on kolme pääasiallista tapaa, joilla ruoka voi vaikuttaa mielialaasi:

  • herkullinen ruoka voi tehdä sinut hetkessä onnellisemmaksi. Mutta se on usein väliaikaista.

  • terveellisesti syöminen voi tukea hyväkuntoista ja tervettä kehoa. Terve keho on parempi mielialalle kuin epäterveellinen keho.

  • tietyt terveellisten ruokien ravintoaineet voivat vaikuttaa mielialaan parempaan suuntaan.

tässä artikkelissa tarkastellaan viittä näistä ravintoaineista: magnesiumia, sinkkiä, D-vitamiinia, omega-3-rasvahappoja ja tryptofaania.

Magnesium

magnesiumilla on elimistössäsi monia rooleja, joten mahdollisia mekanismeja, joiden kautta se voi vaikuttaa mielialaasi, on lukuisia. Mainitsemme kaksi:

sinkin ja D-vitamiinin tavoin magnesium saattaa vaikuttaa mielialaan hormonaalisesti. Alhainen magnesium liittyy alhaiseen testosteroniin, ja alhainen testosteroni liittyy alhaiseen mielialaan miehillä tietenkin, mutta myös naisilla.

Magnesium voi vaikuttaa myös suoraan aivoihin. Alustavat todisteet viittaavat siihen, että magnesium moduloi NMDA-reseptorien (eräs neuroneissa tavattava glutamaattireseptorityyppi) toimintaa, mikä selittäisi, miksi tämän mineraalin alhaiset tasot voivat johtaa epänormaaleihin hermosolujen jännitteisiin, jotka johtavat ahdistukseen.

havainnolliset tutkimukset osoittavat, että ahdistuneisuushäiriöistä kärsivillä ihmisillä magnesiumpitoisuus on yleensä alhaisempi, ja 18 Intervention systemaattinen tarkastelu viittaa siihen, että lisäravinteet voivat auttaa ahdistuneisuudelle alttiita ihmisiä. Arvostelijat pahoittelevat kuitenkin olemassa olevan todistusaineiston heikkoa laatua, ja uudemmassa triple-blind randomized control trial (RCT) – tutkimuksessa lisämagnesium ei onnistunut lievittämään synnytyksen jälkeistä ahdistusta ja masennusta.

vuoden 2018 systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä todettiin, että magnesiumin osallisuudesta masennukseen oli vain vähän näyttöä; siinä korostettiin, että magnesiumlisä liittyi oireiden vähenemiseen kontrolloimattomissa tutkimuksissa, mutta ei lumekontrolloiduissa tutkimuksissa.

magnesiumin puutos ei ole tuntematon Yhdysvalloissa, varsinkaan vanhuksilla. Koska sinkin tavoin myös magnesiumia häviää hien kautta, urheilijoiden tulisi pitää erityistä huolta magnesiumin saannistaan. Painonhallintaa vaativiin lajeihin osallistuvat urheilijat näyttävät olevan erityisen alttiita puutteelliselle magnesiumstatukselle.

onneksi jo pienellä huolellisuudella saavutat helposti suositellun Päiväsaantisi (RDA): magnesiumpitoisia ruokia on paljon ja niihin mahtuu kaikenlaisia ruokavalioita. Ja kun suuret annokset lisämagnesiumia voivat aiheuttaa ripulia ja muita ruoansulatuskanavan ongelmia, ”magnesium, kun nautitaan luonnossa esiintyvänä aineena elintarvikkeissa, ei ole osoitettu aiheuttavan mitään haittavaikutuksia”.

Jos tunnet edelleen tarvetta täydentää magnesiumoksidia, vältä ainakin magnesiumoksidia: sen biologinen hyötyosuus on huono (rotat imeytyivät vain 15% yhdessä tutkimuksessa, ihmiset vain 4% toisessa) ja se aiheuttaa todennäköisemmin suolistovaivoja ja ripulia.

