Existem três maneiras principais pelas quais os alimentos podem afetar o seu humor:

  • delicious food pode fazê-lo instantaneamente mais feliz. Mas isso é muitas vezes temporário.a alimentação saudável pode suportar um corpo saudável e apto. Ter um corpo saudável é melhor para o seu humor do que ter um corpo pouco saudável.certos nutrientes em alimentos saudáveis podem afectar o seu humor para melhor.

neste artigo, damos uma olhada em cinco desses nutrientes: magnésio, zinco, vitamina D, ácidos gordos ómega-3 e triptofano.o magnésio desempenha muitos papéis no seu corpo, pelo que os mecanismos potenciais através dos quais pode afectar o seu humor são numerosos. Mencionaremos dois: como o zinco e a vitamina D, O magnésio pode afectar o seu humor hormonalmente. O baixo magnésio está associado a baixa testosterona, e a baixa testosterona está associada a baixo humor nos homens, é claro, mas também nas mulheres.o magnésio também pode afectar directamente o cérebro. Evidências preliminares sugerem que o magnésio modula a atividade dos receptores NMDA (um tipo de receptores de glutamato encontrados nos neurônios), o que explicaria porque baixos níveis deste mineral podem resultar em excitações neuronais anormais que levam à ansiedade.estudos observacionais mostram que as pessoas com distúrbios de ansiedade tendem a ter níveis mais baixos de magnésio, e uma revisão sistemática de 18 intervenções sugere que a suplementação pode ajudar as pessoas que são suscetíveis à ansiedade. Os revisores lamentam, no entanto, a má qualidade das evidências existentes, e em um mais recente teste de controle randomizado Triplo-cego (RCT), o magnésio suplementar não conseguiu aliviar a ansiedade pós-parto e depressão.a revisão sistemática e a meta-análise de 2018 concluíram que havia pouca evidência do envolvimento do magnésio na depressão; sublinhou que a suplementação de magnésio estava associada a uma diminuição dos sintomas em estudos não controlados, mas não em estudos controlados com placebo.a deficiência em magnésio não é desconhecida nos Estados Unidos, especialmente nos idosos. Além disso, uma vez que, tal como o zinco, o magnésio se perde através do suor, os atletas devem tomar especial cuidado com a sua ingestão de magnésio. Atletas que participam em esportes que exigem controle de peso parecem especialmente vulneráveis a um status inadequado de magnésio.felizmente, com um pouco de cuidado, pode facilmente chegar à sua dose diária recomendada( RDA): os alimentos ricos em magnésio são numerosos e podem encaixar em todos os tipos de dietas. E considerando que doses elevadas de magnésio suplementar podem causar diarréia e outras questões gastrointestinais, “magnésio, quando ingerido como uma substância que ocorre naturalmente nos alimentos, não tem sido demonstrado para exercer quaisquer efeitos adversos”.se ainda sentir a necessidade de completar, pelo menos evite o óxido de magnésio: tem uma biodisponibilidade fraca (os ratos absorveram apenas 15% num estudo, os seres humanos apenas 4% noutro) e é mais provável que provoque desconforto intestinal e diarreia.

RDA for magnesium

evidência Mista de estudos observacionais associa baixos níveis de magnésio com ansiedade, mas não com depressão. Correspondentemente, evidências mistas de estudos intervencionais sugerem que a suplementação de magnésio é mais provável para ajudar com a ansiedade do que com a depressão. Em um nível prático, se você comer alimentos ricos em magnésio suficiente para satisfazer o seu RDA, como você deveria, complementando com magnésio provavelmente não vai beneficiar o seu humor.

zinco

a cross-sectional study of data gathered from 14.834 Americans (7,435 women and 7,399 men) between 2009 and 2014 found an association between depression and zinc deficiency. Da mesma forma, um estudo transversal de dados recolhidos de 2.019 mulheres grávidas Canadenses entre 2002 e 2005 relatou que estar no quintil mais alto para a ingestão de zinco parecia amortecer o impacto do estresse e, portanto, o desenvolvimento de sintomas depressivos.

estudos transversais são instantâneos no tempo, embora: podem mostrar correlação, mas não conseguem estabelecer a causa. A deficiência de zinco estava associada à depressão, mas causou a depressão? Ou a Depressão causou a deficiência de zinco? Ou será que a depressão e a deficiência de zinco foram causadas por outro factor indeterminado?estas são perguntas que os estudos transversais não podem responder. Felizmente, alguns ensaios aleatórios, que seguem as pessoas ao longo do tempo, sugerem que o zinco suplementar torna as terapias antidepressivas mais eficazes.

