három fő módja van annak, hogy az étel befolyásolhatja a hangulatot:

  • az ízletes ételek azonnal boldogabbá tehetik Önt. De ez gyakran átmeneti.

  • az egészséges táplálkozás támogathatja a fitt és egészséges testet. Az egészséges test jobb a hangulatának, mint az egészségtelen test.

  • az egészséges ételek bizonyos tápanyagai jobban befolyásolhatják a hangulatot.

ebben a cikkben öt ilyen tápanyagot vizsgálunk meg: magnézium, cink, D-vitamin, omega-3 zsírsavak és triptofán.

magnézium

a magnézium számos szerepet játszik a szervezetben, így számos lehetséges mechanizmus, amelyen keresztül befolyásolhatja a hangulatot. Megemlítünk kettőt:

mint a cink és a D-vitamin, a magnézium hormonálisan befolyásolhatja a hangulatot. Az alacsony magnézium alacsony tesztoszteronnal jár, az alacsony tesztoszteron pedig természetesen a férfiaknál, de a nőknél is alacsony hangulattal jár.

a magnézium közvetlenül az agyadra is hatással lehet. Az előzetes bizonyítékok arra utalnak, hogy a magnézium modulálja az NMDA receptorok aktivitását (a neuronokon található glutamát receptorok egy típusa), ami megmagyarázná, hogy ennek az ásványi anyagnak az alacsony szintje miért okozhat rendellenes idegsejt-gerjesztést, ami szorongáshoz vezethet.

megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a szorongásos zavarokkal küzdő emberek általában alacsonyabb magnéziumszinttel rendelkeznek, és a 18 beavatkozás szisztematikus áttekintése azt sugallja, hogy a kiegészítés segíthet a szorongásra hajlamos embereknek. A bírálók azonban sajnálják a meglévő bizonyítékok rossz minőségét, és egy újabb hármas-vak randomizált kontroll vizsgálatban (RCT) a kiegészítő magnézium nem enyhítette a szülés utáni szorongást és depressziót.

egy 2018-as szisztematikus áttekintés és metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy kevés bizonyíték van a magnézium depresszióban való részvételére; hangsúlyozta, hogy a magnézium-kiegészítés a tünetek csökkenésével jár az ellenőrizetlen vizsgálatokban, de a placebo-kontrollos vizsgálatokban nem.

A magnéziumhiány nem ismeretlen az Egyesült Államokban, különösen az időseknél. Továbbá, mivel a cinkhez hasonlóan a magnézium is elvész az izzadság miatt, a sportolóknak különös gondot kell fordítaniuk magnéziumbevitelükre. A súlykontrollt igénylő sportokban részt vevő sportolók különösen sebezhetőnek tűnnek a nem megfelelő magnézium státusszal szemben.

szerencsére csak egy kis gondossággal könnyedén elérheti az ajánlott napi bevitelt (RDA): a magnéziumban gazdag ételek számosak, és mindenféle étrendhez illeszkednek. És míg a nagy dózisú kiegészítő magnézium hasmenést és más gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat,”a magnézium, ha az élelmiszerekben természetesen előforduló anyagként fogyasztják, nem bizonyított, hogy káros hatást fejt ki”.

Ha továbbra is szükségét érzi a kiegészítésnek, legalább kerülje a magnézium-oxidot: rossz biológiai hozzáférhetősége van (az egyik vizsgálatban a patkányok csak 15% – ot szívtak fel, az emberek csak 4% – ot egy másikban), és nagyobb valószínűséggel okoz bél diszkomfortot és hasmenést.

