Las verduras de hoja oscura son potencias nutricionales. «Son muy ricos en muchos nutrientes que son más esenciales para la salud», dice la nutricionista certificada y autora de libros de cocina Gena Hamshaw. «Estás recibiendo una gran cantidad de beneficios nutricionales por tu dinero.»

Pero muchos de nosotros no comemos lo suficiente de estas increíbles verduras. «La gente piensa que si come mucha ensalada, está maximizando su ingesta de hojas verdes, pero cocinarlas es mucho más nutritivo que una gran ensalada vieja de rúcula o espinacas bebé», dice Hamshaw. Además, muchos de nosotros caemos en una rutina de espinacas o col rizada, no estamos seguros de qué hacer con la berza o incluso sabemos que podemos comer hojas de remolacha.

Revitalice su plan de alimentación y mejore su salud con estas siete verduras de hojas verdes oscuras, luego use nuestros consejos de cocina para ayudarles a saborear su mejor sabor. Procure al menos 1 porción al día, que es 1 taza cocida o 2 tazas crudas.

Algunos han proclamado que la col rizada es el rey (mientras que otros la han declarado una moda pasajera), y es probable que sea alta en muchos de los nutrientes que se encuentran en todas las verduras de hoja verde, incluidas las proteínas, el calcio, el hierro y las vitaminas A y K. También es una de las mejores verduras de hoja verde para la luteína y la zeaxantina, dos antioxidantes clave para la salud ocular.

Consejo: Puede sonar extraño masajear una verdura, pero en este caso, ayuda a descomponer las fibras resistentes de la col rizada. Masajee el suyo con jugo de limón y aceite de oliva virgen extra, luego sírvalo cubierto con otras verduras, frijoles y aguacate, sugiere Sharon Palmer, RDN, autora de «Plant-Powered for Life.»

Muchos asocian las espinacas con los brazos de Popeye y el hierro, pero, irónicamente, las espinacas tienen antinutrientes (compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes) que pueden interferir con la absorción de su hierro y calcio, explica Hamshaw. La solución: Cocine, lo que reduce los niveles de esos antinutrientes. En cada taza cocida, obtendrá el 35% de su hierro diario y el 24% de su calcio.

Consejo: La espinaca se encoge cuando está cocida, por lo que puede empacar mucho en una porción. Hamshaw sugiere agregarlo a un revuelto de tofu justo antes de servir (para que no lo cocines demasiado). A Palmer le gusta saltearlo simplemente con ajo, champiñones y aceite de oliva virgen extra.

Estas hojas grandes y robustas son sorprendentemente altas en proteínas. Cocidas, una taza de berzas proporciona 5 gramos, más 8 gramos de fibra y más de un día de vitamina A.

Tip: «Estas verduras acre tienen un sabor tan rico que complementa platos como frijoles, pan de maíz y sémola», dice Palmer. «¡Son una verdadera superestrella sureña!»Intente hacer el tradicional John salteado, que consiste en berza estofada con guisantes de ojos negros y arroz, que se sirve típicamente el día de Año Nuevo.

Además de las vitaminas A y K, la acelga suiza también es alta en vitamina C. Cuando se cocina, una taza de esta hoja verde contiene más del 40% de la vitamina C diaria de una mujer. Palmer recomienda la versión rainbow para una » gama aún más amplia de fitoquímicos vinculados con el color.»Esos nutrientes son antioxidantes y antiinflamatorios.

Consejo: «Me encanta este salteado con pasta y frijoles blancos para una comida fácil al estilo mediterráneo», dice Palmer. A Hamshaw le gusta picarlo súper bien y agregarlo al risotto al final de la cocción.

Puede que no pienses en la col como un verde de hoja oscura, pero lo es. «Rico en vitaminas, tiene compuestos que combaten el cáncer, por lo que es una buena idea incluirlo en su dieta con más frecuencia», dice Palmer.

Consejo:» La col china bebé es más tierna que la col china normal, por lo que es genial en salteados», dice Hamshaw. «Y uso col de napa para hacer una ensalada cruda que pongo en tacos y tostadas.»

La próxima vez que hagas una receta que incluya remolacha o nabos, agrega las verduras o guárdalas para más tarde. «Puede parecer un dolor lavar y picar estas verduras, pero son tan nutritivas como las otras en esta lista, y es una excelente manera de usar un vegetal en lugar de tirarlo a la basura», dice Hamshaw. Una taza de hojas de remolacha cocidas tiene casi 4 gramos de proteína, una taza de hojas de nabo tiene 5 gramos de fibra y ambas son buenas fuentes de calcio.

Consejo: «Esto es cocinar de raíz a tallo», dice Hamshaw. Si no usa inmediatamente las verduras, las almacenará y las agregará la próxima vez que haga sopa.

De acuerdo con un estudio de 2014, este delicado verde es lo mejor cuando se trata de densidad de nutrientes. Los investigadores clasificaron 41 frutas y verduras en función de sus niveles de 17 nutrientes que necesitamos para la salud. Los berros brillaban más que todos los demás, incluida la col rizada y otras verduras, el brócoli, la calabaza y la coliflor.

Consejo: El berro se usa principalmente en ensaladas, donde da un toque picante, pero se puede echar en sopas caldosas, como el miso.

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