Det er tre hovedmåter som mat kan påvirke humøret ditt:

  • Deilig mat kan gjøre deg umiddelbart lykkeligere. Men det er ofte midlertidig.

  • Å Spise sunt kan støtte en sunn og sunn kropp. Å ha en sunn kropp er bedre for humøret enn å ha en usunn kropp.Visse næringsstoffer i sunn mat kan påvirke humøret ditt til det bedre.I denne artikkelen tar vi en titt på fem av disse næringsstoffene: magnesium, sink, vitamin D, omega-3 fettsyrer og tryptofan.

    Magnesium

    Magnesium spiller mange roller i kroppen din, så de potensielle mekanismene som det kan påvirke humøret ditt er mange. Vi nevner to:

    som sink og vitamin D, kan magnesium påvirke humøret hormonelt. Lavt magnesium er forbundet med lavt testosteron, og lavt testosteron er forbundet med lavt humør hos menn, selvfølgelig, men også hos kvinner.

    Magnesium kan også påvirke hjernen din direkte. Foreløpig bevis tyder på at magnesium modulerer AKTIVITETEN TIL NMDA-reseptorer (en type glutamatreseptorer funnet på nevroner), noe som ville forklare hvorfor lave nivåer av dette mineralet kan resultere i unormale nevronale excitasjoner som fører til angst.Observasjonsstudier viser at personer med angstlidelser har en tendens til å ha lavere nivåer av magnesium, og en systematisk gjennomgang av 18 tiltak tyder på at tilskudd kan hjelpe mennesker som er utsatt for angst. Anmelderne beklager imidlertid den dårlige kvaliteten på eksisterende bevis, og i en nyere trippelblind randomisert kontrollstudie (rct) klarte ikke supplerende magnesium å lindre postpartum angst og depresjon.en 2018 systematisk gjennomgang og meta-analyse konkluderte med at det var lite bevis for involvering av magnesium i depresjon; det understreket at magnesiumtilskudd var assosiert med en nedgang i symptomer i ukontrollerte studier, men ikke i placebokontrollerte studier.

    Magnesiummangel er ikke ukjent i Usa, spesielt hos eldre. Også, siden, som sink, magnesium går tapt gjennom svette, bør idrettsutøvere ta spesielt vare på magnesiuminntaket. Idrettsutøvere som deltar i sport som krever vektkontroll synes spesielt utsatt for en utilstrekkelig magnesiumstatus.Heldigvis, Med bare litt forsiktighet, kan Du enkelt nå Ditt Anbefalte Daglige Inntak (RDA): magnesiumrike matvarer er mange og kan passe alle slags dietter. Og mens høye doser av supplerende magnesium kan forårsake diare og andre gastrointestinale problemer, har «magnesium, når det tas inn som et naturlig forekommende stoff i matvarer, ikke vist seg å utøve noen bivirkninger».hvis du fortsatt føler behov for å supplere, i det minste unngå magnesiumoksid: den har dårlig biotilgjengelighet (rotter absorbert bare 15% i en studie, mennesker bare 4% i en annen) og er mer sannsynlig å forårsake intestinal ubehag og diare.

    RDA for magnesium

    Blandede bevis fra observasjonsstudier forbinder lave magnesiumnivåer med angst, men ikke med depresjon. Tilsvarende antyder blandet bevis fra intervensjonsstudier at magnesiumtilskudd er mer sannsynlig å hjelpe med angst enn med depresjon. På et praktisk nivå, hvis du spiser nok magnesiumrike matvarer for å tilfredsstille DIN RDA, som du burde, vil det ikke være til nytte for humøret ditt å supplere med magnesium.

    Sink

    en tverrsnittsstudie av data samlet fra 14.834 Amerikanere (7.435 kvinner og 7.399 menn) mellom 2009 og 2014 fant en sammenheng mellom depresjon og sinkmangel. På samme måte rapporterte en tverrsnittsstudie av data samlet fra 2,019 gravide Kanadiske kvinner mellom 2002 og 2005 at det å være i den høyeste kvintilen for sinkinntak syntes å bufre virkningen av stress og dermed utviklingen av depressive symptomer.

