Mørk, leafy greener er ernæringsmessige kraftverk. «De er veldig høye i mange næringsstoffer som er mest essensielle for helse,» sier sertifisert ernæringsfysiolog Og kokebokforfatter Gena Hamshaw. «Du får mye ernæringsmessig bang for pengene dine.»Men så mange av oss spiser ikke på langt nær nok av disse fantastiske veggiene. «Folk tror at hvis de spiser mye salat, maksimerer de sitt grønne grønne inntak, men matlaging er langt mer næringsrikt enn en stor gammel salat av arugula eller baby spinat, Sier Hamshaw. I tillegg faller mange av oss inn i en spinat eller kale rut — vi er ikke sikre på hva vi skal gjøre med collard greener eller til og med vet at vi kan spise bete greener.

Revitaliser din spiseplan og øk helsen din med disse syv mørke bladgrønnene, og bruk deretter våre matlagingstips for å hjelpe dem med å smake sitt absolutt beste. Sikt på minst 1 servering daglig, som er 1 kopp kokt eller 2 kopper rå.

Noen har proklamert kale kongen (mens andre har erklært det en forbigående kjepphest), og det er sannsynlig fordi det er høy i mange av de næringsstoffene som finnes i alle grønne greener, inkludert protein, kalsium, jern Og vitamin a Og K. Det er også en av de beste grønne greener for lutein og zeaxanthin, to antioksidanter nøkkelen for øye helse.Tips: det kan høres rart ut å massere en grønnsak, men i dette tilfellet bidrar det til å bryte ned kale ‘ s tøffe fibre. Massasje din med sitronsaft og ekstra jomfruolje, og server den deretter toppet med andre grønnsaker, bønner og avokado, foreslår Sharon Palmer, RDN, forfatter av «Plant-Powered For Life.»

mange forbinder spinat Med Popeye armer og jern, men ironisk nok har spinat anti-næringsstoffer (forbindelser som forstyrrer absorpsjonen av næringsstoffer) som kan rote med absorpsjonen av jern og kalsium, forklarer hamshaw. Løsningen: Kok den, noe som senker nivåene av disse anti-næringsstoffene. I hver kokt kopp får du 35% av ditt daglige jern og 24% av kalsium.

Tips: Spinat krymper når den er kokt, slik at du kan pakke mye inn i en servering. Hamshaw foreslår å legge den til en tofu scramble like før servering (slik at du ikke overcook det). Palmer liker å bare sauté det med hvitløk, sopp og ekstra jomfruolje.

disse store, robuste bladene er overraskende høye i protein. Kokt, en kopp collards gir 5 gram, pluss 8 gram fiber og mer enn en dags verdi av vitamin A.

Tips: «Disse skarpe greens har en så rik smak som utfyller retter som bønner, cornbread og grits,» Sier Palmer. «De er En Ekte Southern superstar!»Prøv å lage tradisjonell Hoppin’ John, som er braised collard greener med svartøyne erter og ris, vanligvis servert På Nyttårsdag.

I tillegg til vitamin a og K, Er Sveitsisk chard også høy i vitamin C. når kokt, en kopp av denne grønne pakker mer enn 40% av en kvinnes daglige vitamin c. Palmer anbefaler rainbow versjon for en » enda bredere spekter av fytokjemikalier knyttet til farge.»Disse næringsstoffene er antioksidanter og antiinflammatoriske.

Tips: «jeg elsker denne sauté med pasta og hvite bønner for et enkelt Middelhavsmåltid,» Sier Palmer. Hamshaw liker å hogge det superfint og rør inn risotto på slutten av matlagingen.

du kan ikke tenke på kål som en mørk løvgrønn, men det er. «Rik på vitaminer, dette har kreftbekjempende forbindelser, så Det er en god ide å inkludere det i kostholdet ditt oftere,» Sier Palmer.Tips: «Baby bok choy er mer øm enn vanlig bok choy, så det er flott i stir-fries,» sier Hamshaw. «Og jeg bruker napa kål til å lage en rå slaw som jeg legger på tacos og tostadas.»

neste gang du lager en oppskrift som inneholder rødbeter eller neper, legger du til greenene eller lagrer dem til senere. «Det kan virke som en smerte å vaske og hogge disse greenene, men de er like næringsrike som de andre på denne listen, og Det er en fin måte å bruke en grønnsak i stedet for å kaste den i søpla, Sier Hamshaw. En kopp kokte bete greener har nesten 4 gram protein, en kopp nepe greener har 5 gram fiber og begge er gode kilder til kalsium.

Tips: «Dette er rot-til-stamme matlaging,» Sier Hamshaw. Hvis hun ikke umiddelbart bruker greenene, lagrer hun dem og legger dem til neste gang hun lager suppe.

Ifølge en 2014-studie er denne delikate grønne toppen når det gjelder næringsstofftetthet. Forskere rangerte 41 frukt og grønnsaker basert på deres nivåer av 17 næringsstoffer som vi trenger for helse. Watercress outshined alle de andre, inkludert kale og andre greener, brokkoli, gresskar og blomkål.Tips: Watercress brukes hovedsakelig i salater, hvor det gir et peppery spark, men du kan kaste det i brothy supper, som miso.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.