食べ物があなたの気分に影響を与えることができる三つの主な方法があります。

  • おいしい食べ物はあなたを即座に幸せにすることができます。 しかし、それはしばしば一時的なものです。

  • 健康的な食事は、フィット感と健康な体をサポートすることができます。 健康な体を持っていることは、不健康な体を持っているよりもあなたの気分のために優れています。健康食品中の特定の栄養素は、より良いためにあなたの気分に影響を与えることができます。

  • 健康食品中の特定の栄養素は、より良いこの記事では、マグネシウム、亜鉛、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、およびトリプトファン:この記事では、これらの栄養素の五つを見てみましょう。マグネシウムはあなたの体に多くの役割を果たしているので、それがあなたの気分に影響を与える可能性のある潜在的なメカニズムは数多くあ 私たちは二つを言及します:

    亜鉛とビタミンDのように、マグネシウムはホルモン的にあなたの気分に影響を与える可能性があります。 低いマグネシウムは低いテストステロンと関連付けられ、低いテストステロンは人の低い気分と、当然、また女性で関連付けられます。マグネシウムはまた、あなたの脳に直接影響を与える可能性があります。

    予備的な証拠は、マグネシウムがNMDA受容体(ニューロンに見られるグルタミン酸受容体の一種)の活性を調節することを示唆しており、この鉱物の低レベルが不安につながる異常な神経興奮を引き起こす可能性がある理由を説明するであろう。

    観察研究は、不安障害を持つ人々はマグネシウムのレベルが低い傾向があることを示し、18の介入の系統的レビューは、補充が不安に敏感な人々を助 しかし、査読者は、既存のエビデンスの質の低さを嘆いており、より最近の三重盲検無作為化対照試験(RCT)では、補足的なマグネシウムは産後の不安と抑うつを軽減することができなかった。

    2018年のシステマティックレビューとメタアナリシスでは、うつ病にマグネシウムが関与している証拠はほとんどないと結論付けられ、マグネシウム補給は非制御研究では症状の低下と関連していたが、プラセボ対照研究では関連していなかったことを強調した。

    マグネシウム欠乏症は、特に高齢者では、米国では不明ではありません。 また、亜鉛のように、マグネシウムは汗によって失われるので、運動選手は彼らのマグネシウムの取入口を特別な心配を取るべきです。 体重管理を必要とするスポーツに参加している選手は不十分なマグネシウムの状態に特に傷つきやすいようである。

    幸いなことに、ほんの少しの注意を払って、あなたは簡単にあなたの推奨毎日の摂取量(RDA)に到達することができます:マグネシウムが豊富な食品 そして補足のマグネシウムの大量服用が下痢および他の胃腸問題を引き起こすことができる一方、”食糧の自然発生する物質として摂取されたときマ

    あなたはまだ補足する必要性を感じた場合は、少なくとも酸化マグネシウムを避ける:それは悪い生物学的利用能を持っている(ラットは別の研究では15%、ヒトは4%しか吸収しない)と腸の不快感や下痢を引き起こす可能性が高くなります。

    マグネシウムのRDA

    観察研究からの混合証拠は、低マグネシウムレベルを不安と関連付けるが、うつ病とは関連しない。 それに対応して、介入研究からの混合証拠は、マグネシウム補給がうつ病よりも不安を助ける可能性が高いことを示唆している。 実用的なレベルでは、あなたのrdaを満たすのに十分なマグネシウムが豊富な食品を食べるならば、あなたがすべきように、マグネシウムを補うことはお

    Zinc

    2009年から2014年の間に14,834人のアメリカ人(7,435人の女性と7,399人の男性)から収集されたデータの断面研究では、うつ病と亜鉛欠乏症 同様に、2002年から2005年の間に2,019人の妊娠中のカナダ人女性から収集されたデータの断面研究では、亜鉛摂取量が最も高い五分位にあることは、ストレスの影響を緩衝し、したがって抑うつ症状の発症を緩衝するように見えたと報告されている。

    断面研究は、しかし、時間のスナップショットです: 彼らは相関関係を示すかもしれないが、因果関係を確立することはできない。 亜鉛欠乏症はうつ病と関連していましたが、うつ病の原因となりましたか? またはうつ病は亜鉛欠乏症を引き起こしましたか? それとも、うつ病と亜鉛欠乏症の両方が他の未定の要因によって引き起こされたのでしょうか?これらは、横断的な研究が答えることができない質問です。

