Er zijn drie belangrijke manieren waarop voedsel uw stemming kan beïnvloeden:

  • heerlijk eten kan u direct gelukkiger maken. Maar dat is vaak tijdelijk.

  • gezond eten kan een fit en gezond lichaam ondersteunen. Het hebben van een gezond lichaam is beter voor uw stemming dan het hebben van een ongezond lichaam.

  • bepaalde voedingsstoffen in gezonde voeding kunnen uw stemming ten goede beïnvloeden.

in dit artikel bekijken we vijf van deze voedingsstoffen: magnesium, zink, vitamine D, omega-3 vetzuren en tryptofaan.

Magnesium

Magnesium speelt vele rollen in uw lichaam, dus de mogelijke mechanismen waardoor het uw stemming kan beïnvloeden zijn talrijk. We noemen er twee:

net als zink en vitamine D kan magnesium uw stemming hormonaal beïnvloeden. Laag magnesium wordt geassocieerd met laag testosteron en laag testosteron wordt geassocieerd met een lage stemming bij mannen, natuurlijk, maar ook bij vrouwen.

Magnesium kan ook direct invloed hebben op uw hersenen. Voorlopig bewijs suggereert dat magnesium moduleert de activiteit van NMDA receptoren (een type van glutamaat receptoren gevonden op neuronen), wat zou verklaren waarom lage niveaus van dit mineraal kan resulteren in abnormale neuronale excitaties die leiden tot angst.

observationele studies tonen aan dat mensen met angststoornissen de neiging hebben om lagere niveaus van magnesium te hebben, en een systematische beoordeling van 18 interventies suggereert dat suppletie mensen die gevoelig zijn voor angst kan helpen. De recensenten betreuren echter de slechte kwaliteit van het bestaande bewijs en in een meer recente triple-blind randomized control trial (RCT), faalde supplementair magnesium om postpartum angst en depressie te verlichten.

A 2018 systematic review and meta-analysis concludeerde dat er weinig bewijs was voor de betrokkenheid van magnesium bij depressie; benadrukt werd dat magnesiumsuppletie geassocieerd was met een afname van symptomen in ongecontroleerde studies, maar niet in placebogecontroleerde studies.

magnesiumdeficiëntie is niet onbekend in de Verenigde Staten, vooral bij ouderen. Ook omdat, net als zink, magnesium verloren gaat door zweet, moeten atleten speciale zorg dragen voor hun magnesiuminname. Atleten die deelnemen aan sporten die gewichtsbeheersing vereisen, lijken bijzonder kwetsbaar voor een ontoereikende magnesiumstatus.

gelukkig kunt u met een beetje zorg gemakkelijk uw aanbevolen dagelijkse inname (ADH) bereiken: magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn talrijk en passen in allerlei diëten. En terwijl hoge doses van supplementaire magnesium diarree en andere gastro-intestinale problemen kan veroorzaken, “magnesium, wanneer ingenomen als een natuurlijk voorkomende stof in voedingsmiddelen, is niet aangetoond dat enige nadelige effecten uit te oefenen”.

Als u toch de behoefte voelt om aan te vullen, vermijd dan ten minste magnesiumoxide: het heeft een slechte biologische beschikbaarheid (ratten absorbeerden slechts 15% in een studie, mensen slechts 4% in een andere studie) en veroorzaakt meer darmklachten en diarree.

ADH voor magnesium

gemengd bewijs uit observationele studies associeert lage magnesiumspiegels met angst maar niet met depressie. Dienovereenkomstig, gemengd bewijs uit interventionele studies suggereert dat magnesium suppletie is meer kans om te helpen met angst dan met depressie. Op een praktisch niveau, als je genoeg magnesium-rijke voedingsmiddelen eet om je ADH te voldoen, zoals je zou moeten, zal het aanvullen met magnesium waarschijnlijk niet ten goede komen aan je stemming.

zink

een transversale studie van gegevens verzameld van 14.834 Amerikanen (7.435 vrouwen en 7.399 mannen) tussen 2009 en 2014 vond een verband tussen depressie en zinkdeficiëntie. Ook een cross-sectionele studie van gegevens verzameld van 2.019 zwangere Canadese vrouwen tussen 2002 en 2005 gemeld dat in de hoogste kwintiel voor zink inname leek te bufferen de impact van stress en dus de ontwikkeling van depressieve symptomen.

transversale studies zijn momentopnamen in de tijd, hoewel: ze kunnen correlatie vertonen, maar ze kunnen geen oorzakelijk verband vaststellen. Zinkgebrek werd geassocieerd met depressie, maar heeft het de depressie veroorzaakt? Of heeft depressie het zinkgebrek veroorzaakt? Of kan het zijn dat depressie en zinkdeficiëntie beide werden veroorzaakt door een andere, onbekende factor?