RDA magnesiumin osalta

Havaintotutkimusten Sekalainen näyttö liittää alhaisen magnesiumpitoisuuden ahdistukseen, mutta ei masennukseen. Vastaavasti sekalainen näyttö interventiotutkimuksista viittaa siihen, että magnesiumlisästä on todennäköisemmin apua ahdistukseen kuin masennukseen. Käytännön tasolla, jos syöt tarpeeksi magnesium-rikas elintarvikkeita tyydyttää RDA, kuten sinun pitäisi, täydentäminen magnesium ei todennäköisesti tule hyödyttää mielialaa.

sinkki

14 834 amerikkalaiselta (7 435 naista ja 7 399 miestä) vuosina 2009-2014 kerätty poikkileikkaustutkimus löysi yhteyden masennuksen ja sinkin puutteen välillä. Samoin 2 019 raskaana olleelta Kanadalaisnaiselta vuosina 2002-2005 kerätty poikkileikkaustutkimus kertoi, että sinkin saannissa korkeimmassa viidenneksessä oleminen näytti puskuroivan stressin vaikutusta ja siten masennusoireiden kehittymistä.

Poikkileikkaustutkimukset ovat tilannekuvia ajassa, vaikka: ne voivat osoittaa korrelaatiota, mutta ne eivät voi osoittaa syy-yhteyttä. Sinkin puute oli yhteydessä masennukseen, mutta aiheuttiko se masennuksen? Vai aiheuttiko masennus sinkin puutteen? Vai voisiko olla niin, että masennus ja sinkin puute johtuivat molemmat jostain muusta, määrittelemättömästä tekijästä?

näihin kysymyksiin poikkileikkaustutkimukset eivät pysty vastaamaan. Onneksi jotkut satunnaistetut tutkimukset, jotka seuraavat ihmisiä ajan myötä, viittaavat siihen, että lisäsinkki tekee masennuslääkkeistä tehokkaampia.

tässäkään emme vielä tiedä kaikkia pelissä olevia mekanismeja. Tiedämme, että sinkki vaikuttaa immuunijärjestelmään ja aivojen homeostaasiin, ja magnesiumin tavoin se voi vaikuttaa aivojen NMDA-reseptoreihin. Myös, kuten magnesiumin ja D-vitamiinin, alhainen sinkkipitoisuus voi heikentää testosteronin tuotantoa, ja kuten näimme, alhainen testosteroni liittyy alhaiseen mielialaan sekä miehillä että naisilla.

Jos sinulla ei kuitenkaan ole vajausta, pelkkä sinkin lisääminen ei todennäköisesti auta, minkä vuoksi tuoreessa kolmoissokkotutkimuksessa lisäsinkki ei ehkä lievittänyt synnytyksen jälkeistä ahdistusta ja masennusta. (On huomattava, että synnytyksen jälkeiseen ahdistukseen ja masennukseen johtavat tekijät voivat poiketa huomattavasti niistä tekijöistä, jotka johtavat kliiniseen ahdistukseen ja masennukseen yleisväestössä.)

joka tapauksessa liikaa sinkkiä ei kannata hankkia. Itse asiassa, paljon ylittäminen teidän suositeltu päivittäinen saanti (RDA) voi olla haitallista: lyhyellä aikavälillä, se voi aiheuttaa pahoinvointia ja oksentelua; pitkällä aikavälillä, se voi johtaa kuparin puutos, joka voi olla kääntäen liittyy masennukseen.

liian suuren sinkin negaitve-vaikutukset

edelleen, vaikka avoimen sinkin puute on Yhdysvalloissa melko harvinaista, se ei ole täysin tuntematon. Se on erityisesti dokumentoitu ihmiset kärsivät malabsorptio oireyhtymät-kuten Crohnin tauti, keliakia, ja lyhyen suolen oireyhtymä. Lisäksi terveilläkin ihmisillä voi olla alleoptimaalinen taso-erityisesti vanhuksilla. Lopuksi, koska sinkki häviää hien, kuten magnesiumin, kautta, urheilijoiden tulisi pitää erityistä huolta sinkin saannistaan.

onneksi sinkkipitoiset ruuat eivät ole harvinaisia. Sinkkiä on enimmäkseen eläinperäisissä ruuissa, mutta jonkin verran suunnitelmallisuudella vegaanit voivat saavuttaa RDA: nsa turvautumatta lisäravinteisiin.

RDA sinkille

* riittävä saanti (AI)

matalat sinkkipitoisuudet liittyvät masennukseen. Onneksi jollain suunnittelulla RDA: han pääsee ruokien kautta, vaikka olisikin vegaani. Muista, että kun paljon enemmän kuin RDA on todennäköisemmin haittaa terveydelle kuin hyötyä mielialaa.