    幸いなことに、時間の経過とともに人々に従ういくつかの無作為化試験は、補足的な亜鉛が抗うつ療法をより効果的にすることを示唆している。 ここでもまた、私たちはまだすべてのメカニズムを知らない。

    亜鉛は免疫系と脳の恒常性に影響を与え、マグネシウムのように脳のNMDA受容体に作用する可能性があることを知っています。 また、マグネシウムおよびビタミンDと同じように、低い亜鉛レベルはテストステロンの生産を損なうかもしれ私達が見たように、低いテストステロンは人および女性両方の低い気分と関連付けられます。あなたが不足していない場合は、しかし、ちょうどより多くの亜鉛を取ることは、最近の三重盲検RCTでは、補足的な亜鉛が産後の不安やうつ病を軽減する (産後の不安およびうつ病につながる要因は、一般集団における臨床的不安およびうつ病につながる要因とは実質的に異なる場合があることに留意)

    いずれにせよ、あまりにも多くの亜鉛を得ることは良い考えではありません。 実際には、はるかにあなたの推奨毎日の摂取量(RDA)をオーバーシュートすることは有害であることができます:短期的には、吐き気や嘔吐を引き起こす可能性が

    あまりにも多くの亜鉛のnegaitve効果

    まだ、明白な亜鉛欠乏症は米国では珍しいですが、それは完全に未知ではありません。 それは—クローン病、celiac病気および短腸シンドロームを含む-吸収不良シンドロームに苦しんでいる人々で特に文書化されました。 さらに、健康な人でさえ、最適以下のレベル、特に高齢者を持つことができます。 最後に、亜鉛はマグネシウムのような汗によって失われるので、運動選手は彼らの亜鉛取入口を特別な心配を取るべきです。

    幸いなことに、亜鉛が豊富な食品はまれではありません。 亜鉛は主に動物ベースの食品に含まれていますが、いくつかの計画では、ビーガンは補給に頼らずにRdaに到達することができます。

    亜鉛のRDA

    *適切な摂取量(AI)

    低亜鉛レベルはうつ病に関連付けられています。 幸いなことに、いくつかの計画では、あなたがビーガンであっても、食品を通してあなたのRDAに到達することができます。 あなたのrdaよりも多くを取ることは、あなたの気分に利益をもたらすよりも、あなたの健康に害を与える可能性が高いことに注意してくださ

    ビタミンD

    私たちは、別の記事で気分に人気のビタミンDの効果を見直しました。 要約すると、うつ病はビタミンD不足(≧20ng/mL)と関連しており、ビタミンD不足はアメリカ人の40%以上を含む世界の人口の約半分に影響を与えると推 あなたのビタミンDのレベルを25hydroxyvitamin Dの血液検査によって査定してもらうことができる。

    ビタミンDの血中濃度

    しかし、うつ病はビタミンD不足と関連しているということは、ビタミンD不足が抑 冬の間に、より少ない太陽があるとき、ビタミンDの生産の減少(太陽光線のUVBスペクトルへの露出の減少による)と照明の減少(太陽光線の可視スペクトルへの露出の減少)の両方に関連付けられている季節性情動障害(SAD)に苦しむかもしれない。

    五つの連続したレビューは、気分に対する補足的なビタミンDの効果を見ました。 2015年のレビューでは、うつ病の有意な減少は見られなかったが、その著者は、ほとんどの研究で見られるよりも高レベルのうつ病または低レベルのビタミ 2014年、2016年、2017年、2018年に発表された他の4つのレビューでは、補充の利点が見つかりましたが、3つは方法論的な品質が低いこと、2つは出版バイアスのリスクが高いことを述べました(他の2つのうち、1つは最小限のバイアスを発見し、もう1つはバイアスを説明できませんでした)。

    カナダと米国では、ビタミンDの推奨日当(RDA)は400と800IU(国際単位)の間にあります。 これらの量は、一部の研究者が不十分であると批判しているが、少数の食物源、特に脂肪の多い魚(サケ、マグロ、イワシなど)から自然に得ることができる。 しかし、カナダと米国では、牛乳はしばしばビタミンDで強化されています。

    ビタミンDのRDA

    ビタミンDが豊富な食品はほと 血液検査でビタミンDレベルが低いことが示された場合は、2,000IU/日(入手可能な証拠に基づいて、有効性と安全性の最良のバランスを提供すべき数)を補充してから、数ヶ月後に再度検査を受けてください。

