Es gibt drei Möglichkeiten, wie Lebensmittel Ihre Stimmung beeinflussen können:

  • Leckeres Essen kann Sie sofort glücklicher machen. Aber das ist oft vorübergehend.

  • Gesundes Essen kann einen gesunden und gesunden Körper unterstützen. Ein gesunder Körper ist besser für Ihre Stimmung als ein ungesunder Körper.

  • Bestimmte Nährstoffe in gesunden Lebensmitteln können Ihre Stimmung zum Besseren beeinflussen.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf fünf dieser Nährstoffe: Magnesium, Zink, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Tryptophan.

Magnesium

Magnesium spielt viele Rollen in Ihrem Körper, so dass die möglichen Mechanismen, durch die es Ihre Stimmung beeinflussen kann, zahlreich sind. Wir werden zwei erwähnen:

Wie Zink und Vitamin D kann Magnesium Ihre Stimmung hormonell beeinflussen. Niedriges Magnesium ist mit niedrigem Testosteron verbunden, und niedriges Testosteron ist natürlich mit niedriger Stimmung bei Männern, aber auch bei Frauen verbunden.Magnesium kann auch Ihr Gehirn direkt beeinflussen. Vorläufige Hinweise deuten darauf hin, dass Magnesium die Aktivität von NMDA-Rezeptoren (eine Art von Glutamatrezeptoren, die auf Neuronen gefunden werden) moduliert, was erklären würde, warum niedrige Spiegel dieses Minerals zu abnormalen neuronalen Erregungen führen können, die zu Angstzuständen führen.Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen mit Angststörungen tendenziell niedrigere Magnesiumspiegel haben, und eine systematische Überprüfung von 18 Interventionen legt nahe, dass eine Supplementierung Menschen helfen kann, die anfällig für Angstzustände sind. Die Gutachter bedauern jedoch die schlechte Qualität der vorhandenen Evidenz, und in einer neueren dreifachblinden randomisierten Kontrollstudie (RCT) konnte zusätzliches Magnesium postpartale Angstzustände und Depressionen nicht lindern.Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass es wenig Beweise für die Beteiligung von Magnesium an Depressionen gab; Es wurde betont, dass eine Magnesiumergänzung in unkontrollierten Studien mit einem Rückgang der Symptome verbunden war, nicht jedoch in placebokontrollierten Studien.Magnesiummangel ist in den Vereinigten Staaten nicht unbekannt, besonders bei älteren Menschen. Da Magnesium wie Zink durch Schweiß verloren geht, sollten Sportler besonders auf ihre Magnesiumzufuhr achten. Athleten, die an Sportarten teilnehmen, die Gewichtskontrolle erfordern, scheinen besonders anfällig für einen unzureichenden Magnesiumstatus zu sein.Glücklicherweise können Sie mit ein wenig Sorgfalt Ihre empfohlene Tagesdosis (RDA) leicht erreichen: Magnesiumreiche Lebensmittel sind zahlreich und passen zu allen Arten von Diäten. Und während hohe Dosen von ergänzendem Magnesium Durchfall und andere Magen-Darm-Probleme verursachen können, „hat Magnesium, wenn es als natürlich vorkommende Substanz in Lebensmitteln aufgenommen wird, keine nachteiligen Auswirkungen gezeigt“.

Wenn Sie immer noch das Bedürfnis haben, Magnesiumoxid zu ergänzen, vermeiden Sie es zumindest: Es hat eine schlechte Bioverfügbarkeit (Ratten absorbierten nur 15% in einer Studie, Menschen nur 4% in einer anderen) und verursacht eher Darmbeschwerden und Durchfall.

RDA für Magnesium

Gemischte Beweise aus Beobachtungsstudien assoziieren niedrige Magnesiumspiegel mit Angstzuständen, aber nicht mit Depressionen. Dementsprechend deuten gemischte Beweise aus interventionellen Studien darauf hin, dass eine Magnesiumergänzung eher bei Angstzuständen als bei Depressionen hilft. Auf praktischer Ebene, wenn Sie genug magnesiumreiche Lebensmittel essen, um Ihre RDA zu befriedigen, wie Sie sollten, wird die Ergänzung mit Magnesium wahrscheinlich nicht Ihrer Stimmung zugute kommen.