Dit zijn vragen die transversaal onderzoek niet kan beantwoorden. Gelukkig, sommige gerandomiseerde proeven, die mensen na verloop van tijd volgen, suggereren dat aanvullend zink antidepressieve therapieën effectiever maakt.

ook hier kennen we nog niet alle mechanismen die spelen. We weten dat zink het immuunsysteem en de homeostase van de hersenen beïnvloedt, en net als magnesium kan het inwerken op de NMDA-receptoren van je hersenen. Ook, zoals met magnesium en vitamine D, kunnen lage zinkniveaus de testosteronproductie aantasten, en zoals we zagen, wordt laag testosteron geassocieerd met een lage stemming bij zowel mannen als vrouwen.

Als u echter geen deficiëntie heeft, zal het waarschijnlijk niet helpen om meer zink te gebruiken, wat de reden zou kunnen zijn waarom, in een recente tripleblinde RCT, supplementair zink postpartum angst en depressie niet verlichtte. (De factoren die leiden tot postpartum angst en depressie, moet worden opgemerkt, kunnen aanzienlijk verschillen van de factoren die leiden tot klinische angst en depressie in de algemene bevolking.)

in ieder geval is te veel zink krijgen geen goed idee. In feite kan het ver overschrijden van uw aanbevolen dagelijkse inname (ADH) schadelijk zijn: op de korte termijn kan het misselijkheid en braken veroorzaken; op de lange termijn kan het leiden tot een kopertekort, dat omgekeerd kan worden geassocieerd met depressie.

de negatieve effecten van te veel zink

hoewel een duidelijke zinkdeficiëntie ongewoon is in de Verenigde Staten, is het niet geheel onbekend. Het is met name gedocumenteerd bij mensen die lijden aan malabsorptie syndromen — met inbegrip van de ziekte van Crohn, coeliakie, en kort-darmsyndroom. Bovendien kunnen zelfs gezonde mensen suboptimale niveaus hebben-vooral ouderen. Tenslotte, omdat zink verloren gaat door zweet, zoals magnesium, moeten atleten speciale zorg dragen voor hun zinkinname.

gelukkig zijn zinkrijke voedingsmiddelen niet zeldzaam. Zink wordt meestal gevonden in dierlijk voedsel, maar met enige planning, kunnen veganisten hun RDA ‘ s bereiken zonder toevlucht te nemen tot suppletie.

RDA voor zink

* Adequate inname (AI)

lage zinkspiegels worden geassocieerd met depressie. Gelukkig, met enige planning, kunt u uw ADH bereiken door middel van voedsel, zelfs als je een veganist. Houd in gedachten dat het nemen van veel meer dan uw ADH is meer kans op schade aan uw gezondheid dan profiteren van uw stemming.

vitamine D

We hebben de effecten van de immer populaire vitamine D op de stemming in een ander artikel besproken. Samengevat, depressie is geassocieerd met vitamine D insufficiëntie (≤20 ng / mL), en vitamine D insufficiëntie wordt geschat op ongeveer de helft van de wereldbevolking, met inbegrip van meer dan 40% van de Amerikanen. U kunt uw vitamine D-gehalte laten bepalen door middel van een 25-hydroxyvitamine D-bloedtest.

bloedspiegels van vitamine D

echter, dat depressie wordt geassocieerd met vitamine D-insufficiëntie betekent niet dat vitamine D-insufficiëntie de oorzaak (of de enige oorzaak) van de depressie is. Tijdens de wintermaanden, wanneer er minder zon is, kunt u last hebben van seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD), die is geassocieerd met zowel een afname van de vitamine D productie (als gevolg van een afname van de blootstelling aan het UVB spectrum van zonnestralen) en met een afname van de verlichting (een afname van de blootstelling aan het zichtbare spectrum van zonnestralen).

in vijf opeenvolgende reviews werd gekeken naar de effecten van aanvullende vitamine D op de stemming. De 2015 review vond geen significante vermindering van depressie, hoewel de auteurs niet uit te sluiten de mogelijkheid dat supplementaire vitamine D effectiever zou kunnen zijn bij mensen met een hogere niveaus van depressie of lagere niveaus van vitamine D dan gezien in de meeste studies. De vier andere reviews-gepubliceerd in 2014, 2016, 2017, en 2018 — gevonden voordeel van suppletie, maar drie vermeld lage methodologische kwaliteit, en twee vermeld hoog risico van publicatie bias (van de andere twee, een gevonden minimale bias en de andere niet rekening te houden voor bias).

in Canada en de Verenigde Staten ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine D tussen 400 en 800 IE (internationale eenheden). Deze hoeveelheden, die volgens sommige onderzoekers ontoereikend zijn, kunnen op natuurlijke wijze worden verkregen uit slechts een paar voedselbronnen, met name vette vis (zoals zalm, tonijn en sardines). In Canada en de Verenigde Staten is melk echter vaak verrijkt met vitamine D.

