Il existe trois façons principales par lesquelles les aliments peuvent avoir un impact sur votre humeur:

  • Une nourriture délicieuse peut vous rendre instantanément plus heureux. Mais c’est souvent temporaire.

  • Manger sainement peut favoriser un corps en forme et en bonne santé. Avoir un corps sain est meilleur pour votre humeur que d’avoir un corps malsain.

  • Certains nutriments contenus dans des aliments sains peuvent avoir un impact positif sur votre humeur.

Dans cet article, nous examinons cinq de ces nutriments: le magnésium, le zinc, la vitamine D, les acides gras oméga-3 et le tryptophane.

Magnésium

Le magnésium joue de nombreux rôles dans votre corps, de sorte que les mécanismes potentiels par lesquels il peut affecter votre humeur sont nombreux. Nous en mentionnerons deux:

Comme le zinc et la vitamine D, le magnésium peut affecter votre humeur hormonalement. Une faible teneur en magnésium est associée à une faible teneur en testostérone, et une faible teneur en testostérone est associée à une mauvaise humeur chez les hommes, bien sûr, mais aussi chez les femmes.

Le magnésium peut également affecter directement votre cerveau. Des preuves préliminaires suggèrent que le magnésium module l’activité des récepteurs NMDA (un type de récepteurs au glutamate présents sur les neurones), ce qui expliquerait pourquoi de faibles niveaux de ce minéral peuvent entraîner des excitations neuronales anormales conduisant à l’anxiété.

Des études observationnelles montrent que les personnes souffrant de troubles anxieux ont tendance à avoir des niveaux plus faibles de magnésium, et un examen systématique de 18 interventions suggère que la supplémentation peut aider les personnes sensibles à l’anxiété. Les examinateurs déplorent cependant la mauvaise qualité des preuves existantes et, dans un essai contrôlé randomisé en triple aveugle (ECR) plus récent, un supplément de magnésium n’a pas réussi à soulager l’anxiété et la dépression post-partum.

Une revue systématique et une méta-analyse de 2018 ont conclu qu’il y avait peu de preuves de l’implication du magnésium dans la dépression; elle a souligné que la supplémentation en magnésium était associée à une diminution des symptômes dans les études non contrôlées, mais pas dans les études contrôlées par placebo.

La carence en magnésium n’est pas inconnue aux États-Unis, en particulier chez les personnes âgées. De plus, comme le zinc, le magnésium est perdu par la sueur, les athlètes doivent prendre un soin particulier de leur apport en magnésium. Les athlètes participant à des sports nécessitant un contrôle du poids semblent particulièrement vulnérables à un état de magnésium insuffisant.

Heureusement, avec un peu de soin, vous pouvez facilement atteindre votre Apport Quotidien Recommandé (ANR): les aliments riches en magnésium sont nombreux et peuvent convenir à toutes sortes de régimes. Et alors que des doses élevées de magnésium supplémentaire peuvent causer de la diarrhée et d’autres problèmes gastro-intestinaux, « le magnésium, lorsqu’il est ingéré en tant que substance naturelle dans les aliments, n’a pas été démontré pour exercer d’effets indésirables”.

Si vous ressentez toujours le besoin de compléter, évitez au moins l’oxyde de magnésium: il a une faible biodisponibilité (les rats n’ont absorbé que 15% dans une étude, les humains seulement 4% dans une autre) et est plus susceptible de provoquer une gêne intestinale et une diarrhée.

RDA pour le magnésium

Des preuves mixtes d’études observationnelles associent de faibles niveaux de magnésium à l’anxiété mais pas à la dépression. En conséquence, des preuves mitigées d’études interventionnelles suggèrent que la supplémentation en magnésium est plus susceptible d’aider à l’anxiété qu’à la dépression. Sur le plan pratique, si vous mangez suffisamment d’aliments riches en magnésium pour satisfaire votre RDA, comme vous le devriez, compléter avec du magnésium ne sera probablement pas bénéfique pour votre humeur.

Zinc

Une étude transversale des données recueillies auprès de 14 834 Américains (7 435 femmes et 7 399 hommes) entre 2009 et 2014 a révélé une association entre la dépression et la carence en zinc. De même, une étude transversale des données recueillies auprès de 2 019 femmes canadiennes enceintes entre 2002 et 2005 a révélé que le fait d’être dans le quintile le plus élevé pour la consommation de zinc semblait atténuer l’impact du stress et donc le développement de symptômes dépressifs.

Les études transversales sont des instantanés dans le temps, cependant: ils peuvent montrer une corrélation, mais ils ne peuvent pas établir de causalité. La carence en zinc était associée à la dépression, mais a-t-elle causé la dépression? Ou la dépression a-t-elle causé la carence en zinc? Ou se pourrait-il que la dépression et la carence en zinc soient toutes deux causées par un autre facteur indéterminé?

