istnieją trzy główne sposoby, dzięki którym jedzenie może wpłynąć na twój nastrój:

  • pyszne jedzenie może natychmiast uczynić cię szczęśliwszym . Ale to często tymczasowe.

  • zdrowe odżywianie może wspierać sprawne i zdrowe ciało. Posiadanie zdrowego ciała jest lepsze dla nastroju niż posiadanie niezdrowego ciała.

  • niektóre składniki odżywcze w zdrowej żywności mogą wpływać na twój nastrój na lepsze.

w tym artykule przyjrzymy się pięciu z tych składników odżywczych: magnez, cynk, witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3 i tryptofan.

magnez

odgrywa wiele ról w organizmie, więc potencjalnych mechanizmów, dzięki którym może wpływać na nastrój, jest wiele. Wymienimy dwa:

podobnie jak cynk i witamina D, magnez może wpływać hormonalnie na nastrój. Niski poziom magnezu wiąże się z niskim poziomem testosteronu, a niski poziom testosteronu wiąże się z niskim nastrojem u mężczyzn, oczywiście, ale także u kobiet.

magnez może również wpływać bezpośrednio na mózg. Wstępne dowody sugerują, że magnez moduluje aktywność receptorów NMDA (rodzaj receptorów glutaminianowych występujących na neuronach), co wyjaśniałoby, dlaczego niski poziom tego minerału może powodować nieprawidłowe pobudzenie neuronów prowadzące do niepokoju.

badania obserwacyjne pokazują, że ludzie z zaburzeniami lękowymi mają zwykle niższy poziom magnezu, a systematyczny przegląd interwencji 18 sugeruje, że suplementacja może pomóc ludziom, którzy są podatni na lęk. Recenzenci ubolewają jednak nad słabą jakością istniejących dowodów, aw niedawnym badaniu z randomizowaną kontrolą metodą potrójnej ślepej próby (RCT), uzupełniający magnez nie zdołał złagodzić lęku i depresji poporodowej.

systematyczny przegląd 2018 i metaanaliza stwierdziły, że niewiele było dowodów na udział magnezu w depresji; podkreślono, że suplementacja magnezu była związana ze zmniejszeniem objawów w badaniach niekontrolowanych, ale nie w badaniach kontrolowanych placebo.

niedobór magnezu nie jest nieznany w Stanach Zjednoczonych, zwłaszcza u osób starszych. Ponadto, ponieważ podobnie jak cynk, magnez jest tracony przez pot, sportowcy powinni zwrócić szczególną uwagę na spożycie magnezu. Sportowcy biorący udział w sportach wymagających kontroli wagi wydają się szczególnie narażeni na nieodpowiedni stan magnezu.

na szczęście, przy odrobinie ostrożności, możesz łatwo osiągnąć zalecane dzienne spożycie (RDA): pokarmy bogate w magnez są liczne i pasują do wszystkich rodzajów diet. I podczas gdy Wysokie dawki suplementacyjnego magnezu mogą powodować biegunkę i inne problemy żołądkowo-jelitowe,”magnez, po spożyciu jako naturalnie występująca substancja w żywności, nie wykazano, aby wywierać żadnych negatywnych skutków”.

Jeśli nadal czujesz potrzebę suplementacji, przynajmniej unikaj tlenku magnezu: ma słabą biodostępność (szczury wchłaniają tylko 15% w jednym badaniu, ludzie tylko 4% w innym) i jest bardziej prawdopodobne, że spowoduje dyskomfort jelitowy i biegunkę.

RDA dla magnezu

mieszane dowody z badań obserwacyjnych wiążą niski poziom magnezu z lękiem, ale nie z depresją. Odpowiednio, mieszane dowody z badań interwencyjnych sugerują, że suplementacja magnezu jest bardziej prawdopodobne, aby pomóc w lęku niż w depresji. Na poziomie praktycznym, jeśli jesz wystarczająco dużo pokarmów bogatych w magnez, aby zaspokoić swoje RDA, jak powinieneś, suplementacja magnezem prawdopodobnie nie przyniesie korzyści Twojemu nastrojowi.

cynk

przekrojowe badanie danych zebranych od 14 834 Amerykanów (7 435 Kobiet I 7 399 mężczyzn) w latach 2009-2014 wykazało związek między depresją a niedoborem cynku. Podobnie, przekrojowe badanie danych zebranych od 2019 ciężarnych Kanadyjek w latach 2002-2005 wykazało, że obecność w najwyższej kwintylu w spożyciu cynku wydaje się buforować wpływ stresu, a tym samym rozwój objawów depresyjnych.

badania przekrojowe są migawkami w czasie, choć: mogą wykazywać korelację, ale nie mogą ustalić związku przyczynowego. Niedobór cynku był związany z depresją, ale czy to spowodowało depresję? A może depresja spowodowała niedobór cynku? A może depresja i niedobór cynku były spowodowane przez inny, nieokreślony czynnik?

to są pytania, na które nie można odpowiedzieć. Na szczęście niektóre randomizowane badania, które następują po ludziach w czasie, sugerują, że dodatkowy cynk sprawia, że terapie przeciwdepresyjne są bardziej skuteczne.

znowu nie znamy jeszcze wszystkich mechanizmów gry. Wiemy, że cynk wpływa na układ odpornościowy i homeostazę mózgu i podobnie jak magnez może działać na receptory NMDA w mózgu. Ponadto, podobnie jak w przypadku magnezu i witaminy D, niski poziom cynku może upośledzać produkcję testosteronu, a jak widzieliśmy, niski poziom testosteronu jest związany z niskim nastrojem zarówno u mężczyzn, jak i kobiet.