aqui novamente, ainda não sabemos todos os mecanismos em jogo. Sabemos que o zinco influencia o sistema imunitário e a homeostase cerebral, e como o magnésio pode actuar nos receptores NMDA do seu cérebro. Além disso, tal como acontece com o magnésio e a vitamina D, os baixos níveis de zinco podem prejudicar a produção de testosterona e, como vimos, a baixa testosterona está associada a baixo humor tanto em homens como em mulheres.se não tem deficiência, contudo, tomar apenas mais zinco não é susceptível de ajudar, o que pode ser a razão pela qual, num recente RCT Triplo-cego, o zinco suplementar não conseguiu aliviar a ansiedade pós-parto e a depressão. (Os factores que levam à ansiedade pós-parto e depressão, deve ser notado, podem diferir substancialmente dos factores que levam à ansiedade clínica e depressão na população em geral.)

em qualquer caso, obter demasiado zinco não é uma boa ideia. Na verdade, ultrapassar muito a sua dose diária recomendada (RDA) pode ser prejudicial: a curto prazo, pode causar náuseas e vómitos; a longo prazo, pode levar a uma deficiência de cobre, que pode ser inversamente associada à depressão.

the negaitve effects of too much zinc

Still, while overt zinc deficiency is uncommon in the United States, it isn’t entirely unknown. Tem sido notavelmente documentado em pessoas que sofrem de síndromes de má absorção — incluindo doença de Crohn, doença celíaca e síndrome do intestino curto. Além disso, mesmo as pessoas saudáveis podem ter níveis suboptimais — especialmente os idosos. Finalmente, uma vez que o zinco é perdido através do suor, como o magnésio, os atletas devem tomar especial cuidado com a sua ingestão de zinco.Felizmente, os alimentos ricos em zinco não são raros. Zinco é encontrado principalmente em alimentos à base de animais, mas com algum planejamento, vegans podem alcançar seus RDAs sem recorrer a suplementação.

RDA para o zinco

* Ingestão Adequada (AI)

Baixos níveis de zinco estão associados com a depressão. Felizmente, com algum planeamento, podes alcançar o teu RDA através de alimentos, mesmo que sejas vegano. Tenha em mente que tomar muito mais do que o seu RDA é mais provável de prejudicar a sua saúde do que beneficiar o seu humor.

vitamina D

revisamos os efeitos da vitamina D sempre popular sobre o humor em outro artigo. Em resumo, a depressão tem sido associada à insuficiência de vitamina D (≤20 ng / mL), e estima-se que a insuficiência de vitamina D afecte cerca de metade da população mundial, incluindo mais de 40% dos americanos. Os seus níveis de vitamina D podem ser avaliados através de um teste sanguíneo de 25-hidroxivitamina D.

No entanto, essa depressão está associada à insuficiência de vitamina D não significa que a insuficiência de vitamina D seja a causa (ou a única causa) da depressão. Durante os meses de inverno, quando há menos sol, você pode sofrer de transtorno afetivo sazonal (SAD), que tem sido associado com uma diminuição na produção de vitamina D (devido a uma diminuição da exposição ao UVB espectro de raios de sol) e com uma diminuição de iluminação (uma diminuição de exposição para o espectro visível do sol).cinco revisões sucessivas analisaram os efeitos da vitamina D suplementar no humor. A revisão de 2015 não encontrou redução significativa na depressão, embora seus autores não descartaram a possibilidade de que a vitamina D suplementar poderia ser mais eficaz em pessoas com níveis mais elevados de depressão ou níveis mais baixos de vitamina D do que os observados na maioria dos estudos. As outras quatro revisões-publicadas em 2014, 2016, 2017 e 2018 — encontraram benefício com a suplementação, mas três mencionaram baixa qualidade metodológica, e dois mencionaram alto risco de viés de publicação (dos outros dois, um encontrou viés mínimo e o outro não conseguiu explicar o viés).no Canadá e nos Estados Unidos, a dose diária recomendada (DDR) para a vitamina D situa-se entre 400 e 800 UI (Unidades Internacionais). Estes montantes, que alguns investigadores criticam como inadequados, podem ser obtidos naturalmente a partir de apenas algumas fontes alimentares, nomeadamente peixes gordos (tais como salmão, atum e sardinhas). No entanto, no Canadá e nos Estados Unidos, o leite é, muitas vezes, fortificados com vitamina D.