D-vitamiini

tarkastelimme alati suositun D-vitamiinin vaikutuksia mielialaan toisessa artikkelissa. Yhteenvetona voidaan todeta, että masennus on yhdistetty D-vitamiinin vajaatoimintaan (≤20 ng/mL), ja D-vitamiinin puutteesta arvioidaan kärsivän noin puolet maailman väestöstä, mukaan lukien yli 40 prosenttia amerikkalaisista. D-vitamiinitasosi voidaan määrittää 25-hydroksi-D-vitamiinin verikokeella.

veren D-vitamiinipitoisuudet

se, että masennus liittyy D-vitamiinin puutokseen, ei kuitenkaan tarkoita, että D-vitamiinin puutos olisi masennuksen syy (tai ainoa syy). Talvikuukausina, kun aurinkoa on vähemmän, saatat kärsiä kausiluonteisesta mielialahäiriöstä (SAD), joka on liittynyt sekä D-vitamiinin tuotannon vähenemiseen (auringonsäteiden UVB-spektrille altistumisen vähenemisen vuoksi) että valaistuksen vähenemiseen (auringonsäteiden näkyvälle spektrille altistumisen väheneminen).

viidessä peräkkäisessä katsauksessa tarkasteltiin D-vitamiinilisän vaikutuksia mielialaan. Vuoden 2015 katsauksessa ei havaittu merkittävää vähenemistä masennuksessa, vaikka sen tekijät eivät sulkeneet pois mahdollisuutta, että D-vitamiinilisä voisi olla tehokkaampi henkilöillä, joilla on korkeampi masennustaso tai pienempi D-vitamiinitaso kuin useimmissa tutkimuksissa on nähty. Neljä muuta arvostelua-julkaistu vuosina 2014, 2016, 2017 ja 2018-todettiin hyötyvän täydentämisestä, mutta kolme mainitsi alhaisen metodologisen laadun ja kaksi mainitsi suuren julkaisuvääristymän riskin (kahdesta muusta yksi löysi minimaalisen harhanäkymän ja toinen ei ottanut huomioon harhaa).

Kanadassa ja Yhdysvalloissa D-vitamiinin suositeltu päiväraha (RDA) on 400-800 IU (kansainvälistä yksikköä). Näitä määriä, joita jotkut tutkijat arvostelevat riittämättömiksi, voidaan saada luonnostaan vain muutamista ravinnonlähteistä, erityisesti rasvaisista kaloista (kuten lohesta, tonnikalasta ja sardiineista). Kanadassa ja Yhdysvalloissa maitoon lisätään kuitenkin usein D-vitamiinia.

RDA D-vitamiinille

koska harvassa ruoassa on runsaasti D-vitamiinia, lisäravinteet ovat varteenotettava vaihtoehto. Jos verikokeesi osoittaa, että D-vitamiinitasosi ovat alhaiset, aloita täydentäminen 2 000 IU: lla/vrk (luku, jonka pitäisi käytettävissä olevan näytön perusteella tarjota paras tasapaino tehokkuuden ja turvallisuuden välillä), mene testiin uudelleen parin kuukauden kuluttua.

alhainen D-vitamiinipitoisuus (yli 40%: lla amerikkalaisista) on yhdistetty masennukseen, ja on alustavaa näyttöä siitä, että lisäravinteesta voi olla apua. Tavallisista elintarvikkeista merkittävin D-vitamiinin lähde on rasvainen kala ja väkevöity maito.

Omega-3-rasvahapot

kolmessa suuressa systemaattisessa seurantatutkimuksessa ja RCTs: ssä todettiin, että kalaöljy voisi lievittää kliinistä masennusta, varsinkin kun sitä käytetään täydentämään tavanomaisia masennuslääkkeitä.

jotkut tutkijat ovat kuitenkin korostaneet, että näyttö on edelleen heikkoa — ehkä johtuen erilaisista tutkimuksista, joissa käytetään erilaisia malleja ja menetelmiä, mukaan lukien erilaiset omega-3 — rasvahappojen yhdistelmät ja annokset-ja että kliinisiä seuraamuksia olisi sen vuoksi lievennettävä.

välttämättömät rasvahapot (EFAs) ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA), joita elimistö tarvitsee eikä pysty tuottamaan. Efoja on vain kahdenlaisia: linolihappoa (LA) ja alfalinoleenihappoa (ALA). Kumpikaan ei ole kovin aktiivinen, joten elimistösi muuttaa ensin mainitun arakidonihapoksi (AA) ja jälkimmäisen eikosapentaeenihapoksi (EPA) ja dokosaheksaeenihapoksi (DHA). LA ja AA ovat omega-6-rasvahappoja, kun taas ALA, EPA ja DHA ovat omega-3-rasvahappoja. EPA ja DHA muodostavat suurimman osan kalaöljyn Pufoista.