RDA magnéziumra

a megfigyelési vizsgálatokból származó vegyes bizonyítékok az alacsony magnéziumszintet szorongással, de nem depresszióval társítják. Ennek megfelelően az intervenciós vizsgálatok vegyes bizonyítékai azt sugallják, hogy a magnézium-kiegészítés nagyobb valószínűséggel segít a szorongásban, mint a depresszióban. Gyakorlati szinten, ha elegendő magnéziumban gazdag ételt fogyaszt, hogy kielégítse az RDA-t, ahogy kellene, a magnéziummal való kiegészítés valószínűleg nem fogja kedvezni a hangulatát.

cink

14 834 Amerikai (7435 nő és 7399 férfi) 2009 és 2014 között gyűjtött adatok keresztmetszeti vizsgálata összefüggést talált a depresszió és a cinkhiány között. Hasonlóképpen, a 2019 terhes kanadai nő 2002 és 2005 között összegyűjtött adatainak keresztmetszeti vizsgálata arról számolt be, hogy a cinkbevitel legmagasabb kvintilben való jelenléte a stressz hatását és így a depressziós tünetek kialakulását pufferelte.

keresztmetszeti vizsgálatok pillanatképek időben, bár: lehet, hogy korrelációt mutatnak, de nem tudnak ok-okozati összefüggést megállapítani. A cinkhiány depresszióval társult, de okozta-e a depressziót? Vagy a depresszió okozta a cinkhiányt? Vagy lehet, hogy a depressziót és a cinkhiányt is valamilyen más, meghatározatlan tényező okozta?

Ezek olyan kérdések, amelyekre a keresztmetszeti tanulmányok nem tudnak válaszolni. Szerencsére néhány randomizált vizsgálat, amely idővel követi az embereket, azt sugallja, hogy a kiegészítő cink hatékonyabbá teszi az antidepresszáns terápiákat.

itt is, még nem ismerjük az összes mechanizmust. Tudjuk, hogy a cink befolyásolja az immunrendszert és az agy homeosztázisát, és a magnéziumhoz hasonlóan az agy NMDA receptoraira is hatással lehet. Továbbá, mint a magnézium és a D-vitamin esetében, az alacsony cinkszint károsíthatja a tesztoszteron termelést, és mint láttuk, az alacsony tesztoszteron alacsony hangulattal jár mind a férfiak, mind a nők esetében.

ha nem hiányos, akkor csak több cink bevétele valószínűleg nem segít, ezért lehet, hogy egy közelmúltbeli hármas-vak RCT-ben a kiegészítő cink nem enyhítette a szülés utáni szorongást és depressziót. (Meg kell jegyezni, hogy a szülés utáni szorongáshoz és depresszióhoz vezető tényezők jelentősen eltérhetnek azoktól a tényezőktől, amelyek klinikai szorongáshoz és depresszióhoz vezetnek az általános populációban.)

mindenesetre a túl sok cink megszerzése nem jó ötlet. Valójában az ajánlott napi bevitel (RDA) messze túllépése káros lehet: rövid távon hányingert és hányást okozhat; hosszú távon rézhiányhoz vezethet, amely fordítottan összefügghet a depresszióval.

a túl sok cink negatív hatásai

még mindig, míg a nyílt cinkhiány ritka az Egyesült Államokban, nem teljesen ismeretlen. Különösen a malabszorpciós szindrómákban szenvedő embereknél dokumentálták — beleértve a Crohn-betegséget, a lisztérzékenységet és a rövid bél szindrómát. Ezenkívül még az egészséges embereknek is lehet optimális szintje-különösen az időseknek. Végül, mivel a cink elvész az izzadság révén, mint például a magnézium, a sportolóknak különös gondot kell fordítaniuk a cinkbevitelükre.

szerencsére a cinkben gazdag ételek nem ritkák. A cink többnyire állati eredetű élelmiszerekben található meg, de némi tervezéssel a vegánok táplálékkiegészítés nélkül is elérhetik RDA-jukat.

RDA cinkre

* megfelelő bevitel (AI)

az alacsony cinkszint depresszióval jár. Szerencsére némi tervezéssel ételek révén elérheti RDA-ját, még akkor is, ha vegán vagy. Ne feledje, hogy az RDA-nál sokkal több bevétele nagyobb valószínűséggel károsítja az egészségét, mint a hangulata.