RDA para a vitamina D

Desde que alguns alimentos são ricos em vitamina D, a suplementação é uma opção válida. Se as suas análises ao sangue mostrarem que os seus níveis de vitamina D são baixos, comece a completar com 2000 UI/dia (um número que, com base na evidência disponível, deve proporcionar o melhor equilíbrio de eficácia e segurança) e volte a ser testado após alguns meses.

baixos níveis de vitamina D (encontrados em mais de 40% dos americanos) têm sido associados a depressão, e há evidências preliminares de que a suplementação pode ajudar. Entre os alimentos comuns, peixes gordos e leite fortificado são a fonte mais notável de vitamina D.

ácidos gordos ómega-3

três grandes revisões sistemáticas de estudos observacionais e RCTs concluíram que o óleo de peixe poderia aliviar a depressão clínica, especialmente quando usado para complementar terapias antidepressivas padrão.alguns investigadores salientaram, no entanto, que a evidência permanece fraca — talvez devido aos diferentes estudos que utilizam diferentes modelos e metodologias, incluindo diferentes combinações e doses de ácidos gordos ómega-3 — e que, por conseguinte, as implicações clínicas devem ser temperadas.os ácidos gordos essenciais (EFAs) são ácidos gordos poli-insaturados (PUFAs) que o seu organismo necessita e não pode produzir. Existem apenas dois tipos de EFAs: ácido linoleico (LA) e ácido alfa-linolênico (ALA). Nenhum deles é muito ativo, então seu corpo transforma o primeiro notavelmente em ácido araquidônico (AA) e o último em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). LA e AA são ácidos graxos omega-6, enquanto ALA, EPA e DHA são ácidos graxos omega-3. A EPA e a DHA compõem a maior parte dos PUFAs em óleo de peixe.vários mecanismos de ação foram postulados para explicar o efeito antidepressivo de PUFAs em geral, ácidos graxos omega-3, EPA especificamente, e DHA especificamente, mas em um nível prático o que se destaca é que EPA parece reduzir a depressão mais do que o DHA faz.

EPA e DHA são encontrados principalmente em frutos do mar, principalmente peixes gordos (tais como salmão, atum e sardinhas). O ácido graxo omega-3 na maioria dos alimentos vegetais é ALA, pouco do qual o seu corpo se converte à EPA e à DHA. Para vegetarianos e veganos, a única fonte rica de EPA e DHA é óleo de algas em forma suplementar.evidência preliminar sugere que EPA e DHA, dois ácidos graxos omega-3 abundantes em óleo de peixe, podem ajudar a aliviar a depressão clínica, especialmente quando complementam terapias antidepressivas padrão. A EPA parece ser mais eficaz do que o DHA.

triptofano

triptofano é um aminoácido essencial( EAA), o que significa que o seu corpo precisa dele, mas não pode sintetizá-lo e por isso deve obtê-lo através dos alimentos. O seu organismo necessita que consuma pelo menos 4 mg de triptofano por quilograma de peso corporal por dia (4 mg/kg/dia, portanto 1, 8 mg/lb/dia).o seu corpo usa triptofano para produzir serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor. Um estudo descobriu que os participantes saudáveis alimentavam uma dieta rica em triptofano com menos ansiedade, irritabilidade e depressão. vale a pena mencionar que, de acordo com alguns pesquisadores, a quantidade total de triptofano ingerido é menos importante do que a relação de triptofano com outros aminoácidos competindo pelo mesmo transportador. Se eles estiverem certos (embora atualmente haja poucas evidências em apoio a sua hipótese), então comer uma dieta rica em proteínas não lhe dará todos os benefícios de humor do tritofano; você terá que priorizar alimentos ricos em triptofano.

o seu corpo usa triptofano para produzir serotonina, um neurotransmissor conhecido por afectar o humor. Você precisa consumir pelo menos 4 miligramas de triptofano por quilograma de peso corporal por dia (so 1, 8 mg/lb/dia).

A linha de fundo

Alguns alimentos ricos em 5 nutrientes que poderia levantar o seu humor

Uma dieta saudável e equilibrada vai naturalmente contêm uma quantidade suficiente de magnésio e de zinco, dois minerais essenciais susceptíveis de afectar o humor.

comer regularmente peixes gordos irá fornecer-lhe EPA e DHA, dois ácidos gordos que podem ajudar a aliviar a depressão clínica. Vegetarianos podem obter sua EPA e DHA através da conversão de ácidos graxos vegetais (embora as taxas de conversão podem ser muito baixas) ou através de um suplemento de óleo de algas. pode também tentar seleccionar alimentos ricos em triptofano, um aminoácido usado pelo seu corpo para produzir serotonina, um neurotransmissor conhecido por afectar o humor.

Finalmente, se você não receba bastante sol, você pode querer considerar a suplementação com vitamina D.

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