Hay tres maneras principales en que los alimentos pueden afectar tu estado de ánimo:

  • La comida deliciosa puede hacerte más feliz al instante. Pero a menudo es temporal.

  • Comer sano puede soportar un cuerpo en forma y saludable. Tener un cuerpo sano es mejor para su estado de ánimo que tener un cuerpo poco saludable.

  • Ciertos nutrientes en los alimentos saludables pueden afectar su estado de ánimo para mejor.

En este artículo, echamos un vistazo a cinco de esos nutrientes: magnesio, zinc, vitamina D, ácidos grasos omega-3 y triptófano.

Magnesio

El magnesio desempeña muchas funciones en su cuerpo, por lo que los mecanismos potenciales a través de los cuales puede afectar su estado de ánimo son numerosos. Mencionaremos dos:

Al igual que el zinc y la vitamina D, el magnesio puede afectar su estado de ánimo hormonalmente. Un nivel bajo de magnesio se asocia con un nivel bajo de testosterona, y un nivel bajo de testosterona se asocia con un estado de ánimo bajo en los hombres, por supuesto, pero también en las mujeres.

El magnesio también puede afectar directamente al cerebro. La evidencia preliminar sugiere que el magnesio modula la actividad de los receptores NMDA (un tipo de receptores de glutamato que se encuentran en las neuronas), lo que explicaría por qué los bajos niveles de este mineral pueden resultar en excitaciones neuronales anormales que conducen a la ansiedad.

Los estudios observacionales muestran que las personas con trastornos de ansiedad tienden a tener niveles más bajos de magnesio, y una revisión sistemática de 18 intervenciones sugiere que la suplementación puede ayudar a las personas que son susceptibles a la ansiedad. Sin embargo, los revisores deploran la mala calidad de la evidencia existente, y en un ensayo de control aleatorio triple ciego (ECA) más reciente, el magnesio suplementario no logró aliviar la ansiedad y la depresión posparto.

Una revisión sistemática y metanálisis de 2018 concluyó que había poca evidencia de la participación del magnesio en la depresión; hizo hincapié en que la suplementación de magnesio se asoció con una disminución de los síntomas en estudios no controlados, pero no en estudios controlados con placebo.

La deficiencia de magnesio no es desconocida en los Estados Unidos, especialmente en los ancianos. Además, dado que, al igual que el zinc, el magnesio se pierde a través del sudor, los atletas deben tener especial cuidado con su ingesta de magnesio. Los atletas que participan en deportes que requieren control de peso parecen especialmente vulnerables a un estado inadecuado de magnesio.

Afortunadamente, con un poco de cuidado, puede alcanzar fácilmente su Ingesta Diaria Recomendada (CDR): los alimentos ricos en magnesio son numerosos y pueden adaptarse a todo tipo de dietas. Y mientras que altas dosis de magnesio suplementario pueden causar diarrea y otros problemas gastrointestinales, «el magnesio, cuando se ingiere como una sustancia natural en los alimentos, no se ha demostrado que ejerza ningún efecto adverso».

Si todavía siente la necesidad de complementar, al menos evite el óxido de magnesio: tiene una biodisponibilidad pobre (las ratas absorbieron solo el 15% en un estudio, los humanos solo el 4% en otro) y es más probable que cause molestias intestinales y diarrea.

IDR para magnesio

Evidencia mixta de estudios observacionales asocia niveles bajos de magnesio con ansiedad pero no con depresión. En consecuencia, la evidencia mixta de estudios intervencionistas sugiere que la suplementación con magnesio es más probable que ayude con la ansiedad que con la depresión. En un nivel práctico, si comes suficientes alimentos ricos en magnesio para satisfacer tu CDR, como deberías, la suplementación con magnesio probablemente no vaya a beneficiar tu estado de ánimo.

Zinc

Un estudio transversal de datos recopilados de 14.834 estadounidenses (7.435 mujeres y 7.399 hombres) entre 2009 y 2014 encontró una asociación entre la depresión y la deficiencia de zinc. Del mismo modo, un estudio transversal de datos recopilados de 2,019 mujeres canadienses embarazadas entre 2002 y 2005 informó que estar en el quintil más alto para la ingesta de zinc parecía amortiguar el impacto del estrés y, por lo tanto, el desarrollo de síntomas depresivos.

Los estudios transversales son instantáneas en el tiempo, sin embargo: pueden mostrar correlación, pero no pueden establecer causalidad. La deficiencia de zinc se asoció con la depresión, pero ¿causó la depresión? ¿O la depresión causó la deficiencia de zinc? ¿O podría ser que la depresión y la deficiencia de zinc fueran causadas por algún otro factor indeterminado?