Zink

Eine Querschnittsstudie mit Daten von 14.834 Amerikanern (7.435 Frauen und 7.399 Männer) zwischen 2009 und 2014 fand einen Zusammenhang zwischen Depression und Zinkmangel. Ebenso berichtete eine Querschnittsstudie mit Daten von 2.019 schwangeren kanadischen Frauen zwischen 2002 und 2005, dass die Zinkaufnahme im höchsten Quintil die Auswirkungen von Stress und damit die Entwicklung depressiver Symptome abzufedern schien.

Querschnittsstudien sind jedoch Momentaufnahmen: sie könnten Korrelation zeigen, aber sie können keine Kausalität feststellen. Zinkmangel war mit Depressionen verbunden, aber hat es die Depression verursacht? Oder hat Depression den Zinkmangel verursacht? Oder könnte es sein, dass Depression und Zinkmangel beide durch einen anderen, unbestimmten Faktor verursacht wurden?

Das sind Fragen, die Querschnittsstudien nicht beantworten können. Glücklicherweise deuten einige randomisierte Studien, die Menschen im Laufe der Zeit folgen, darauf hin, dass zusätzliches Zink antidepressive Therapien wirksamer macht.

Auch hier kennen wir noch nicht alle Mechanismen. Wir wissen, dass Zink das Immunsystem und die Homöostase des Gehirns beeinflusst und wie Magnesium auf die NMDA-Rezeptoren Ihres Gehirns wirken kann. Wie bei Magnesium und Vitamin D kann auch ein niedriger Zinkspiegel die Testosteronproduktion beeinträchtigen, und wie wir gesehen haben, ist ein niedriger Testosteronspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit einer schlechten Stimmung verbunden.Wenn Sie jedoch keinen Mangel haben, hilft die Einnahme von mehr Zink wahrscheinlich nicht, weshalb in einer kürzlich durchgeführten dreifachblinden RCT zusätzliches Zink postpartale Angstzustände und Depressionen nicht lindern konnte. (Die Faktoren, die zu postpartalen Angstzuständen und Depressionen führen, können sich erheblich von den Faktoren unterscheiden, die zu klinischen Angstzuständen und Depressionen in der Allgemeinbevölkerung führen.)

In jedem Fall ist es keine gute Idee, zu viel Zink zu bekommen. Tatsächlich kann ein weites Überschreiten der empfohlenen Tagesdosis (RDA) schädlich sein: Kurzfristig kann es zu Übelkeit und Erbrechen kommen; Langfristig kann es zu einem Kupfermangel kommen, der umgekehrt mit Depressionen einhergehen kann.

Die negativen Auswirkungen von zu viel Zink

Obwohl offener Zinkmangel in den Vereinigten Staaten ungewöhnlich ist, ist er nicht völlig unbekannt. Es wurde insbesondere bei Menschen mit Malabsorptionssyndromen dokumentiert – einschließlich Morbus Crohn, Zöliakie und Kurzdarmsyndrom. Darüber hinaus können auch gesunde Menschen suboptimale Werte haben — insbesondere ältere Menschen. Da Zink wie Magnesium durch Schweiß verloren geht, sollten Sportler besonders auf ihre Zinkaufnahme achten.

Glücklicherweise sind zinkreiche Lebensmittel keine Seltenheit. Zink kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, aber mit einiger Planung können Veganer ihre RDAs erreichen, ohne auf eine Supplementierung zurückgreifen zu müssen.

RDA für Zink

* Ausreichende Aufnahme (AI)

Niedrige Zinkspiegel sind mit Depressionen verbunden. Glücklicherweise können Sie mit etwas Planung Ihre RDA durch Lebensmittel erreichen, auch wenn Sie Veganer sind. Denken Sie daran, dass die Einnahme von viel mehr als Ihrem RDA eher Ihrer Gesundheit schadet als Ihrer Stimmung zugute kommt.

