der er tre hovedmåder, hvorpå mad kan påvirke dit humør:

  • lækker mad kan gøre dig øjeblikkeligt lykkeligere. Men det er ofte midlertidigt.

  • at spise sundt kan understøtte en fit og sund krop. At have en sund krop er bedre for dit humør end at have en usund krop.

  • visse næringsstoffer i sunde fødevarer kan påvirke dit humør til det bedre.

i denne artikel tager vi et kig på fem af disse næringsstoffer: magnesium, sinc, vitamin D, omega-3 fedtsyrer og tryptophan.

Magnesium

Magnesium spiller mange roller i din krop, så de potentielle mekanismer, hvorigennem det kan påvirke dit humør, er mange. Vi vil nævne to: ligesom D-vitamin og D-vitamin kan magnesium påvirke dit humør hormonalt. Lavt magnesium er forbundet med lavt testosteron, og lavt testosteron er forbundet med lavt humør hos mænd, selvfølgelig, men også hos kvinder.

Magnesium kan også påvirke din hjerne direkte. Foreløbige beviser tyder på, at magnesium modulerer aktiviteten af NMDA-receptorer (en type glutamatreceptorer, der findes på neuroner), hvilket ville forklare, hvorfor lave niveauer af dette mineral kan resultere i unormale neuronale Ophidselser, der fører til angst.observationsundersøgelser viser, at mennesker med angstlidelser har tendens til at have lavere niveauer af magnesium, og en systematisk gennemgang af 18 interventioner antyder, at tilskud kan hjælpe mennesker, der er modtagelige for angst. Anmelderne beklager imidlertid den dårlige kvalitet af de eksisterende beviser, og i et nyere triple-blind randomiseret kontrolforsøg (RCT) undlod supplerende magnesium at lindre postpartum angst og depression.

en systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2018 konkluderede, at der ikke var meget bevis for involvering af magnesium i depression; det understregede, at magnesiumtilskud var forbundet med et fald i symptomer i ukontrollerede studier, men ikke i placebokontrollerede studier.magnesiummangel er ikke ukendt i USA, især hos ældre. Da magnesium ligesom magnesium går tabt gennem sved, bør atleter være særlig opmærksomme på deres magnesiumindtag. Atleter, der deltager i sportsgrene, der kræver vægtkontrol, synes særligt sårbare over for en utilstrækkelig magnesiumstatus.

heldigvis kan du med lidt omhu nemt nå dit anbefalede daglige indtag (RDA): magnesiumrige fødevarer er mange og kan passe til alle slags kostvaner. Og mens høje doser af supplerende magnesium kan forårsage diarre og andre gastrointestinale problemer, “magnesium, når det indtages som et naturligt forekommende stof i fødevarer, har ikke vist sig at udøve nogen bivirkninger”.det har dårlig biotilgængelighed (rotter absorberes kun 15% i en undersøgelse, mennesker kun 4% i en anden) og er mere tilbøjelige til at forårsage tarm ubehag og diarre.

RDA for magnesium

blandede beviser fra observationsstudier forbinder lave magnesiumniveauer med angst, men ikke med depression. Tilsvarende antyder blandede beviser fra interventionsundersøgelser, at magnesiumtilskud er mere tilbøjelige til at hjælpe med angst end med depression. På et praktisk niveau, hvis du spiser nok magnesiumrige fødevarer til at tilfredsstille din RDA, som du burde, supplerer med magnesium sandsynligvis ikke dit humør.

Sinc

en tværsnitsundersøgelse af data indsamlet fra 14.834 amerikanere (7.435 kvinder og 7.399 mænd) mellem 2009 og 2014 fandt en sammenhæng mellem depression og sinc-mangel. Ligeledes rapporterede en tværsnitsundersøgelse af data indsamlet fra 2.019 gravide Canadiske kvinder mellem 2002 og 2005, at det at være i den højeste kvintil for sit indtag syntes at buffere virkningen af stress og dermed udviklingen af depressive symptomer.

Tværsnitsstudier er snapshots i tide, selvom: de kan vise korrelation, men de kan ikke etablere årsagssammenhæng. Depression var forbundet med depression, men forårsagede det depression? Eller forårsagede depression manglen? Eller kunne det være, at depression og sinc-mangel begge var forårsaget af en anden, ubestemt faktor?

det er spørgsmål tværsnitsstudier kan ikke svare. Heldigvis, nogle randomiserede forsøg, der følger folk over tid, tyder på, at supplerende sinc gør antidepressive behandlinger mere effektive.

her igen kender vi endnu ikke alle de mekanismer, der spiller. Vi ved, at det påvirker immunsystemet og hjernens homeostase, og ligesom magnesium kan det virke på din hjernes NMDA-receptorer. Også, som med magnesium og D-vitamin, kan lave niveauer forringe testosteronproduktionen, og som vi så, er lavt testosteron forbundet med lavt humør hos både mænd og kvinder.