D-Vitamin

egy másik cikkben áttekintettük az egyre népszerűbb D-vitamin hatását a hangulatra. Összefoglalva, a depresszió összefüggésbe hozható a D-vitamin elégtelenséggel (20 ng/mL), és a D-vitamin elégtelenség a becslések szerint a világ népességének mintegy felét érinti, beleértve az amerikaiak több mint 40% – át. A D-vitamin szintjét 25-hidroxi-D-vitamin vérvizsgálattal értékelheti.

a D-vitamin vérszintje

azonban az, hogy a depresszió D-vitamin elégtelenséggel jár, nem jelenti azt, hogy a D-vitamin elégtelensége a depresszió oka (vagy az egyetlen oka). A téli hónapokban, amikor kevesebb a nap, szezonális affektív rendellenességben (SAD) szenvedhet, amely mind a D-vitamin termelésének csökkenésével (a napsugarak UVB spektrumának való kitettség csökkenése miatt), mind a megvilágítás csökkenésével (a napsugarak látható spektrumának való kitettség csökkenése) társult.

öt egymást követő értékelés vizsgálta a kiegészítő D-vitamin hatását a hangulatra. A 2015-ös áttekintés nem talált szignifikáns csökkenést a depresszióban, bár a szerzők nem zárják ki annak lehetőségét, hogy a kiegészítő D-vitamin hatékonyabb lehet magasabb depressziós vagy alacsonyabb D-vitamin-szintű embereknél, mint a legtöbb tanulmányban. A négy másik — 2014 — ben, 2016-ban, 2017-ben és 2018-ban megjelent-vélemény a kiegészítés előnyeit találta, de három alacsony módszertani minőséget említett, kettő pedig a publikációs torzítás magas kockázatát említette (a másik kettő közül az egyik minimális elfogultságot talált, a másik pedig nem vette figyelembe az elfogultságot).

Kanadában és az Egyesült Államokban a D-vitamin ajánlott napi adagja (RDA) 400 és 800 NE (Nemzetközi Egység) közé esik. Ezek az összegek, amelyeket egyes kutatók nem megfelelőnek tartanak, természetesen csak néhány élelmiszerforrásból nyerhetők, nevezetesen zsíros halakból (például lazacból, tonhalból és szardíniából). Kanadában és az Egyesült Államokban azonban a tejet gyakran D-vitaminnal dúsítják.

RDA a D-vitaminhoz

mivel kevés étel gazdag D-vitaminban, a kiegészítés érvényes lehetőség. Ha a vérvizsgálat azt mutatja, hogy a D-vitamin szintje alacsony, kezdje a kiegészítést napi 2000 NE-vel (ez a szám a rendelkezésre álló bizonyítékok alapján biztosítja a hatékonyság és a biztonságosság legjobb egyensúlyát), majd néhány hónap múlva újra tesztelje.

A D-vitamin alacsony szintje (az amerikaiak több mint 40% – ában található) depresszióval társult, és előzetes bizonyítékok vannak arra, hogy a kiegészítés segíthet. A közönséges ételek közül a zsíros hal és a dúsított tej a legjelentősebb D-vitamin-forrás.

Omega-3 zsírsavak

megfigyelési tanulmányok és RCT-k három nagy szisztematikus áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a halolaj enyhítheti a klinikai depressziót, különösen akkor, ha a standard antidepresszáns terápiák kiegészítésére használják.néhány kutató azonban hangsúlyozta, hogy a bizonyítékok továbbra is gyengék — talán a különböző terveket és módszereket alkalmazó különböző vizsgálatok miatt, beleértve az omega-3 zsírsavak különböző kombinációit és dózisait—, és ezért a klinikai következményeket mérsékelni kell.