Jeśli jednak nie masz niedoboru, samo przyjmowanie większej ilości cynku prawdopodobnie nie pomoże, co może być powodem, dla którego w niedawnym badaniu metodą potrójnej ślepej próby RCT, dodatkowy cynk nie łagodził lęku poporodowego i depresji. (Należy zauważyć, że czynniki prowadzące do poporodowego lęku i depresji mogą znacznie różnić się od czynników, które prowadzą do klinicznego lęku i depresji w populacji ogólnej.)

w każdym razie otrzymywanie zbyt dużej ilości cynku nie jest dobrym pomysłem. W rzeczywistości znacznie przekroczenie zalecanego dziennego spożycia (RDA) może być szkodliwe: w krótkim okresie może powodować nudności i wymioty; w dłuższej perspektywie może prowadzić do niedoboru miedzi, który może być odwrotnie związany z depresją.

negatywne skutki zbyt dużej ilości cynku

mimo to, jawny niedobór cynku jest rzadkością w Stanach Zjednoczonych, nie jest całkowicie nieznany. Został on w szczególności udokumentowane u osób cierpiących na zespoły złego wchłaniania – w tym choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, i zespół krótkiego jelita. Co więcej, nawet zdrowi ludzie mogą mieć nieoptymalny poziom-zwłaszcza osoby starsze. Wreszcie, ponieważ cynk jest tracony przez pot, podobnie jak magnez, sportowcy powinni zwrócić szczególną uwagę na spożycie cynku.

na szczęście pokarmy bogate w cynk nie są rzadkością. Cynk występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, ale przy pewnym planowaniu weganie mogą osiągnąć swoje RDA bez uciekania się do suplementacji.

RDA dla cynku

* odpowiednie spożycie (AI)

niski poziom cynku jest związany z depresją. Na szczęście, z pewnym planowania, można dotrzeć do RDA poprzez żywności, nawet jeśli jesteś weganinem. Należy pamiętać, że przyjmowanie o wiele więcej niż RDA jest bardziej prawdopodobne, aby zaszkodzić zdrowiu niż poprawić nastrój.

Witamina D

w innym artykule omówiliśmy wpływ coraz popularniejszej witaminy D na nastrój. Podsumowując, depresja była związana z niedoborem witaminy D (≤20 ng/mL), a niedobór witaminy D szacuje się na około połowę populacji świata, w tym ponad 40% Amerykanów. Poziom witaminy D można ocenić za pomocą badania krwi 25-hydroksywitaminy D.

poziom witaminy D we krwi

jednak to, że depresja jest związana z niedoborem witaminy D, nie oznacza, że niedobór witaminy D jest przyczyną (lub jedyną przyczyną) depresji. W miesiącach zimowych, gdy jest mniej słońca, możesz cierpieć na sezonowe zaburzenie afektywne( SAD), które jest związane zarówno ze zmniejszeniem produkcji witaminy D (ze względu na zmniejszenie ekspozycji na spektrum promieniowania słonecznego UVB), jak i ze zmniejszeniem oświetlenia (zmniejszenie ekspozycji na widmo widzialne promieni słonecznych).

pięć kolejnych recenzji dotyczyło wpływu suplementacji witaminy D na nastrój. Przegląd 2015 nie wykazał znaczącego zmniejszenia depresji, chociaż jego autorzy nie wykluczyli możliwości, że suplementacja witaminy D może być bardziej skuteczna u osób z wyższym poziomem depresji lub niższym poziomem witaminy D niż w większości badań. Cztery inne recenzje — opublikowane w 2014, 2016, 2017 i 2018-wykazały korzyści z suplementacji, ale trzy wspominały o niskiej jakości metodologicznej, a dwa wspominały o wysokim ryzyku błędu publikacji (z pozostałych dwóch, jeden stwierdził minimalne odchylenie, a drugi nie uwzględnił błędu).

w Kanadzie i Stanach Zjednoczonych zalecana dawka dzienna (RDA) witaminy D mieści się w przedziale od 400 do 800 J.M. (jednostek międzynarodowych). Te ilości, które niektórzy badacze krytykują jako niewystarczające, można uzyskać naturalnie tylko z kilku źródeł żywności, w szczególności z tłustych ryb (takich jak łosoś, tuńczyk i sardynki). Jednak w Kanadzie i Stanach Zjednoczonych mleko jest często wzbogacane witaminą D.

