Existují tři hlavní způsoby, jak jídlo může ovlivnit vaši náladu:

  • Výborné jídlo, může vám okamžitě šťastnější. Ale to je často dočasné.

  • zdravé stravování může podporovat zdravé a zdravé tělo. Mít zdravé tělo je pro vaši náladu lepší než mít nezdravé tělo.

  • některé živiny ve zdravých potravinách mohou ovlivnit vaši náladu k lepšímu.

v tomto článku se podíváme na pět těchto živin: hořčík, zinek, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny a tryptofan.

hořčík

hořčík hraje ve vašem těle mnoho rolí, takže potenciální mechanismy, kterými může ovlivnit vaši náladu, jsou četné. Zmíníme dvě:

stejně jako zinek a vitamin D může hořčík ovlivnit vaši náladu hormonálně. Nízký hořčík je spojen s nízkým obsahem testosteronu a nízký testosteron je spojen s nízkou náladou u mužů, samozřejmě, ale také u žen.

hořčík může také přímo ovlivnit váš mozek. Předběžné důkazy naznačují, že hořčík moduluje aktivitu NMDA receptorů (typ glutamátové receptory, které se nacházejí na neuronech), což by vysvětlovalo, proč nízké hladiny tohoto minerálu může mít za následek abnormální neuronální excitace vedoucí k úzkosti.

Pozorovací studie ukazují, že lidé s úzkostnými poruchami mají tendenci mít nižší hladinu hořčíku, a systematický přezkum 18 zásahy naznačuje, že suplementace může pomoci lidem, kteří jsou náchylné k úzkosti. Recenzenti však litují špatné kvality stávajících důkazů a v novější trojitě zaslepené randomizované kontrolní studii (RCT), doplňkový hořčík nedokázal zmírnit poporodní úzkost a depresi.

2018 systematický přehled a meta-analýza dospěla k závěru, že tam bylo málo důkazů o zapojení hořčíku v depresi; zdůraznil, že hořčíková suplementace byla spojena s poklesem příznaků v nekontrolovaných studií, ale ne v placebem kontrolovaných studiích.

nedostatek hořčíku není ve Spojených státech Neznámý, zejména u starších osob. Také, protože stejně jako zinek, hořčík se ztrácí potem, sportovci by měli věnovat zvláštní pozornost jejich příjmu hořčíku. Sportovci, kteří se účastní sportů vyžadujících kontrolu hmotnosti, se zdají být obzvláště zranitelní nedostatečným stavem hořčíku.

naštěstí s trochou péče můžete snadno dosáhnout doporučeného denního příjmu (RDA): potraviny bohaté na hořčík jsou četné a mohou se hodit všem druhům stravy. A vzhledem k tomu, že vysoké dávky doplňkové hořčíku může způsobit průjem a další gastrointestinální problémy, „hořčíku, při požití jako přirozeně se vyskytující látky v potravinách, nebyla prokázána vyvíjet žádné nežádoucí účinky“.

Pokud máte stále pocit, že je třeba doplnit, alespoň se zabránilo oxid hořečnatý: má špatnou biologickou dostupnost (potkanů vstřebává pouze 15% v jedné studii, lidé, pouze 4% v jiném) a je více pravděpodobné, že způsobují střevní potíže a průjem.

RDA na hořčík

Smíšené důkazy z observačních studií associates nízké hladiny hořčíku se s úzkostí, ale ne s depresí. V souladu s tím smíšené důkazy z intervenčních studií naznačují, že suplementace hořčíkem pravděpodobně pomůže s úzkostí než s depresí. Na praktické úrovni, pokud budete jíst dostatek potravin bohatých na hořčík, abyste uspokojili svou RDA, jak byste měli, doplnění hořčíkem pravděpodobně nebude přínosem pro vaši náladu.

Zinek

průřezové studie z dat získaných z 14,834 Američané (7,435 ženy a 7,399 muži) mezi rokem 2009 a 2014 zjistili souvislost mezi depresí a nedostatek zinku. Rovněž průřezové studie z dat získaných z 2,019 těhotná Kanadské ženy v letech 2002 a 2005 uvádí, že je v nejvyšší kvintil pro příjem zinku se objevil, aby se zmírnily dopad stresu a tím i rozvoj depresivních symptomů.

průřezové studie jsou však snímky v čase: mohou vykazovat korelaci, ale nemohou stanovit příčinnou souvislost. Nedostatek zinku byl spojen s depresí,ale způsobil depresi? Nebo deprese způsobila nedostatek zinku? Nebo by to mohlo být tak, že deprese a nedostatek zinku byly způsobeny jiným, neurčeným faktorem?

to jsou otázky, na které průřezové studie nemohou odpovědět. Naštěstí, některé randomizované studie, které následují lidé v průběhu času, naznačují, že doplňkové zinku je antidepresivní terapie účinnější.

zde opět ještě neznáme všechny mechanismy, které jsou ve hře. Víme, že zinek ovlivňuje imunitní systém a homeostázu mozku a stejně jako hořčík může působit na NMDA receptory vašeho mozku. Stejně jako u hořčíku a vitamínu D mohou nízké hladiny zinku narušit produkci testosteronu a jak jsme viděli, nízký testosteron je spojen s nízkou náladou u mužů i žen.