    Tverrsnittsstudier er øyeblikksbilder i tide, skjønt: de kan vise korrelasjon, men de kan ikke etablere årsakssammenheng. Sinkmangel var forbundet med depresjon, men forårsaket det depresjonen? Eller forårsaket depresjon sinkmangel? Eller kan det være at depresjon og sinkmangel var begge forårsaket av en annen, ubestemt faktor?

    det Er spørsmål tverrsnittsstudier ikke kan svare på. Heldigvis, noen randomiserte studier, som følger folk over tid, tyder på at supplerende sink gjør antidepressive terapier mer effektive.

    her igjen vet vi ennå ikke alle mekanismene som spiller. Vi vet at sink påvirker immunsystemet og hjernens homeostase, og som magnesium kan det virke PÅ hjernens NMDA-reseptorer. Også, som med magnesium og vitamin d, kan lave sinknivåer svekke testosteronproduksjonen, og som vi så, er lavt testosteron forbundet med lavt humør hos både menn og kvinner.Hvis du ikke er mangelfull, er det imidlertid ikke sannsynlig å ta mer sink, noe som kan være grunnen til at supplerende sink i en nylig trippelblind RCT ikke klarte å lindre postpartum angst og depresjon. (Faktorene som fører til postpartum angst og depresjon, det bør bemerkes, kan avvike vesentlig fra faktorene som fører til klinisk angst og depresjon i befolkningen generelt.)

    i alle fall er det ikke en god ide å få for mye sink. Faktisk kan det være skadelig å overskride Det Anbefalte Daglige Inntaket (RDA): på kort sikt kan det forårsake kvalme og oppkast; på lang sikt kan det føre til kobbermangel, som kan være omvendt forbundet med depresjon.

    de negative effektene av for mye sink

    Likevel, mens åpen sinkmangel er uvanlig i Usa, er det ikke helt ukjent. Det har spesielt blitt dokumentert hos personer som lider av malabsorpsjonssyndrom-inkludert Crohns sykdom, cøliaki og kort tarmsyndrom. Videre kan selv friske mennesker ha suboptimale nivåer-spesielt eldre. Til slutt, siden sink går tapt gjennom svette, som magnesium, bør idrettsutøvere ta spesielt vare på sinkinntaket.

    Heldigvis er sinkrike matvarer ikke sjeldne. Sink er for det meste funnet i dyrebaserte matvarer, men med litt planlegging kan veganer nå Sine Rdaer uten å ty til tilskudd.

    rda for sink

    * Tilstrekkelig Inntak (AI)

    Lave sinknivåer er forbundet med depresjon. Heldigvis, med litt planlegging, kan DU nå DIN RDA gjennom mat, selv om du er veganer. Husk at å ta mye mer ENN DIN RDA er mer sannsynlig å skade helsen din enn å dra nytte av humøret ditt.

    Vitamin D

    vi gjennomgikk effektene av det stadig populære vitamin D på humør i en annen artikkel. Oppsummert har depresjon vært assosiert med vitamin D-mangel (≤20 ng/mL), og Vitamin D-mangel anslås å påvirke omtrent halvparten av verdens befolkning, inkludert mer enn 40% Av Amerikanerne. Du kan få vitamin D-nivåene dine vurdert gjennom en 25-hydroksyvitamin D blodprøve.

    Blodnivåer av vitamin d

    imidlertid betyr at depresjon er forbundet med vitamin d-mangel ikke at vitamin D-mangel er årsaken (eller den eneste årsaken) til depresjonen. I vintermånedene, når det er mindre sol, kan du lide av sesongmessig affektiv lidelse (SAD), som har vært forbundet både med en reduksjon I vitamin D-produksjon (på grunn AV redusert eksponering FOR UVB-spektret av solstråler) og med en reduksjon i belysning (en reduksjon i eksponering for det synlige spektret av solstråler).Fem påfølgende vurderinger så på effekten av supplerende vitamin D på humør. 2015-gjennomgangen fant ingen signifikant reduksjon i depresjon, selv om forfatterne ikke utelukket muligheten for at supplerende vitamin D kan være mer effektivt hos personer med høyere nivåer av depresjon eller lavere nivåer av vitamin D enn sett i de fleste studier. De fire andre anmeldelsene — publisert i 2014, 2016, 2017 og 2018 — fant nytte av tilskudd, men tre nevnte lav metodologisk kvalitet, og to nevnte høy risiko for publiseringsforstyrrelser(av de to andre fant man minimal bias og den andre klarte ikke å redegjøre for bias).I Canada og Usa faller Den Anbefalte Daglige Kvoten (RDA) for vitamin D mellom 400 og 800 IE (Internasjonale Enheter). Disse beløpene, som noen forskere kritiserer som utilstrekkelige, kan fås naturlig fra bare noen få matkilder, spesielt fettfisk (som laks, tunfisk og sardiner). Men i Canada og Usa er melk ofte forsterket med vitamin D.

    RDA for vitamin D

    siden få matvarer er rike på vitamin D, er tilskudd et gyldig alternativ. Skulle blodprøven din vise at vitamin D-nivåene dine er lave, må du begynne å supplere med 2000 IE/dag (et tall som, basert på tilgjengelig bevis, skal gi den beste balansen mellom effekt og sikkerhet), og deretter bli testet igjen etter et par måneder.