RDA voor vitamine D

aangezien weinig voedingsmiddelen rijk zijn aan vitamine D, is suppletie een geldige optie. Als uit uw bloedonderzoek blijkt dat uw vitamine D-spiegels laag zijn, begin dan met de aanvulling met 2.000 IE/dag (een aantal dat, op basis van de beschikbare gegevens, de beste balans tussen werkzaamheid en veiligheid moet bieden) en laat u na een paar maanden opnieuw testen.

lage vitamine D-spiegels (gevonden bij meer dan 40% van de Amerikanen) zijn geassocieerd met depressie, en er zijn voorlopige aanwijzingen dat suppletie kan helpen. Onder veel voorkomende voedingsmiddelen, vette vis en verrijkte melk zijn de meest opmerkelijke bron van vitamine D.

Omega-3 vetzuren

drie grote systematische reviews van observationele studies en RCT ‘ s concludeerden dat visolie klinische depressie kan verlichten, vooral wanneer het wordt gebruikt als aanvulling op standaard antidepressiva.

sommige onderzoekers hebben echter benadrukt dat het bewijs zwak blijft — misschien als gevolg van de verschillende studies die verschillende ontwerpen en methodologieën gebruiken, waaronder verschillende combinaties en doses van omega-3 — vetzuren-en dat de klinische implicaties daarom moeten worden getemperd.

essentiële vetzuren (EFA ‘s) zijn meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA’ s) die uw lichaam nodig heeft en niet kan produceren. Er zijn slechts twee soorten EFA ‘ s: linolzuur (LA) en alfa-linoleenzuur (ALA). Geen van beide is zeer actief, dus je lichaam transformeert de eerste met name in arachidonzuur (AA) en de laatste in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). LA en AA zijn omega-6 vetzuren, terwijl Ala, EPA EN DHA omega-3 vetzuren zijn. EPA EN DHA vormen het grootste deel van de PUFA ‘ s in visolie.

verschillende werkingsmechanismen zijn gebruikt om het antidepressieve effect van PUFA ‘ s in het algemeen te verklaren, omega-3 vetzuren, EPA in het bijzonder en DHA in het bijzonder, maar op praktisch niveau valt op dat EPA depressie meer lijkt te verminderen dan DHA.

EPA EN DHA komen vooral voor in zeedieren, met name vette vis (zoals zalm, tonijn en sardines). Het omega-3-vetzuur in de meeste plantaardige voedingsmiddelen is ALA, waarvan je lichaam weinig omzet in EPA EN DHA. Voor vegetariërs en veganisten is de enige rijke bron van EPA EN DHA algenolie in aanvullende vorm.voorlopig bewijs suggereert dat EPA EN DHA, twee omega-3 vetzuren die rijk zijn aan visolie, kunnen helpen bij het verlichten van klinische depressie, vooral wanneer ze een aanvulling vormen op standaard antidepressiva. EPA lijkt effectiever dan DHA.

tryptofaan

Tryptofaan is een essentieel aminozuur (EAA), wat betekent dat uw lichaam het nodig heeft, maar het niet kan synthetiseren en het dus via voedsel moet krijgen. Uw lichaam moet ten minste 4 mg tryptofaan per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren (4 mg/kg/dag, dus 1,8 mg/lb/dag).

uw lichaam gebruikt tryptofaan met name om serotonine aan te maken, een neurotransmitter die de stemming helpt reguleren. Een studie bleek dat gezonde deelnemers gevoed een dieet rijk aan tryptofaan had minder angst, prikkelbaarheid, en depressie.

Het is vermeldenswaard dat volgens sommige onderzoekers de totale hoeveelheid ingenomen tryptofaan minder belangrijk is dan de verhouding van tryptofaan tot andere aminozuren die concurreren om dezelfde transporter. Als ze gelijk hebben (hoewel er momenteel weinig bewijs is ter ondersteuning van hun hypothese) dan zal het eten van een eiwitrijk dieet je niet alle gemoedsvoordelen van trytophaan geven; je zult prioriteit moeten geven aan tryptofaanrijk voedsel.

uw lichaam gebruikt tryptofaan om serotonine aan te maken, een neurotransmitter waarvan bekend is dat deze de stemming beïnvloedt. U moet minstens 4 milligram tryptofaan per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren (dus 1,8 mg/lb/dag).

the bottom line

sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan 5 voedingsstoffen die uw stemming kunnen verbeteren

een gezonde, evenwichtige voeding zal van nature voldoende magnesium en zink bevatten, twee essentiële mineralen die de stemming kunnen beïnvloeden.

regelmatig eten van vette vis zal u voorzien van EPA EN DHA, twee vetzuren die klinische depressie kunnen helpen verlichten. Vegetariërs kunnen hun EPA EN DHA krijgen door omzetting van plantaardige vetzuren (hoewel de conversiepercentages erg laag kunnen zijn) of door een algenolie supplement.

U kunt ook proberen voedingsmiddelen te selecteren die rijk zijn aan tryptofaan, een aminozuur dat door uw lichaam wordt gebruikt om serotonine aan te maken, een neurotransmitter waarvan bekend is dat deze de stemming beïnvloedt.

ten slotte, als u niet genoeg zon krijgt, kunt u overwegen om aan te vullen met vitamine D.

gevoel van down? Klik hier om meer te lezen over aan te vullen voor een betere stemming.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.