Ci sono tre modi principali con cui il cibo può influire sul tuo umore:

  • Il cibo delizioso può renderti immediatamente più felice. Ma questo è spesso temporaneo.

  • Mangiare sano può sostenere un corpo in forma e sano. Avere un corpo sano è meglio per il tuo umore che avere un corpo malsano.

  • Alcuni nutrienti in alimenti sani possono influenzare il vostro umore per il meglio.

In questo articolo, diamo un’occhiata a cinque di questi nutrienti: magnesio, zinco, vitamina D, acidi grassi omega-3 e triptofano.

Magnesio

Il magnesio svolge molti ruoli nel tuo corpo, quindi i potenziali meccanismi attraverso i quali può influenzare il tuo umore sono numerosi. Ne menzioneremo due:

Come lo zinco e la vitamina D, il magnesio può influenzare il tuo umore ormonalmente. Il basso magnesio è associato a un basso livello di testosterone e il basso livello di testosterone è associato a un basso umore negli uomini, ovviamente, ma anche nelle donne.

Il magnesio può anche influenzare direttamente il cervello. Prove preliminari suggeriscono che il magnesio modula l’attività dei recettori NMDA (un tipo di recettori del glutammato trovati sui neuroni), il che spiegherebbe perché bassi livelli di questo minerale possono causare eccitazioni neuronali anormali che portano all’ansia.

Studi osservazionali dimostrano che le persone con disturbi d’ansia tendono ad avere livelli più bassi di magnesio, e una revisione sistematica di 18 interventi suggerisce che la supplementazione può aiutare le persone che sono suscettibili di ansia. I revisori deplorano, tuttavia, la scarsa qualità delle prove esistenti e, in un più recente trial di controllo randomizzato in triplo cieco (RCT), il magnesio supplementare non è riuscito ad alleviare l’ansia e la depressione postpartum.

Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2018 hanno concluso che c’erano poche prove per il coinvolgimento del magnesio nella depressione; ha sottolineato che la supplementazione di magnesio era associata a un declino dei sintomi negli studi incontrollati, ma non negli studi controllati con placebo.

La carenza di magnesio non è sconosciuta negli Stati Uniti, specialmente negli anziani. Inoltre, poiché, come lo zinco, il magnesio viene perso attraverso il sudore, gli atleti dovrebbero prestare particolare attenzione al loro apporto di magnesio. Gli atleti che partecipano a sport che richiedono il controllo del peso sembrano particolarmente vulnerabili a uno stato inadeguato di magnesio.

Fortunatamente, con un po ‘ di attenzione, puoi facilmente raggiungere l’assunzione giornaliera raccomandata (RDA): gli alimenti ricchi di magnesio sono numerosi e possono adattarsi a tutti i tipi di diete. E mentre alte dosi di magnesio supplementare possono causare diarrea e altri problemi gastrointestinali, ” il magnesio, se ingerito come sostanza naturale negli alimenti, non ha dimostrato di esercitare effetti avversi”.

Se si sente ancora la necessità di integrare, almeno evitare l’ossido di magnesio: ha scarsa biodisponibilità (ratti assorbiti solo il 15% in uno studio, gli esseri umani solo il 4% in un altro) ed è più probabile che causi disagio intestinale e diarrea.

RDA per magnesio

Prove miste da studi osservazionali associano bassi livelli di magnesio con ansia ma non con depressione. Corrispondentemente, prove miste da studi interventistici suggeriscono che l’integrazione di magnesio è più probabile che aiuti con l’ansia che con la depressione. A livello pratico, se mangi abbastanza alimenti ricchi di magnesio per soddisfare la tua RDA, come dovresti, l’integrazione con il magnesio probabilmente non andrà a beneficio del tuo umore.

Zinco

Uno studio trasversale di dati raccolti da 14.834 americani (7.435 donne e 7.399 uomini) tra il 2009 e il 2014 ha trovato un’associazione tra depressione e carenza di zinco. Allo stesso modo, uno studio trasversale di dati raccolti da donne canadesi incinte 2,019 tra 2002 e 2005 ha riferito che essere nel quintile più alto per l’assunzione di zinco sembrava tamponare l’impatto dello stress e quindi lo sviluppo di sintomi depressivi.

Studi trasversali sono istantanee nel tempo, però: potrebbero mostrare correlazione, ma non possono stabilire la causalità. La carenza di zinco è stata associata alla depressione, ma ha causato la depressione? O la depressione ha causato la carenza di zinco? O potrebbe essere che la depressione e la carenza di zinco sono stati entrambi causati da qualche altro, fattore indeterminato?

Queste sono domande a cui gli studi trasversali non possono rispondere. Fortunatamente, alcuni studi randomizzati, che seguono le persone nel tempo, suggeriscono che lo zinco supplementare rende le terapie antidepressive più efficaci.