RDA dla witaminy D

ponieważ niewiele produktów spożywczych jest bogatych w witaminę D, suplementacja jest ważną opcją. Jeśli badanie krwi wykaże, że poziom witaminy D jest niski, rozpocznij suplementację 2000 IU/dzień (liczba, która, w oparciu o dostępne dowody, powinna zapewnić najlepszą równowagę skuteczności i bezpieczeństwa), a następnie ponownie przetestuj po kilku miesiącach.

niski poziom witaminy D (występujący u ponad 40% Amerykanów) był związany z depresją i istnieją wstępne dowody na to, że suplementacja może pomóc. Wśród powszechnych pokarmów, tłuste ryby i wzbogacone mleko są najbardziej zauważalnym źródłem witaminy D.

kwasy tłuszczowe Omega-3

trzy duże systematyczne przeglądy badań obserwacyjnych i RCT wykazały, że olej z ryb może złagodzić depresję kliniczną, zwłaszcza gdy jest stosowany jako uzupełnienie standardowych terapii przeciwdepresyjnych.

niektórzy badacze podkreślili jednak, że dowody pozostają słabe — być może z powodu różnych badań wykorzystujących różne projekty i metodologie, w tym różne kombinacje i dawki kwasów tłuszczowych omega-3 — i że implikacje kliniczne powinny zostać złagodzone.

niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (Pufa), których organizm potrzebuje i których nie jest w stanie wyprodukować. Istnieją tylko dwa rodzaje EFA: kwas linolowy (LA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). Żaden z nich nie jest bardzo aktywny, więc organizm przekształca ten pierwszy w kwas arachidonowy (AA), a drugi w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). LA i AA to kwasy tłuszczowe omega-6, podczas gdy Ala, EPA i DHA to kwasy tłuszczowe omega-3. EPA i DHA stanowią większość PUFA w oleju rybnym.

kilka mechanizmów działania zostało zaproponowanych, aby wyjaśnić przeciwdepresyjne działanie PUFA w ogóle, kwasów tłuszczowych omega-3, EPA w szczególności i DHA w szczególności, ale na poziomie praktycznym wyróżnia się to, że EPA wydaje się zmniejszać depresję bardziej niż DHA.

EPA i DHA występują głównie w owocach morza, w szczególności w tłustych rybach (takich jak łosoś, tuńczyk i sardynki). Kwasem tłuszczowym omega – 3 w większości pokarmów roślinnych jest ALA, z których niewiele organizm przekształca się w EPA i DHA. Dla wegetarian i wegan jedynym bogatym źródłem EPA i DHA jest olej z alg w formie uzupełniającej.

wstępne dowody sugerują, że EPA i DHA, dwa kwasy tłuszczowe omega-3 bogate w olej z ryb, mogą pomóc złagodzić kliniczną depresję, zwłaszcza gdy uzupełniają standardowe terapie przeciwdepresyjne. EPA wydaje się być skuteczniejsza od DHA.

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem (EAA), co oznacza, że Twój organizm potrzebuje go, ale nie może go zsyntetyzować i dlatego musi go uzyskać poprzez jedzenie. Organizm potrzebuje spożywać co najmniej 4 mg tryptofanu na kilogram masy ciała dziennie (4 mg/kg/dzień, więc 1,8 mg/lb/dzień).

twoje ciało wykorzystuje tryptofan do produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika, który pomaga regulować nastrój. Badanie wykazało, że zdrowi uczestnicy żywili się dietą bogatą w tryptofan, mieli mniej lęku, drażliwości i depresji.

warto wspomnieć, że według niektórych badaczy całkowita ilość spożywanego tryptofanu jest mniej ważna niż stosunek tryptofanu do innych aminokwasów konkurujących o ten sam transporter. Jeśli mają rację (chociaż obecnie istnieje niewiele dowodów na poparcie ich hipotezy), po prostu jedzenie bogatej w białko diety nie da ci wszystkich korzyści związanych z nastrojem trytofanu; będziesz musiał priorytetowo traktować pokarmy bogate w tryptofan.

Twój organizm wykorzystuje tryptofan do produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika wpływającego na nastrój. Musisz spożywać co najmniej 4 miligramy tryptofanu na kilogram masy ciała dziennie (więc 1,8 mg/lb/dzień).

the bottom line

niektóre pokarmy bogate w 5 składników odżywczych, które mogą poprawić twój nastrój

zdrowa, zbilansowana dieta będzie naturalnie zawierać wystarczającą ilość magnezu i cynku, dwa niezbędne minerały może wpływać na nastrój.

regularne spożywanie tłustych ryb zapewni Ci EPA i DHA, dwa kwasy tłuszczowe, które mogą pomóc złagodzić kliniczną depresję. Wegetarianie mogą uzyskać swoje EPA i DHA poprzez konwersję roślinnych kwasów tłuszczowych (chociaż współczynniki konwersji mogą być bardzo niskie) lub poprzez dodatek oleju algowego.

Możesz również spróbować wybrać pokarmy bogate w tryptofan, aminokwas używany przez organizm do produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika, o którym wiadomo, że wpływa na nastrój.

wreszcie, jeśli nie masz wystarczającej ilości słońca, możesz rozważyć suplementację witaminą D.

czujesz się przygnębiony? Kliknij tutaj, aby przeczytać więcej na temat suplementacji dla lepszego nastroju.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.