Ce sont des questions auxquelles les études transversales ne peuvent pas répondre. Heureusement, certains essais randomisés, qui suivent les gens au fil du temps, suggèrent que le zinc supplémentaire rend les traitements antidépresseurs plus efficaces.

Là encore, on ne connaît pas encore tous les mécanismes en jeu. Nous savons que le zinc influence le système immunitaire et l’homéostasie cérébrale, et comme le magnésium, il peut agir sur les récepteurs NMDA de votre cerveau. De plus, comme avec le magnésium et la vitamine D, de faibles niveaux de zinc peuvent nuire à la production de testostérone, et comme nous l’avons vu, une faible testostérone est associée à une mauvaise humeur chez les hommes et les femmes.

Si vous n’êtes pas déficient, cependant, prendre plus de zinc n’est pas susceptible d’aider, ce qui pourrait expliquer pourquoi, dans un ECR récent en triple aveugle, un supplément de zinc n’a pas réussi à soulager l’anxiété et la dépression post-partum. (Il convient de noter que les facteurs menant à l’anxiété et à la dépression post-partum peuvent différer considérablement des facteurs menant à l’anxiété clinique et à la dépression dans la population générale.)

Dans tous les cas, prendre trop de zinc n’est pas une bonne idée. En fait, dépasser de loin votre Apport quotidien Recommandé (ANR) peut être nocif: à court terme, il peut provoquer des nausées et des vomissements; à long terme, il peut entraîner une carence en cuivre, qui peut être inversement associée à la dépression.

Les effets négatifs d'une trop grande quantité de zinc

Pourtant, bien que la carence manifeste en zinc soit rare aux États-Unis, elle n’est pas entièrement inconnue. Il a notamment été documenté chez des personnes souffrant de syndromes de malabsorption — y compris la maladie de Crohn, la maladie coeliaque et le syndrome de l’intestin court. De plus, même les personnes en bonne santé peuvent avoir des niveaux sous-optimaux — en particulier les personnes âgées. Enfin, comme le zinc est perdu par la sueur, comme le magnésium, les athlètes doivent prendre un soin particulier de leur apport en zinc.

Heureusement, les aliments riches en zinc ne sont pas rares. Le zinc se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, mais avec une certaine planification, les végétaliens peuvent atteindre leurs ANR sans avoir recours à une supplémentation.

RDA pour le zinc

* Apport adéquat (AI)

De faibles niveaux de zinc sont associés à la dépression. Heureusement, avec une certaine planification, vous pouvez atteindre votre RDA grâce aux aliments, même si vous êtes végétalien. Gardez à l’esprit que prendre beaucoup plus que votre RDA est plus susceptible de nuire à votre santé que de profiter à votre humeur.

Vitamine D

Nous avons examiné les effets de la très populaire vitamine D sur l’humeur dans un autre article. En résumé, la dépression a été associée à une insuffisance en vitamine D (≤20 ng / mL), et on estime que l’insuffisance en vitamine D affecte environ la moitié de la population mondiale, dont plus de 40% des Américains. Vous pouvez faire évaluer vos taux de vitamine D par un test sanguin à 25 hydroxyvitamines D.

Taux sanguins de vitamine D

Cependant, que la dépression soit associée à une insuffisance en vitamine D ne signifie pas que l’insuffisance en vitamine D est la cause (ou la seule cause) de la dépression. Pendant les mois d’hiver, quand il y a moins de soleil, vous pourriez souffrir de trouble affectif saisonnier (SAD), qui a été associé à la fois à une diminution de la production de vitamine D (due à une diminution de l’exposition au spectre UVB des rayons solaires) et à une diminution de l’éclairage (diminution de l’exposition au spectre visible des rayons solaires).

Cinq revues successives ont examiné les effets de la vitamine D supplémentaire sur l’humeur. L’examen de 2015 n’a révélé aucune réduction significative de la dépression, bien que ses auteurs n’aient pas exclu la possibilité que la supplémentation en vitamine D puisse être plus efficace chez les personnes présentant des niveaux plus élevés de dépression ou des niveaux plus faibles de vitamine D que dans la plupart des études. Les quatre autres revues — publiées en 2014, 2016, 2017 et 2018 — ont révélé des avantages de la supplémentation, mais trois ont mentionné une faible qualité méthodologique et deux ont mentionné un risque élevé de biais de publication (parmi les deux autres, l’une a constaté un biais minimal et l’autre n’a pas tenu compte du biais).

Au Canada et aux États-Unis, l’Apport Journalier recommandé (ANR) en vitamine D se situe entre 400 et 800 UI (Unités internationales). Ces quantités, jugées insuffisantes par certains chercheurs, ne peuvent être obtenues naturellement que de quelques sources alimentaires, notamment des poissons gras (comme le saumon, le thon et les sardines). Cependant, au Canada et aux États-Unis, le lait est souvent enrichi en vitamine D.