Anche in questo caso, non conosciamo ancora tutti i meccanismi in gioco. Sappiamo che lo zinco influenza il sistema immunitario e l’omeostasi cerebrale e, come il magnesio, può agire sui recettori NMDA del cervello. Inoltre, come con il magnesio e la vitamina D, bassi livelli di zinco possono compromettere la produzione di testosterone e, come abbiamo visto, il basso testosterone è associato a un basso umore sia negli uomini che nelle donne.

Se non sei carente, tuttavia, è improbabile che l’assunzione di più zinco possa aiutare, il che potrebbe essere il motivo per cui, in un recente RCT triplo cieco, lo zinco supplementare non è riuscito ad alleviare l’ansia e la depressione postpartum. (I fattori che portano all’ansia e alla depressione postpartum, va notato, possono differire sostanzialmente dai fattori che portano all’ansia clinica e alla depressione nella popolazione generale.)

In ogni caso, ottenere troppo zinco non è una buona idea. Infatti, superare di gran lunga l’assunzione giornaliera raccomandata (RDA) può essere dannoso: a breve termine, può causare nausea e vomito; a lungo termine, può portare a una carenza di rame, che può essere inversamente associata alla depressione.

Gli effetti negativi di troppo zinco

Tuttavia, mentre la carenza palese di zinco è rara negli Stati Uniti, non è del tutto sconosciuta. In particolare è stato documentato in persone che soffrono di sindromi da malassorbimento, tra cui la malattia di Crohn, la celiachia e la sindrome dell’intestino corto. Inoltre, anche le persone sane possono avere livelli non ottimali, specialmente gli anziani. Infine, poiché lo zinco viene perso attraverso il sudore, come il magnesio, gli atleti dovrebbero prestare particolare attenzione al loro apporto di zinco.

Fortunatamente, gli alimenti ricchi di zinco non sono rari. Lo zinco si trova principalmente negli alimenti a base di animali, ma con una certa pianificazione, i vegani possono raggiungere i loro RDA senza ricorrere alla supplementazione.

RDA per zinco

* Assunzione adeguata (AI)

Bassi livelli di zinco sono associati alla depressione. Fortunatamente, con un po ‘ di pianificazione, puoi raggiungere la tua RDA attraverso gli alimenti, anche se sei un vegano. Tieni presente che prendere molto più del tuo RDA è più probabile che nuoccia alla tua salute che a beneficio del tuo umore.

Vitamina D

Abbiamo esaminato gli effetti della sempre popolare vitamina D sull’umore in un altro articolo. In sintesi, la depressione è stata associata all’insufficienza di vitamina D (≤20 ng/mL) e si stima che l’insufficienza di vitamina D colpisca circa la metà della popolazione mondiale, incluso più del 40% degli americani. È possibile avere i livelli di vitamina D valutati attraverso un esame del sangue di 25-idrossivitamina D.

Livelli ematici di vitamina D

Tuttavia, che la depressione sia associata all’insufficienza di vitamina D non significa che l’insufficienza di vitamina D sia la causa (o l’unica causa) della depressione. Durante i mesi invernali, quando c’è meno sole, si potrebbe soffrire di disturbo affettivo stagionale (SAD), che è stato associato sia con una diminuzione della produzione di vitamina D (a causa di una diminuzione dell’esposizione allo spettro UVB dei raggi solari) sia con una diminuzione dell’illuminazione (una diminuzione dell’esposizione allo spettro visibile dei raggi solari).

Cinque revisioni successive hanno esaminato gli effetti della vitamina D supplementare sull’umore. La revisione del 2015 non ha rilevato alcuna riduzione significativa della depressione, anche se i suoi autori non hanno escluso la possibilità che la vitamina D supplementare possa essere più efficace nelle persone con livelli più elevati di depressione o livelli più bassi di vitamina D rispetto alla maggior parte degli studi. Le altre quattro recensioni-pubblicate in 2014, 2016, 2017 e 2018 — hanno trovato beneficio dalla supplementazione, ma tre hanno menzionato una bassa qualità metodologica e due hanno menzionato un alto rischio di bias di pubblicazione (degli altri due, uno ha trovato un bias minimo e l’altro non ha tenuto conto del bias).

In Canada e negli Stati Uniti, l’indennità giornaliera raccomandata (RDA) per la vitamina D cade tra 400 e 800 UI (unità internazionali). Queste quantità, che alcuni ricercatori criticano come inadeguate, possono essere ottenute naturalmente solo da poche fonti alimentari, in particolare pesci grassi (come salmone, tonno e sardine). Tuttavia, in Canada e negli Stati Uniti, il latte è spesso fortificato con vitamina D.

RDA per la vitamina D

Poiché pochi alimenti sono ricchi di vitamina D, l’integrazione è un’opzione valida. Se le analisi del sangue mostrano che i livelli di vitamina D sono bassi, iniziare a integrare con 2.000 UI/die (un numero che, sulla base delle prove disponibili, dovrebbe fornire il miglior equilibrio tra efficacia e sicurezza), quindi fare il test di nuovo dopo un paio di mesi.