az esszenciális zsírsavak (EFA-k) többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k), amelyekre a szervezetnek szüksége van, és amelyeket nem tud előállítani. Az EFA-knak csak két fajtája létezik: a linolsav (LA) és az alfa-linolénsav (ALA). Egyik sem nagyon aktív, így a szervezet az előbbit nevezetesen arachidonsavvá (AA), az utóbbit eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA) alakítja át. Az LA és az AA omega-6 zsírsavak, míg az ALA, az EPA és a DHA omega-3 zsírsavak. Az EPA és a DHA alkotja a legtöbb PUFA-t a halolajban.

számos hatásmechanizmust állítottak fel a PUFA-k, az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA antidepresszív hatásának magyarázatára, de gyakorlati szinten kiemelkedik, hogy az EPA úgy tűnik, hogy jobban csökkenti a depressziót, mint a DHA.

az EPA és a DHA leginkább a tenger gyümölcseiben található meg, nevezetesen a zsíros halakban (például lazacban, tonhalban és Szardíniában). Az omega-3 zsírsav a legtöbb növényi élelmiszerek ALA, kevés, amely a szervezet átalakítja EPA és DHA. A vegetáriánusok és a vegánok számára az EPA és a DHA egyetlen gazdag forrása az algaolaj kiegészítő formában.

az előzetes bizonyítékok arra utalnak, hogy az EPA és a DHA, a halolajban gazdag két omega-3 zsírsav segíthet enyhíteni a klinikai depressziót, különösen akkor, ha kiegészítik a szokásos antidepresszáns terápiákat. Az EPA hatékonyabbnak tűnik, mint a DHA.

triptofán

a triptofán egy esszenciális aminosav (EAA), ami azt jelenti, hogy a szervezetnek szüksége van rá, de nem tudja szintetizálni, ezért táplálékkal kell megszereznie. A szervezetnek szüksége van arra, hogy naponta legalább 4 mg triptofánt fogyasszon testtömeg-kilogrammonként (4 mg/kg/nap, tehát 1,8 mg/lb/nap).

a tested triptofánt használ, nevezetesen szerotonin, egy neurotranszmitter előállítására, amely segít szabályozni a hangulatot. Egy tanulmány megállapította, hogy a triptofánban gazdag étrendet tápláló egészséges résztvevők kevésbé szorongtak, ingerlékenyek és depressziósak voltak.

érdemes megemlíteni, hogy egyes kutatók szerint a bevitt triptofán teljes mennyisége kevésbé fontos, mint a triptofán aránya az ugyanazon transzporterért versengő más aminosavakhoz. Ha igazuk van (bár jelenleg kevés bizonyíték támasztja alá hipotézisüket), akkor csak egy fehérjében gazdag étrend fogyasztása nem adja meg a trytophan összes hangulati előnyét; a triptofánban gazdag ételeket kell előtérbe helyeznie.

a szervezet triptofánt használ szerotonin előállítására, egy neurotranszmitter, amelyről ismert, hogy befolyásolja a hangulatot. Naponta legalább 4 milligramm triptofánt kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként (tehát 1,8 mg/lb/nap).

a lényeg

egyes élelmiszerek gazdag 5 tápanyagot, hogy lehet emelni a hangulat

az egészséges, kiegyensúlyozott étrend természetesen tartalmaz elég magnézium és cink, két alapvető ásványi anyagok valószínűleg befolyásolja a hangulatot.

a zsíros halak rendszeres fogyasztása EPA-t és DHA-t biztosít, két zsírsavat, amelyek segíthetnek enyhíteni a klinikai depressziót. A vegetáriánusok EPA – t és DHA-t kaphatnak növényi zsírsavak átalakításával (bár az átváltási arány nagyon alacsony lehet) vagy algaolaj-kiegészítéssel.

megpróbálhatja kiválasztani a triptofánban gazdag ételeket is, egy aminosavat, amelyet a szervezet szerotonin termelésére használ, egy neurotranszmitter, amelyről ismert, hogy befolyásolja a hangulatot.

végül, ha nem kap elég napot, érdemes megfontolni a D-vitamin kiegészítését.

érzés le? Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni a jobb hangulat kiegészítéséről.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.