Esas son preguntas que los estudios transversales no pueden responder. Afortunadamente, algunos ensayos aleatorizados, que siguen a las personas a lo largo del tiempo, sugieren que los suplementos de zinc hacen que las terapias antidepresivas sean más efectivas.

Aquí de nuevo, todavía no conocemos todos los mecanismos en juego. Sabemos que el zinc influye en el sistema inmunitario y la homeostasis cerebral, y al igual que el magnesio, puede actuar sobre los receptores NMDA de su cerebro. Además, al igual que con el magnesio y la vitamina D, los niveles bajos de zinc pueden afectar la producción de testosterona, y como vimos, los niveles bajos de testosterona se asocian con un estado de ánimo bajo tanto en hombres como en mujeres.

Sin embargo, si no tiene deficiencia, es probable que solo tomar más zinc no ayude, lo que podría ser la razón por la que, en un ECA triple ciego reciente, el zinc suplementario no logró aliviar la ansiedad y la depresión posparto. (Cabe señalar que los factores que conducen a la ansiedad y la depresión posparto pueden diferir sustancialmente de los factores que conducen a la ansiedad clínica y la depresión en la población general.)

En cualquier caso, consumir demasiado zinc no es una buena idea. De hecho, excederse en gran medida de su Ingesta Diaria Recomendada (CDR) puede ser perjudicial: a corto plazo, puede causar náuseas y vómitos; a largo plazo, puede conducir a una deficiencia de cobre, que puede estar asociada inversamente con la depresión.

Los efectos negativos del exceso de zinc

Aún así, aunque la deficiencia manifiesta de zinc es poco común en los Estados Unidos, no es del todo desconocida. Se ha documentado notablemente en personas que sufren de síndromes de malabsorción, incluida la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y el síndrome de intestino corto. Además, incluso las personas sanas pueden tener niveles subóptimos, especialmente los ancianos. Por último, dado que el zinc se pierde a través del sudor, como el magnesio, los atletas deben tener especial cuidado con su ingesta de zinc.

Afortunadamente, los alimentos ricos en zinc no son raros. El zinc se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, pero con un poco de planificación, los veganos pueden alcanzar sus CDR sin recurrir a la suplementación.

RDA para el zinc

* Ingesta Adecuada (AI)

Bajos niveles de zinc se asocia con la depresión. Afortunadamente, con un poco de planificación, puede llegar a su CDR a través de los alimentos, incluso si es vegano. Tenga en cuenta que tomar mucho más que su CDR es más probable que dañe su salud que beneficie su estado de ánimo.

Vitamina D

Revisamos los efectos de la siempre popular vitamina D en el estado de ánimo en otro artículo. En resumen, la depresión se ha asociado con insuficiencia de vitamina D (≤20 ng/ml), y se estima que la insuficiencia de vitamina D afecta a aproximadamente la mitad de la población mundial, incluido más del 40% de los estadounidenses. Usted puede tener sus niveles de vitamina D evaluados a través de un análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D.

Niveles sanguíneos de vitamina D

Sin embargo, que la depresión esté asociada con la insuficiencia de vitamina D no significa que la insuficiencia de vitamina D sea la causa (o la única causa) de la depresión. Durante los meses de invierno, cuando hay menos sol, es posible que sufra de trastorno afectivo estacional (TAE), que se ha asociado tanto con una disminución en la producción de vitamina D (debido a una disminución en la exposición al espectro UVB de los rayos solares) como con una disminución en la iluminación (una disminución en la exposición al espectro visible de los rayos solares).

Cinco revisiones sucesivas analizaron los efectos de la vitamina D suplementaria en el estado de ánimo. La revisión de 2015 no encontró una reducción significativa en la depresión, aunque sus autores no descartaron la posibilidad de que el suplemento de vitamina D pudiera ser más efectivo en personas con niveles más altos de depresión o niveles más bajos de vitamina D que los observados en la mayoría de los estudios. Las otras cuatro revisiones, publicadas en 2014, 2016, 2017 y 2018, encontraron beneficios de la suplementación, pero tres mencionaron una baja calidad metodológica y dos mencionaron un alto riesgo de sesgo de publicación (de las otras dos, una encontró un sesgo mínimo y la otra no tuvo en cuenta el sesgo).

En Canadá y Estados Unidos, la Cantidad Diaria Recomendada (IDR) de vitamina D cae entre 400 y 800 UI (Unidades Internacionales). Estas cantidades, que algunos investigadores critican como inadecuadas, se pueden obtener naturalmente de solo unas pocas fuentes de alimentos, especialmente pescado graso (como salmón, atún y sardinas). Sin embargo, en Canadá y los Estados Unidos, la leche a menudo se fortifica con vitamina D.