    低レベルのビタミンD(アメリカ人の40%以上に見られる)はうつ病に関連しており、補充が役立つ予備的な証拠があります。 一般的な食品の中で、脂肪の多い魚と強化された牛乳はビタミンDの最も注目すべき供給源です。

    オメガ3脂肪酸

    観察研究とRCTsの三つの大規模な系統的レビューは、魚油は、標準的な抗うつ療法を補完するために使用された場合は特に、臨床うつ病を軽減することができると結論付けました。しかし、一部の研究者は、オメガ—3脂肪酸の異なる組み合わせや用量を含む異なる設計と方法論を使用した異なる研究のために、証拠が弱いままであり、臨床的含意は緩和されるべきであると強調している。必須脂肪酸(Efa)は、あなたの体が必要とし、生成することはできません多価不飽和脂肪酸(PUFAs)です。

    必須脂肪酸(Efa)は、あなたの体が必要とする多価不飽和脂肪酸(PUFAs) Efaにはリノール酸(LA)とα-リノレン酸(ALA)の2種類しかありません。 どちらも非常に活発ではないです、従ってあなたの体はeicosapentaenoic酸(EPA)およびdocosahexaenoic酸(DHA)にアラキドン酸(AA)および後者に前者を特に変形させます。 LAおよびAAはオメガ6脂肪酸であり、ALA、EPAおよびDHAはオメガ3脂肪酸である。 EPAとDHAは、魚油中のPufaの大部分を占めています。

    いくつかの作用機序は、一般的にpufas、オメガ3脂肪酸、EPA、DHAの抗うつ効果を具体的に説明するために仮定されていますが、実用的なレベルでは、EPAはDHAよりも抑うつを減少させるように見えるということが際立っています。EPAとDHAは、主に魚介類、特に脂肪の多い魚(サケ、マグロ、イワシなど)に含まれています。

    EPAとDHAは、主に魚介類、特に脂肪の多い魚(サケ、マグロ、イワシなど) ほとんどの植物性食品中のオメガ3脂肪酸はALAであり、そのうちのほとんどはEPAとDHAに変換されません。 菜食主義者およびビーガンのために、EPAおよびDHAの唯一の豊富な源は補足の形態の藻類油である。予備的証拠は、epaとDHA、魚油に豊富な二つのオメガ3脂肪酸は、彼らが標準的な抗うつ療法を補完する場合は特に、臨床的うつ病を軽減することができ EPAはDHAよりも効果的であるようです。

    トリプトファン

    トリプトファンは必須アミノ酸(EAA)であり、あなたの体はそれを必要とするが、それを合成することはできな あなたの体はあなたが一日あたりの体重のキログラム当たりトリプトファンの少なくとも4mgを消費する必要があります(4mg/kg/日、そう1.8mg/lb/日)。あなたの体は特にセロトニン、気分の調整を助ける神経伝達物質を作り出すのにトリプトファンを使用します。

    あなたの体はトリプトファンを使用します。

    あなたの体はトリプトファンを使用します 研究では、健康な参加者は、トリプトファンが豊富な食事を与えたことが少ない不安、過敏性、およびうつ病を持っていたことがわかりました。

    一部の研究者によると、摂取されたトリプトファンの総量は、同じトランスポーターを競合する他のアミノ酸に対するトリプトファンの比よりも重要ではないことに言及する価値がある。 彼らが正しい場合(現在仮説を支持する証拠はほとんどありませんが)、タンパク質が豊富な食事を食べるだけでは、trytophanの気分の利点はすべて得られまp>

    あなたの体はセロトニン、気分に影響を与えることが知られている神経伝達物質を生成するためにトリプトファンを使用しています。 あなたは一日あたりの体重のキログラム当たりトリプトファンの少なくとも4ミリグラムを消費する必要があります(そう1.8mg/lb/日)。

    ボトムライン

    あなたの気分を持ち上げることができる5つの栄養素が豊富ないくつかの食品

    定期的に脂肪の魚を食べることは、EPAとDHA、臨床的うつ病を軽減することができます二つの脂肪酸を提供します。 菜食主義者は、植物脂肪酸の変換(変換率は非常に低くなる可能性がありますが)または藻類油サプリメントを介してepaとDHAを得ることができます。

    最後に、十分な太陽が得られない場合は、ビタミンDの補給を検討することをお勧めします。

    ダウン感? よりよい気分のための補足の多くを読むためにここにかちりと鳴らしなさい。

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