Pokud nejste nedostateční, ale jen užívání více zinku pravděpodobně nepomůže, což by mohlo být důvod, proč v nedávné trojitě slepé RCT, doplňkový zinek nedokázal zmírnit poporodní úzkost a depresi. (Je třeba poznamenat, že faktory vedoucí k poporodní úzkosti a depresi se mohou podstatně lišit od faktorů, které vedou k klinické úzkosti a depresi v běžné populaci.)

v každém případě není příliš mnoho zinku dobrý nápad. Ve skutečnosti, daleko překročení Doporučené Denní dávky (RDA) může být škodlivé: v krátkodobém horizontu, to může způsobit nevolnost a zvracení; v dlouhodobém horizontu, to může vést k deficitu mědi, který může být nepřímo spojeny s depresí.

negaitve účinky příliš mnoho zinku

Přesto, zatímco zjevný nedostatek zinku je méně časté ve Spojených Státech, to není zcela neznámé. To bylo zejména dokumentováno u lidí trpících malabsorpčními syndromy-včetně Crohnovy choroby, celiakie, a syndrom krátkého střeva. Navíc i zdraví lidé mohou mít suboptimální hladiny-zejména starší osoby. A konečně, protože zinek je ztracen potem, jako je hořčík, sportovci by měli věnovat zvláštní pozornost jejich příjmu zinku.

naštěstí potraviny bohaté na zinek nejsou vzácné. Zinek se většinou nachází v potravinách na bázi zvířat, ale s určitým plánováním mohou vegani dosáhnout svých RDA, aniž by se uchýlili k doplnění.

RDA pro zinek

* Odpovídající Příjem (AI)

Nízké hladiny zinku jsou spojeny s depresí. Naštěstí s určitým plánováním můžete dosáhnout svého RDA prostřednictvím potravin, i když jste vegan. Mějte na paměti, že užívání mnohem více než RDA pravděpodobně poškodí vaše zdraví než prospěje vaší náladě.

Vitamin D

Jsme prověřili účinky stále populární vitaminu D na náladu v jiném článku. V souhrnu, deprese byla spojena s vitamin D insuficience (≤20 ng/mL), a vitamin D insuficience odhaduje se, že postihují přibližně polovinu světové populace, včetně více než 40% Američanů. Hladiny vitaminu D můžete posoudit pomocí krevního testu 25-hydroxyvitaminu D.

hladiny vitamínu D

Nicméně, že deprese je spojena s vitaminem D insuficience neznamená, že vitamin D nedostatečnost je příčinou (nebo jedinou příčinou) deprese. Během zimních měsíců, když je méně slunce, možná trpíte sezónní afektivní porucha (SAD), která byla spojena jak s pokles v produkci vitaminu D (kvůli snížení expozice UVB spektra slunečního záření) a s poklesem osvětlení (snížení expozice na viditelné spektrum slunečního záření).

pět po sobě jdoucích recenzí zkoumalo účinky doplňkového vitaminu D na náladu. 2015 recenze zjištěno žádné významné snížení deprese, i když její autoři neměli vyloučit možnost, že doplňující vitamin D by mohl být účinnější u lidí s vyšší úrovní deprese nebo nižší hladiny vitaminu D, než je vidět ve většině studií. Čtyři další recenze publikované v roce 2014, 2016, 2017 a 2018 — našel prospěch z suplementace, ale tři zmíněné nízké metodologické kvality, a dva zmíněné vysoké riziko zkreslení (další dva, jeden zjistil, minimální zkreslení a ostatní se nepodařilo účet pro bias).

v Kanadě a ve Spojených státech se doporučená denní dávka (RDA) pro vitamín D pohybuje mezi 400 a 800 IU (mezinárodní jednotky). Tato množství, která někteří vědci kritizují jako nedostatečná, lze přirozeně získat pouze z několika zdrojů potravy, zejména z mastných ryb (jako je losos, tuňák a sardinky). V Kanadě a Spojených státech je však mléko často obohaceno vitamínem D.

RDA pro vitamín D

protože málo potravin je bohatých na vitamín D, je suplementace platnou volbou. By měla vaše krevní testy ukazují, že hladiny vitaminu D jsou nízké, začít, kterým se doplňuje s 2000 IU/den (číslo, které, na základě dostupných důkazů, by měly poskytnout nejlepší poměr účinnosti a bezpečnosti), pak se dostat znovu testovány po pár měsících.