Bassi livelli di vitamina D (trovati in oltre il 40% degli americani) sono stati associati alla depressione e vi sono prove preliminari che l’integrazione può aiutare. Tra gli alimenti comuni, il pesce grasso e il latte fortificato sono la fonte più notevole di vitamina D.

Acidi grassi Omega-3

Tre ampie revisioni sistematiche di studi osservazionali e RCT hanno concluso che l’olio di pesce potrebbe alleviare la depressione clinica, specialmente se usato per integrare le terapie antidepressive standard.

Alcuni ricercatori hanno sottolineato, tuttavia, che le prove rimangono deboli — forse a causa dei diversi studi che utilizzano diversi disegni e metodologie, tra cui diverse combinazioni e dosi di acidi grassi omega-3 — e che le implicazioni cliniche dovrebbero quindi essere temperate.

Gli acidi grassi essenziali (EFA) sono acidi grassi polinsaturi (PUFA) di cui il tuo corpo ha bisogno e non può produrre. Esistono solo due tipi di EFA: acido linoleico (LA) e acido alfa-linolenico (ALA). Nessuno dei due è molto attivo, quindi il tuo corpo trasforma il primo in particolare in acido arachidonico (AA) e quest’ultimo in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). LA e AA sono acidi grassi omega – 6, mentre ALA, EPA e DHA sono acidi grassi omega-3. EPA e DHA costituiscono la maggior parte dei PUFA in olio di pesce.

Diversi meccanismi d’azione sono stati postulati per spiegare l’effetto antidepressivo dei PUFA in generale, degli acidi grassi omega-3, dell’EPA in particolare e del DHA in particolare, ma a livello pratico ciò che spicca è che l’EPA sembra ridurre la depressione più del DHA.

EPA e DHA si trovano principalmente nei frutti di mare, in particolare nei pesci grassi (come salmone, tonno e sardine). L’acido grasso omega-3 nella maggior parte degli alimenti vegetali è ALA, poco di cui il tuo corpo si converte in EPA e DHA. Per vegetariani e vegani, l’unica ricca fonte di EPA e DHA è l’olio di alghe in forma supplementare.

Prove preliminari suggeriscono che EPA e DHA, due acidi grassi omega-3 abbondanti nell’olio di pesce, possono aiutare ad alleviare la depressione clinica, specialmente quando completano le terapie antidepressive standard. L’EPA sembra essere più efficace del DHA.

Triptofano

Il triptofano è un aminoacido essenziale (EAA), il che significa che il tuo corpo ne ha bisogno ma non può sintetizzarlo e quindi deve farlo attraverso il cibo. Il tuo corpo ha bisogno di consumare almeno 4 mg di triptofano per chilogrammo di peso corporeo al giorno (4 mg/kg/die, quindi 1,8 mg/lb/die).

Il tuo corpo usa il triptofano in particolare per produrre serotonina, un neurotrasmettitore che aiuta a regolare l’umore. Uno studio ha rilevato che i partecipanti sani nutriti con una dieta ricca di triptofano avevano meno ansia, irritabilità e depressione.

Vale la pena ricordare che, secondo alcuni ricercatori, la quantità totale di triptofano ingerito è meno importante del rapporto tra triptofano e altri amminoacidi che competono per lo stesso trasportatore. Se hanno ragione (anche se al momento ci sono poche prove a sostegno della loro ipotesi), mangiare una dieta ricca di proteine non ti darà tutti i benefici dell’umore del trytophan; dovrai dare la priorità agli alimenti ricchi di triptofano.

Il tuo corpo usa il triptofano per produrre serotonina, un neurotrasmettitore noto per influenzare l’umore. È necessario consumare almeno 4 milligrammi di triptofano per chilogrammo di peso corporeo al giorno (quindi 1,8 mg/lb/die).

La linea di fondo

Alcuni alimenti ricchi di 5 sostanze nutritive che potrebbe sollevare l'umore

Una dieta sana e bilanciata, naturalmente, contengono una quantità sufficiente di zinco e magnesio, due minerali essenziali suscettibili di influenzare l’umore.

Mangiare regolarmente pesce grasso ti fornirà EPA e DHA, due acidi grassi che possono aiutare ad alleviare la depressione clinica. I vegetariani possono ottenere il loro EPA e DHA attraverso la conversione degli acidi grassi vegetali (anche se i tassi di conversione possono essere molto bassi) o attraverso un integratore di olio di alghe.

Puoi anche provare a selezionare alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido usato dal tuo corpo per produrre serotonina, un neurotrasmettitore noto per influenzare l’umore.

Infine, se non si ottiene abbastanza sole, si potrebbe prendere in considerazione l’integrazione con vitamina D.

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