    Lave nivåer av vitamin D (funnet i mer enn 40% Av Amerikanerne) har vært assosiert med depresjon, og det er foreløpige bevis for at tilskudd kan hjelpe. Blant vanlige matvarer er fet fisk og befestet melk den mest bemerkelsesverdige kilden til vitamin D.

    Omega-3 fettsyrer

    Tre store systematiske oversikter av observasjonsstudier og Rcter konkluderte med at fiskeolje kan lindre klinisk depresjon, spesielt når det brukes til å utfylle standard antidepressive terapier.Noen forskere har imidlertid understreket at bevisene forblir svake-kanskje på grunn av de forskjellige studiene som bruker forskjellige design og metoder, inkludert forskjellige kombinasjoner og doser av omega-3 fettsyrer — og at kliniske implikasjoner derfor bør tempereres.Essensielle fettsyrer (Efa) Er flerumettede fettsyrer (Pufa) som kroppen din trenger og ikke kan produsere. Det finnes bare to Typer Efa: linolsyre (LA) og alfa-linolensyre (ALA). Det er heller ikke veldig aktivt, slik at kroppen din forvandler den førstnevnte spesielt til arakidonsyre (AA) og sistnevnte til eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). LA OG AA er omega – 6 fettsyrer, MENS ALA, EPA og DHA er omega-3 fettsyrer. EPA og DHA utgjør det meste Av Pufa i fiskeolje.Flere virkningsmekanismer har blitt foreslått for å forklare Den antidepressive effekten Av Pufa generelt, omega-3 fettsyrer, EPA spesifikt og DHA spesifikt, men på et praktisk nivå er DET SOM skiller SEG ut AT EPA ser ut til å redusere depresjon mer ENN DHA gjør.EPA OG DHA finnes hovedsakelig i sjømat, spesielt fet fisk (som laks, tunfisk og sardiner). Omega-3 fettsyren i de fleste planteføde er ALA, lite som kroppen konverterer TIL EPA og DHA. For vegetarianere og veganere er den eneste rike kilden TIL EPA OG DHA algeolje i tilleggsform.

    Foreløpige bevis tyder PÅ AT EPA og DHA, to omega-3 fettsyrer rikelig i fiskeolje, kan bidra til å lindre klinisk depresjon, spesielt når de utfyller standard antidepressive terapier. EPA ser ut til å være mer effektiv ENN DHA.

    Tryptofan

    Tryptofan er en essensiell aminosyre (EAA), noe som betyr at kroppen din trenger det, men kan ikke syntetisere det og så må få det gjennom mat. Kroppen din trenger deg til å konsumere minst 4 mg tryptofan per kilo kroppsvekt per dag (4 mg / kg / dag, så 1,8 mg / lb / dag).Kroppen din bruker tryptofan spesielt for å produsere serotonin, en nevrotransmitter som bidrar til å regulere humøret. En studie fant at friske deltakere matet en diett rik på tryptofan hadde mindre angst, irritabilitet og depresjon. Det er verdt å nevne at ifølge enkelte forskere er den totale mengden tryptofan inntatt mindre viktig enn forholdet mellom tryptofan og andre aminosyrer som konkurrerer om samme transportør. Hvis de har rett (selv om det for øyeblikket er lite bevis til støtte for deres hypotese), vil bare å spise et proteinrikt kosthold ikke gi deg alle humørfordelene med trytophan; du må prioritere tryptofanrike matvarer.

    kroppen din bruker tryptofan til å produsere serotonin, en nevrotransmitter som er kjent for å påvirke humøret. Du må konsumere minst 4 milligram tryptofan per kilo kroppsvekt per dag (så 1,8 mg/lb/dag).

    bunnlinjen

    noen matvarer rik på 5 næringsstoffer som kan løfte humøret

    et sunt, balansert kosthold vil naturlig inneholde nok magnesium og sink, to essensielle mineraler sannsynlig.å påvirke humøret.

    regelmessig å spise fet fisk vil gi DEG EPA OG DHA, to fettsyrer som kan bidra til å lindre klinisk depresjon. Vegetarere kan få EPA og DHA gjennom konvertering av plantefettsyrer (selv om konverteringsfrekvenser kan være svært lave) eller gjennom et algeoljetilskudd.

    du kan også prøve å velge mat rik på tryptofan, en aminosyre som brukes av kroppen din til å produsere serotonin, en nevrotransmitter kjent for å påvirke humøret.

    Endelig, hvis du ikke får nok sol, vil Du kanskje vurdere å supplere med vitamin D.

    Føler du deg ned? Klikk her for å lese mer om å supplere for bedre humør.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.