RDA pour la vitamine D

Comme peu d’aliments sont riches en vitamine D, la supplémentation est une option valable. Si votre test sanguin montre que vos niveaux de vitamine D sont faibles, commencez à compléter avec 2 000 UI / jour (un nombre qui, sur la base des preuves disponibles, devrait fournir le meilleur équilibre entre efficacité et sécurité), puis faites-vous tester à nouveau après quelques mois.

De faibles niveaux de vitamine D (trouvés chez plus de 40% des Américains) ont été associés à la dépression, et il existe des preuves préliminaires que la supplémentation peut aider. Parmi les aliments courants, le poisson gras et le lait enrichi sont la source la plus notable de vitamine D.

Acides gras oméga-3

Trois grandes revues systématiques d’études observationnelles et d’ECR ont conclu que l’huile de poisson pouvait soulager la dépression clinique, en particulier lorsqu’elle était utilisée en complément des traitements antidépresseurs standard.

Certains chercheurs ont cependant souligné que les preuves restent faibles – peut-être en raison des différentes études utilisant des conceptions et des méthodologies différentes, y compris des combinaisons et des doses différentes d’acides gras oméga—3 – et que les implications cliniques doivent donc être tempérées.

Les acides gras essentiels (AEF) sont des acides gras polyinsaturés (AGPI) dont votre corps a besoin et qu’il ne peut produire. Il n’existe que deux types d’AFE : l’acide linoléique (LA) et l’acide alpha-linolénique (ALA). Aucun des deux n’est très actif, de sorte que votre corps transforme le premier notamment en acide arachidonique (AA) et le second en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA). LA et AA sont des acides gras oméga-6, tandis que l’ALA, l’EPA et le DHA sont des acides gras oméga-3. L’EPA et le DHA constituent la plupart des AGPI de l’huile de poisson.

Plusieurs mécanismes d’action ont été mis en avant pour expliquer l’effet antidépressif des AGPI en général, des acides gras oméga-3, de l’EPA en particulier et du DHA en particulier, mais sur le plan pratique, ce qui ressort, c’est que l’EPA semble réduire la dépression plus que le DHA.

L’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les fruits de mer, notamment les poissons gras (comme le saumon, le thon et les sardines). L’acide gras oméga-3 dans la plupart des aliments végétaux est l’ALA, dont votre corps convertit peu en EPA et en DHA. Pour les végétariens et les végétaliens, la seule source riche d’EPA et de DHA est l’huile d’algues sous forme de supplément.

Des preuves préliminaires suggèrent que l’EPA et le DHA, deux acides gras oméga-3 abondants dans l’huile de poisson, peuvent aider à soulager la dépression clinique, en particulier lorsqu’ils complètent les traitements antidépresseurs standard. L’EPA semble être plus efficace que le DHA.

Tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel (EAA), ce qui signifie que votre corps en a besoin mais ne peut pas le synthétiser et doit donc le faire passer par les aliments. Votre corps a besoin que vous consommiez au moins 4 mg de tryptophane par kilogramme de poids corporel par jour (4 mg / kg / jour, donc 1,8 mg / lb / jour).

Votre corps utilise le tryptophane notamment pour produire de la sérotonine, un neurotransmetteur qui aide à réguler l’humeur. Une étude a révélé que les participants en bonne santé nourris avec un régime riche en tryptophane avaient moins d’anxiété, d’irritabilité et de dépression.

Il convient de mentionner que, selon certains chercheurs, la quantité totale de tryptophane ingérée est moins importante que le rapport du tryptophane aux autres acides aminés en compétition pour le même transporteur. S’ils ont raison (bien qu’il y ait actuellement peu de preuves à l’appui de leur hypothèse), le simple fait de manger un régime riche en protéines ne vous donnera pas tous les avantages du trytophane pour l’humeur; vous devrez prioriser les aliments riches en tryptophane.

Votre corps utilise le tryptophane pour produire de la sérotonine, un neurotransmetteur connu pour affecter l’humeur. Vous devez consommer au moins 4 milligrammes de tryptophane par kilogramme de poids corporel par jour (donc 1,8 mg / lb / jour).

L’essentiel

Certains aliments riches en 5 nutriments qui pourraient rehausser votre humeur

Une alimentation saine et équilibrée contiendra naturellement suffisamment de magnésium et de zinc, deux minéraux essentiels susceptible d’affecter l’humeur.

Manger régulièrement du poisson gras vous fournira de l’EPA et du DHA, deux acides gras qui peuvent aider à soulager la dépression clinique. Les végétariens peuvent obtenir leur EPA et leur DHA par conversion d’acides gras végétaux (bien que les taux de conversion puissent être très faibles) ou par un supplément d’huile d’algues.

Vous pouvez également essayer de sélectionner des aliments riches en tryptophane, un acide aminé utilisé par votre corps pour produire de la sérotonine, un neurotransmetteur connu pour affecter l’humeur.

Enfin, si vous n’avez pas assez de soleil, vous voudrez peut-être envisager de compléter avec de la vitamine D.

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