Useita vaikutusmekanismeja on esitetty selittämään PUFA: n, omega-3-rasvahappojen, EPA: n ja DHA: n antidepressiivistä vaikutusta yleensä, mutta käytännön tasolla erottuu se, että EPA näyttää vähentävän masennusta enemmän kuin DHA.

EPA: ta ja DHA: ta esiintyy enimmäkseen merissä, erityisesti rasvaisissa kaloissa (kuten lohessa, tonnikalassa ja sardiineissa). Omega-3-rasvahappo useimmissa kasviruuissa on ALA, josta elimistö muuntuu vähän EPA: ksi ja DHA: ksi. Kasvissyöjille ja vegaaneille ainoa runsas EPA: n ja DHA: n lähde on leväöljy lisämuodossa.

alustavat todisteet viittaavat siihen, että EPA ja DHA, kaksi kalaöljyssä runsaasti esiintyvää omega-3-rasvahappoa, voivat lievittää kliinistä masennusta, varsinkin kun ne täydentävät tavanomaisia masennuslääkkeitä. EPA näyttää olevan tehokkaampi kuin DHA.

tryptofaani

tryptofaani on välttämätön aminohappo (EAA. Elimistö tarvitsee vähintään 4 mg tryptofaania painokiloa kohti päivässä (4 mg/kg/vrk, joten 1,8 mg/lb/vrk).

elimistösi käyttää tryptofaania erityisesti serotoniinin, mielialan säätelyyn auttavan välittäjäaineen, tuottamiseen. Tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti tryptofaania sisältäneellä ruokavaliolla syöneillä terveillä osallistujilla oli vähemmän ahdistusta, ärtyneisyyttä ja masennusta.

on syytä mainita, että joidenkin tutkijoiden mukaan nautitun tryptofaanin kokonaismäärä on vähemmän tärkeä kuin tryptofaanin suhde muihin saman kuljettajaproteiinin kanssa kilpaileviin aminohappoihin. Jos he ovat oikeassa (vaikka tällä hetkellä on vain vähän todisteita heidän hypoteesinsa tueksi), pelkkä proteiinipitoisen ruokavalion syöminen ei anna sinulle kaikkia trytophanin mielialahyötyjä; sinun täytyy priorisoida tryptofaanipitoiset ruoat.

elimistösi käyttää tryptofaania serotoniinin tuottamiseen, välittäjäaine, jonka tiedetään vaikuttavan mielialaan. Sinun täytyy kuluttaa vähintään 4 milligrammaa tryptofaania painokiloa kohti päivässä (joten 1,8 mg/lb/vrk).

pohjanoteeraus

jotkut 5 ravintoainetta sisältävät ruoat, jotka voivat kohottaa mielialaa

terveellinen, tasapainoinen ruokavalio sisältää luonnostaan riittävästi magnesiumia ja sinkkiä, kahta välttämätöntä mineraalia todennäköisesti vaikuttaa mielialaan.

rasvaisen kalan säännöllinen syöminen antaa sinulle EPA: ta ja DHA: ta, kahta rasvahappoa, jotka voivat lievittää kliinistä masennusta. Kasvissyöjät voivat saada EPA: n ja DHA: n muuntamalla kasvirasvahappoja (vaikka muuntokurssit voivat olla hyvin alhaiset) tai leväöljylisän avulla.

voit myös kokeilla valita ruokia, joissa on runsaasti tryptofaania, aminohappoa, jota kehosi käyttää tuottamaan serotoniinia, mielialaan vaikuttavan välittäjäaineen.

lopuksi, jos et saa tarpeeksi aurinkoa, kannattaa harkita D-vitamiinin täydentämistä.

olo alhaalla? Klikkaa tästä lukea lisää täydentämisestä paremman mielialan.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.