Hvis du ikke er mangelfuld, er det dog ikke sandsynligt, at du tager mere sinc, hvilket kan være grunden til, at i en nylig triple-blind RCT, undlod supplerende sinc at lindre postpartum angst og depression. (De faktorer, der fører til postpartum angst og depression, skal det bemærkes, kan afvige væsentligt fra de faktorer, der fører til klinisk angst og depression i den generelle befolkning.)

under alle omstændigheder er det ikke en god ide at få for meget. Faktisk kan langt overskridelse af dit anbefalede daglige indtag (RDA) være skadeligt: på kort sigt kan det forårsage kvalme og opkastning; på lang sigt kan det føre til en kobbermangel, som kan være omvendt forbundet med depression.

negaitve-virkningerne af for meget sinc

stadig, mens åbenlys sinc-mangel er usædvanlig i USA, er den ikke helt ukendt. Det er især blevet dokumenteret hos mennesker, der lider af malabsorptionssyndromer — herunder Crohns sygdom, cøliaki og korttarmssyndrom. Desuden kan selv sunde mennesker have suboptimale niveauer-især ældre. Endelig, da sinken går tabt gennem sved, som magnesium, skal atleter være særlig opmærksomme på deres sinkindtag.

heldigvis er rige fødevarer ikke sjældne. Men med en vis planlægning kan veganere nå deres RDA ‘ er uden at ty til tilskud.

RDA for sink

* tilstrækkeligt indtag (AI)

lave sinkniveauer er forbundet med depression. Heldigvis kan du med en vis planlægning nå din RDA gennem fødevarer, selvom du er veganer. Husk at tage meget mere end din RDA er mere tilbøjelige til at skade dit helbred end gavne dit humør.

Vitamin D

vi gennemgik virkningerne af det stadigt populære D-vitamin på humør i en anden artikel. Sammenfattende har depression været forbundet med D-vitamininsufficiens (20 ng/mL), og D-vitamininsufficiens anslås at påvirke omkring halvdelen af verdens befolkning, herunder mere end 40% af amerikanerne. Du kan få dine D-vitamin niveauer vurderet gennem en 25-hydroksyvitamin d blodprøve.

blodniveauer af vitamin D

denne depression er imidlertid forbundet med vitamin D-insufficiens betyder ikke, at vitamin D-insufficiens er årsagen (eller den eneste årsag) til Depressionen. I vintermånederne, når der er mindre sol, kan du lide af sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD), som har været forbundet både med et fald i D-vitaminproduktionen (på grund af et fald i eksponeringen for UVB-spektret af solstråler) og med et fald i belysning (et fald i eksponering for det synlige spektrum af solstråler).

fem på hinanden følgende anmeldelser kiggede på virkningerne af supplerende D-vitamin på humør. 2015-gennemgangen fandt ingen signifikant reduktion i depression, selvom dens forfattere ikke udelukkede muligheden for, at supplerende D-vitamin kunne være mere effektivt hos mennesker med højere niveauer af depression eller lavere niveauer af D-vitamin end set i de fleste undersøgelser. De fire andre anmeldelser-offentliggjort i 2014, 2016, 2017 og 2018-fandt fordel af tilskud, men tre nævnte lav metodologisk kvalitet og to nævnte høj risiko for publikationsforstyrrelse (af de to andre fandt den ene minimal bias og den anden undlod at redegøre for bias).

i Canada og USA falder den anbefalede daglige tilførsel (RDA) for D-vitamin mellem 400 og 800 IE (internationale enheder). Disse mængder, som nogle forskere kritiserer som utilstrækkelige, kan opnås naturligt fra kun få fødekilder, især fede fisk (såsom laks, tun og sardiner).

RDA for vitamin D

da få fødevarer er rige på D-vitamin, er tilskud en gyldig mulighed. Hvis din blodprøve viser, at dine D-vitaminniveauer er lave, skal du begynde at supplere med 2.000 IE/dag (et tal, der baseret på de tilgængelige beviser skal give den bedste balance mellem effektivitet og sikkerhed), og derefter testes igen efter et par måneder.

lave niveauer af D-vitamin (fundet hos mere end 40% af amerikanerne) har været forbundet med depression, og der er foreløbige beviser for, at tilskud kan hjælpe. Blandt almindelige fødevarer er fed fisk og beriget mælk den mest bemærkelsesværdige kilde til D-vitamin.