Nízké hladiny vitaminu D (nalézt ve více než 40% Američanů) byly spojeny s depresí, a existuje předběžný důkaz, že suplementace může pomoci. Mezi běžnými potravinami jsou nejvýznamnějším zdrojem vitamínu D mastné ryby a obohacené mléko.

Omega-3 mastných kyselin

Tři velké systematické přehledy observačních studií a RCTs k závěru, že rybí olej může zmírnit klinické deprese, zvláště pokud jsou použity k doplnění standardní antidepresivní terapie.

Někteří výzkumníci zdůraznil však, že důkazy zůstává slabý — možná v důsledku různých studií s použitím různých vzorů a metodik, včetně různých kombinací a dávek omega-3 mastné kyseliny — a že klinické důsledky by proto měly být tvrzené.

esenciální mastné kyseliny (Efa) jsou polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), které vaše tělo potřebuje a nemůže produkovat. Existují pouze dva druhy Efa: kyselina linolová (LA) a kyselina alfa-linolenová (ALA). Ani jeden není velmi aktivní, takže vaše tělo přeměňuje první z nich zejména na kyselinu arachidonovou (AA) a druhou na kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). LA A AA jsou omega – 6 mastné kyseliny, zatímco Ala, EPA a DHA jsou omega-3 mastné kyseliny. EPA a DHA tvoří většinu PUFA v rybím oleji.

Několik mechanismů účinku, byly předpokládal vysvětlit antidepresivní účinek Pufa obecně platí, že omega-3 mastných kyselin, konkrétně EPA a DHA konkrétně, ale na praktické úrovni to, co vyniká, je, že EPA se zdá, že snížení deprese více než DHA.

EPA a DHA se většinou vyskytují v mořských plodech, zejména v tučných rybách (jako je losos, tuňák a sardinky). Omega – 3 mastná kyselina ve většině rostlinných potravin je ALA, z nichž málo se vaše tělo přemění na EPA a DHA. Pro vegetariány a vegany je jediným bohatým zdrojem EPA a DHA olej z řas v doplňkové formě.

Předběžné důkazy naznačují, že EPA a DHA, dvě omega-3 mastné kyseliny vyskytující se v rybím oleji, může pomoci zmírnit klinické deprese, zejména když doplňují standardní antidepresivní terapie. EPA se zdá být účinnější než DHA.

Tryptofan

Tryptofan je esenciální aminokyseliny (EAA), což znamená, že vaše tělo potřebuje, ale nedokáže syntetizovat a musí si to přes jídlo. Vaše tělo potřebuje, abyste konzumovali nejméně 4 mg tryptofanu na kilogram tělesné hmotnosti denně (4 mg / kg / den, tedy 1,8 mg / lb / den).

vaše tělo používá tryptofan zejména k produkci serotoninu, neurotransmiteru, který pomáhá regulovat náladu. Studie zjistila, že zdraví účastníci krmení dietou bohatou na tryptofan měli méně úzkosti, podrážděnosti a deprese.

je To stojí za zmínku, že podle některých výzkumníků, celkové množství tryptofanu požití je méně důležité než poměr tryptofanu do jiných aminokyselin, které soutěží o stejný transportér. Pokud mají pravdu (i když tam je v současné době málo důkazů na podporu jejich hypotéza), pak jen jíst bílkoviny-bohaté stravy nebude vám všechny nálady-výhody trytophan; budete muset upřednostnit tryptofan-bohaté potraviny.

vaše tělo používá tryptofan k produkci serotoninu, neurotransmiteru, o kterém je známo, že ovlivňuje náladu. Musíte konzumovat nejméně 4 miligramy tryptofanu na kilogram tělesné hmotnosti denně (tedy 1,8 mg / lb / den).

spodní řádek

Některé potraviny bohaté na 5 živin, které by mohly zvednout náladu

zdravé, vyvážené stravy bude přirozeně obsahují dostatek hořčíku a zinku, dva základní minerály pravděpodobné, že vliv na náladu.

Pravidelně jíst tučné ryby vám poskytne EPA a DHA, dvě mastné kyseliny, které mohou pomoci zmírnit klinické deprese. Vegetariáni mohou získat jejich EPA a DHA přeměnou rostlinných mastných kyselin (i když míra konverze může být velmi nízká)nebo prostřednictvím doplňku řasového oleje.

můžete také zkusit vybrat potraviny bohaté na tryptofan, aminokyselina, používá své tělo k produkci serotoninu, neurotransmiter, známo, že ovlivňují náladu.

a Konečně, pokud nechcete dostat dostatek slunce, možná budete chtít zvážit doplnění vitaminu D.

Pocit, dolů? Klikněte zde a přečtěte si více o doplnění pro lepší náladu.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.