Vitamin D

In einem anderen Artikel haben wir die Auswirkungen des allseits beliebten Vitamin D auf die Stimmung untersucht. Zusammenfassend wurde eine Depression mit einer Vitamin-D-Insuffizienz (≤20 ng / ml) in Verbindung gebracht, und es wird geschätzt, dass eine Vitamin-D-Insuffizienz etwa die Hälfte der Weltbevölkerung betrifft, darunter mehr als 40% der Amerikaner. Sie können Ihren Vitamin-D-Spiegel durch einen 25-Hydroxyvitamin-D-Bluttest beurteilen lassen.

Blutspiegel von Vitamin D

Dass Depressionen jedoch mit einer Vitamin-D-Insuffizienz verbunden sind, bedeutet nicht, dass eine Vitamin-D-Insuffizienz die Ursache (oder die einzige Ursache) der Depression ist. In den Wintermonaten, wenn es weniger Sonne gibt, können Sie an einer saisonalen affektiven Störung (SAD) leiden, die sowohl mit einer Abnahme der Vitamin-D-Produktion (aufgrund einer Abnahme der Exposition gegenüber dem UVB-Spektrum der Sonnenstrahlen) als auch mit einer Abnahme der Beleuchtung (einer Abnahme der Exposition gegenüber dem sichtbaren Spektrum der Sonnenstrahlen) in Verbindung gebracht wurde.

In fünf aufeinanderfolgenden Reviews wurden die Auswirkungen von Vitamin D auf die Stimmung untersucht. Die Überprüfung von 2015 ergab keine signifikante Verringerung der Depression, obwohl die Autoren die Möglichkeit nicht ausschlossen, dass ergänzendes Vitamin D bei Menschen mit höheren Depressionen oder niedrigeren Vitamin-D-Spiegeln wirksamer sein könnte als in den meisten Studien. Die vier anderen Reviews – veröffentlicht in den Jahren 2014, 2016, 2017 und 2018 — fanden einen Nutzen aus der Supplementierung, aber drei erwähnten eine geringe methodische Qualität und zwei erwähnten ein hohes Risiko für Publikationsverzerrungen (von den anderen beiden fand eine minimale Verzerrung und die andere konnte die Verzerrung nicht berücksichtigen).In Kanada und den Vereinigten Staaten liegt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin D zwischen 400 und 800 IE (internationale Einheiten). Diese Mengen, die einige Forscher als unzureichend kritisieren, können auf natürliche Weise nur aus wenigen Nahrungsquellen gewonnen werden, insbesondere aus fettem Fisch (wie Lachs, Thunfisch und Sardinen). In Kanada und den Vereinigten Staaten wird Milch jedoch häufig mit Vitamin D angereichert.

RDA für Vitamin D

Da nur wenige Lebensmittel reich an Vitamin D sind, ist eine Supplementierung eine gültige Option. Wenn Ihr Bluttest zeigt, dass Ihr Vitamin-D-Spiegel niedrig ist, beginnen Sie mit 2.000 IE / Tag (eine Zahl, die auf der Grundlage der verfügbaren Beweise das beste Gleichgewicht zwischen Wirksamkeit und Sicherheit bieten sollte) und lassen Sie sich nach einigen Monaten erneut testen.

Niedrige Vitamin-D-Spiegel (bei mehr als 40% der Amerikaner) wurden mit Depressionen in Verbindung gebracht, und es gibt vorläufige Hinweise darauf, dass eine Supplementierung helfen kann. Unter den üblichen Lebensmitteln sind fetter Fisch und angereicherte Milch die bemerkenswerteste Quelle für Vitamin D.

Omega-3-Fettsäuren

Drei große systematische Übersichten von Beobachtungsstudien und RCTs kamen zu dem Schluss, dass Fischöl klinische Depressionen lindern kann, insbesondere wenn es zur Ergänzung von Standardtherapien gegen Antidepressiva eingesetzt wird.Einige Forscher haben jedoch betont, dass die Evidenz schwach bleibt — vielleicht aufgrund der verschiedenen Studien mit unterschiedlichen Designs und Methoden, einschließlich verschiedener Kombinationen und Dosen von Omega-3—Fettsäuren – und dass die klinischen Implikationen daher gemildert werden sollten.