CDR para vitamina D

Dado que pocos alimentos son ricos en vitamina D, la suplementación es una opción válida. Si su análisis de sangre muestra que sus niveles de vitamina D son bajos, comience a complementar con 2,000 UI / día (un número que, según la evidencia disponible, debe proporcionar el mejor equilibrio de eficacia y seguridad), luego hágase la prueba nuevamente después de un par de meses.

Los bajos niveles de vitamina D (encontrados en más del 40% de los estadounidenses) se han asociado con la depresión, y hay evidencia preliminar de que la suplementación puede ayudar. Entre los alimentos comunes, el pescado graso y la leche fortificada son la fuente más notable de vitamina D.

Ácidos grasos Omega-3

Tres grandes revisiones sistemáticas de estudios observacionales y ECA concluyeron que el aceite de pescado podría aliviar la depresión clínica, especialmente cuando se usa para complementar terapias antidepresivas estándar.

Sin embargo, algunos investigadores han destacado que la evidencia sigue siendo débil, tal vez debido a los diferentes estudios que utilizan diferentes diseños y metodologías, incluidas diferentes combinaciones y dosis de ácidos grasos omega — 3, y que, por lo tanto, las implicaciones clínicas deben atenuarse.

Los ácidos grasos esenciales (AGEs) son ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) que su cuerpo necesita y no puede producir. Solo hay dos tipos de AGEs: ácido linoleico (LA) y ácido alfa-linolénico (ALA). Ninguno de los dos es muy activo, por lo que su cuerpo transforma el primero notablemente en ácido araquidónico (AA) y el segundo en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). LA y AA son ácidos grasos omega – 6, mientras que ALA, EPA y DHA son ácidos grasos omega-3. El EPA y el DHA constituyen la mayoría de los AGPI en el aceite de pescado.

Se han propuesto varios mecanismos de acción para explicar el efecto antidepresivo de los AGPI en general, los ácidos grasos omega-3, el EPA específicamente y el DHA específicamente, pero a un nivel práctico lo que destaca es que el EPA parece reducir la depresión más que el DHA.

El EPA y el DHA se encuentran principalmente en los alimentos marinos, especialmente en los pescados grasos (como el salmón, el atún y las sardinas). El ácido graso omega-3 en la mayoría de los alimentos de origen vegetal es ALA, del cual el cuerpo convierte muy poco en EPA y DHA. Para vegetarianos y veganos, la única fuente rica de EPA y DHA es el aceite de algas en forma suplementaria.

La evidencia preliminar sugiere que el EPA y el DHA, dos ácidos grasos omega-3 abundantes en el aceite de pescado, pueden ayudar a aliviar la depresión clínica, especialmente cuando complementan las terapias antidepresivas estándar. El EPA parece ser más eficaz que el DHA.

Triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial (EAA), lo que significa que su cuerpo lo necesita, pero no puede sintetizarlo y, por lo tanto, debe obtenerlo a través de los alimentos. Su cuerpo necesita consumir al menos 4 mg de triptófano por kilogramo de peso corporal por día (4 mg/kg/día, por lo 1.8 mg/kg/día).

Su cuerpo utiliza triptófano en particular para producir serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo. Un estudio encontró que los participantes sanos alimentados con una dieta rica en triptófano tenían menos ansiedad, irritabilidad y depresión.

Vale la pena mencionar que, según algunos investigadores, la cantidad total de triptófano ingerido es menos importante que la relación de triptófano con otros aminoácidos que compiten por el mismo transportador. Si tienen razón (aunque actualmente hay poca evidencia que respalde su hipótesis), entonces simplemente comer una dieta rica en proteínas no le dará todos los beneficios para el estado de ánimo del tritófano; tendrá que priorizar los alimentos ricos en triptófano.

Su cuerpo utiliza triptófano para producir serotonina, un neurotransmisor conocido por afectar el estado de ánimo. Usted necesita consumir al menos 4 miligramos de triptófano por kilogramo de peso corporal por día (1.8 mg/kg/día).

El resultado final

Algunos alimentos ricos en 5 nutrientes que podrían mejorar su estado de ánimo

Una dieta saludable y equilibrada contendrá de forma natural suficiente magnesio y zinc, dos minerales esenciales es probable que afecte el estado de ánimo.

Comer pescado graso regularmente le proporcionará EPA y DHA, dos ácidos grasos que pueden ayudar a aliviar la depresión clínica. Los vegetarianos pueden obtener su EPA y DHA a través de la conversión de ácidos grasos vegetales (aunque las tasas de conversión pueden ser muy bajas) o a través de un suplemento de aceite de algas.

También puede intentar seleccionar alimentos ricos en triptófano, un aminoácido utilizado por su cuerpo para producir serotonina, un neurotransmisor que se sabe que afecta el estado de ánimo.

Finalmente, si no toma suficiente sol, es posible que desee considerar la suplementación con vitamina D.

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