Omega-3 fedtsyrer

tre store systematiske anmeldelser af observationsundersøgelser og RCT ‘ er konkluderede, at fiskeolie kunne lindre klinisk depression, især når det bruges til at supplere standard antidepressive terapier.

nogle forskere har imidlertid understreget, at beviserne forbliver svage — måske på grund af de forskellige undersøgelser, der bruger forskellige designs og metoder, herunder forskellige kombinationer og doser af omega-3 fedtsyrer — og at kliniske implikationer derfor bør tempereres.essentielle fedtsyrer (EFA ‘er) er flerumættede fedtsyrer (PUFA’ er), som din krop har brug for og ikke kan producere. Der er kun to slags EFA ‘ er: linolsyre (LA) og alfa-linolensyre (ALA). Ingen af dem er meget aktive, så din krop omdanner førstnævnte især til arachidonsyre (AA) og sidstnævnte til eicosapentaensyre (EPA) og docosaensyre (DHA). LA og AA er omega-6 fedtsyrer, mens ALA, EPA og DHA er omega-3 fedtsyrer. EPA og DHA udgør de fleste PUFA ‘ er i fiskeolie.

flere virkningsmekanismer er blevet stillet for at forklare den antidepressive virkning af PUFA ‘ er generelt, omega-3 fedtsyrer, EPA specifikt og DHA specifikt, men på et praktisk niveau er det, der skiller sig ud, at EPA synes at reducere depression mere end DHA gør.

EPA og DHA findes for det meste i skaldyr, især fede fisk (såsom laks, tun og sardiner). Omega – 3 fedtsyren i de fleste plantefødevarer er ALA, hvoraf lidt din krop konverterer til EPA og DHA. For vegetarer og veganere er den eneste rige kilde til EPA og DHA algeolie i supplerende form.

foreløbige beviser tyder på, at EPA og DHA, to omega-3 fedtsyrer, der er rigelige i fiskeolie, kan hjælpe med at lindre klinisk depression, især når de supplerer standard antidepressive terapier. EPA synes at være mere effektiv end DHA.

Tryptophan

Tryptophan er en essentiel aminosyre (EAA), hvilket betyder, at din krop har brug for det, men ikke kan syntetisere det og så skal få det gennem mad. Din krop har brug for dig til at forbruge mindst 4 mg tryptophan pr.kg kropsvægt pr. dag (4 mg/kg/dag, så 1,8 mg/lb/dag).

din krop bruger tryptophan især til at producere serotonin, en neurotransmitter, der hjælper med at regulere humør. En undersøgelse viste, at sunde deltagere, der fodrede en diæt rig på tryptophan, havde mindre angst, irritabilitet og depression.

det er værd at nævne, at ifølge nogle forskere er den samlede mængde tryptophan indtaget mindre vigtig end forholdet mellem tryptophan og andre aminosyrer, der konkurrerer om den samme transportør. Hvis de har ret (selvom der i øjeblikket er få beviser til støtte for deres hypotese), vil bare at spise en proteinrig diæt ikke give dig alle de humørfordele ved trytophan; du bliver nødt til at prioritere tryptophanrige fødevarer.

din krop bruger tryptophan til at producere serotonin, en neurotransmitter, der vides at påvirke humøret. Du skal forbruge mindst 4 milligram tryptophan pr.

bundlinjen

nogle fødevarer rig på 5 næringsstoffer, der kan løfte dit humør

en sund, afbalanceret diæt vil naturligvis indeholde nok magnesium og sink, to vigtige fødevarer, der kan hjælpe dig med at mineraler, der kan påvirke humøret.

regelmæssigt at spise fed fisk vil give dig EPA og DHA, to fedtsyrer, der kan hjælpe med at lindre klinisk depression. Vegetarer kan få deres EPA og DHA gennem omdannelse af plantefedtsyrer (selvom konverteringsfrekvenser kan være meget lave) eller gennem et algeolietilskud.

du kan også prøve at vælge fødevarer rig på tryptophan, en aminosyre, der bruges af din krop til at producere serotonin, en neurotransmitter, der vides at påvirke humøret.

endelig, hvis du ikke får nok sol, vil du måske overveje at supplere med D-vitamin.

følelse ned? Klik her for at læse mere om at supplere for bedre humør.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.