Essentielle Fettsäuren (EFAs) sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs), die Ihr Körper benötigt und nicht produzieren kann. Es gibt nur zwei Arten von EFAs: Linolsäure (LA) und Alpha-Linolensäure (ALA). Beide sind nicht sehr aktiv, daher wandelt Ihr Körper erstere hauptsächlich in Arachidonsäure (AA) und letztere in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) um. LA und AA sind Omega-6-Fettsäuren, während ALA, EPA und DHA Omega-3-Fettsäuren sind. EPA und DHA machen die meisten PUFAs in Fischöl aus.Mehrere Wirkungsmechanismen wurden postuliert, um die antidepressive Wirkung von PUFAs im Allgemeinen, Omega-3-Fettsäuren, EPA speziell und DHA speziell zu erklären, aber auf praktischer Ebene fällt auf, dass EPA Depressionen mehr zu reduzieren scheint als DHA.EPA und DHA kommen hauptsächlich in Meeresfrüchten vor, insbesondere in fettem Fisch (wie Lachs, Thunfisch und Sardinen). Die Omega-3-Fettsäure in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln ist ALA, von denen Ihr Körper wenig in EPA und DHA umwandelt. Für Vegetarier und Veganer ist die einzige reiche Quelle von EPA und DHA Algenöl in ergänzender Form.

Vorläufige Beweise deuten darauf hin, dass EPA und DHA, zwei Omega-3-Fettsäuren, die reich an Fischöl sind, zur Linderung klinischer Depressionen beitragen können, insbesondere wenn sie die Standardtherapien mit Antidepressiva ergänzen. EPA scheint wirksamer zu sein als DHA.

Tryptophan

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure (EAA), was bedeutet, dass Ihr Körper es braucht, es aber nicht synthetisieren kann und es daher über die Nahrung aufnehmen muss. Ihr Körper muss mindestens 4 mg Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen (4 mg / kg / Tag, also 1, 8 mg / lb / Tag).Ihr Körper verwendet Tryptophan vor allem, um Serotonin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der hilft, die Stimmung zu regulieren. Eine Studie ergab, dass gesunde Teilnehmer, die eine tryptophanreiche Ernährung erhielten, weniger Angstzustände, Reizbarkeit und Depressionen aufwiesen.

Es ist erwähnenswert, dass nach Ansicht einiger Forscher die Gesamtmenge an aufgenommenem Tryptophan weniger wichtig ist als das Verhältnis von Tryptophan zu anderen Aminosäuren, die um denselben Transporter konkurrieren. Wenn sie Recht haben (obwohl es derzeit wenig Beweise für ihre Hypothese gibt), dann wird Ihnen das Essen einer proteinreichen Diät nicht alle Stimmungsvorteile von Trytophan geben; Sie müssen Tryptophan-reiche Lebensmittel priorisieren.

Ihr Körper verwendet Tryptophan, um Serotonin zu produzieren, einen Neurotransmitter, von dem bekannt ist, dass er die Stimmung beeinflusst. Sie müssen mindestens 4 Milligramm Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen (also 1,8 mg / lb / Tag).

Das Endergebnis

Einige Lebensmittel, die reich an 5 Nährstoffen sind, die Ihre Stimmung heben könnten

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung enthält auf natürliche Weise genügend Magnesium und Zink, zwei essentielle Mineralien, die die Stimmung beeinflussen können.

Wenn Sie regelmäßig fetten Fisch essen, erhalten Sie EPA und DHA, zwei Fettsäuren, die zur Linderung klinischer Depressionen beitragen können. Vegetarier können ihre EPA und DHA durch Umwandlung von pflanzlichen Fettsäuren (obwohl die Umwandlungsraten sehr niedrig sein können) oder durch eine Algenölergänzung erhalten.

Sie können auch versuchen, Lebensmittel auszuwählen, die reich an Tryptophan sind, einer Aminosäure, die Ihr Körper zur Produktion von Serotonin verwendet, einem Neurotransmitter, von dem bekannt ist, dass er die Stimmung beeinflusst.

Wenn Sie nicht genug Sonne bekommen, sollten Sie eine Ergänzung mit Vitamin D in Betracht ziehen.

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