există trei moduri principale prin care produsele alimentare pot avea un impact starea ta de spirit:

  • alimente delicioase poate face instantaneu mai fericit. Dar asta este adesea temporar.

  • alimentația sănătoasă poate susține un corp în formă și sănătos. A avea un corp sănătos este mai bine pentru starea ta de spirit decât a avea un corp nesănătos.

  • anumiți nutrienți din alimentele sănătoase vă pot afecta starea de spirit în bine.

în acest articol, aruncăm o privire la cinci dintre acești nutrienți: magneziu, zinc, vitamina D, acizi grași omega-3 și triptofan.

magneziu

magneziul joacă multe roluri în corpul tău, astfel încât mecanismele potențiale prin care îți poate afecta starea de spirit sunt numeroase. Vom menționa două:

la fel ca zincul și vitamina D, magneziul vă poate afecta starea de spirit hormonal. Magneziul scăzut este asociat cu testosteron scăzut, iar testosteronul scăzut este asociat cu starea de spirit scăzută la bărbați, desigur, dar și la femei.

magneziul poate afecta, de asemenea, creierul direct. Dovezile preliminare sugerează că magneziul modulează activitatea receptorilor NMDA (un tip de receptori de glutamat găsiți pe neuroni), ceea ce ar explica de ce nivelurile scăzute ale acestui mineral pot duce la excitații neuronale anormale care duc la anxietate.

studiile observaționale arată că persoanele cu tulburări de anxietate tind să aibă niveluri mai scăzute de magneziu, iar o revizuire sistematică a 18 intervenții sugerează că suplimentarea poate ajuta persoanele care sunt susceptibile la anxietate. Recenzorii deplâng, totuși, calitatea slabă a dovezilor existente și, într-un studiu de control randomizat triplu-orb (RCT) mai recent, magneziul suplimentar nu a reușit să atenueze anxietatea și depresia postpartum.

o revizuire sistematică și o meta-analiză din 2018 au concluzionat că există puține dovezi pentru implicarea magneziului în depresie; a subliniat că suplimentarea cu magneziu a fost asociată cu o scădere a simptomelor în studiile necontrolate, dar nu și în studiile controlate cu placebo.deficitul de magneziu nu este necunoscut în Statele Unite, în special la vârstnici. De asemenea, deoarece, la fel ca zincul, magneziul se pierde prin transpirație, sportivii ar trebui să aibă grijă deosebită de aportul lor de magneziu. Sportivii care participă la sporturi care necesită controlul greutății par deosebit de vulnerabili la un statut inadecvat de magneziu.

Din fericire, cu puțină grijă, puteți ajunge cu ușurință la aportul zilnic recomandat (ADR): alimentele bogate în magneziu sunt numeroase și se pot potrivi cu tot felul de diete. Și în timp ce dozele mari de magneziu suplimentar pot provoca diaree și alte probleme gastro-intestinale, „magneziul, atunci când este ingerat ca substanță naturală în alimente, nu a fost demonstrat că exercită efecte adverse”.

dacă simțiți în continuare nevoia de a suplimenta, cel puțin evitați oxidul de magneziu: are o biodisponibilitate slabă (șobolanii au absorbit doar 15% într-un studiu, oamenii doar 4% în altul) și este mai probabil să provoace disconfort intestinal și diaree.

ADR pentru magneziu

dovezi mixte din studiile observaționale asociază nivelurile scăzute de magneziu cu anxietatea, dar nu cu depresia. În mod corespunzător, dovezile mixte din studiile intervenționale sugerează că suplimentarea cu magneziu este mai probabil să ajute la anxietate decât la depresie. La nivel practic, dacă mâncați suficiente alimente bogate în magneziu pentru a vă satisface ADR, așa cum ar trebui, suplimentarea cu magneziu probabil că nu vă va aduce beneficii starea de spirit.

Zinc

Un studiu transversal al datelor colectate de la 14.834 americani (7.435 femei și 7.399 bărbați) între 2009 și 2014 a găsit o asociere între depresie și deficit de zinc. De asemenea, un studiu transversal al datelor colectate de la 2.019 femei canadiene însărcinate între 2002 și 2005 a raportat că a fi în cea mai mare chintilă pentru aportul de zinc pare să tamponeze impactul stresului și, astfel, dezvoltarea simptomelor depresive.

studiile transversale sunt instantanee în timp, deși: ar putea arăta corelație, dar nu pot stabili cauzalitatea. Deficitul de Zinc a fost asociat cu depresia,dar a cauzat depresia? Sau depresia a cauzat deficitul de zinc? Sau ar putea fi faptul că depresia și deficitul de zinc au fost ambele cauzate de un alt factor nedeterminat?

acestea sunt întrebări pe care studiile transversale nu le pot răspunde. Din fericire, unele studii randomizate, care urmăresc oamenii de-a lungul timpului, sugerează că zincul suplimentar face terapiile antidepresive mai eficiente.

Din nou, nu știm încă toate mecanismele în joc. Știm că zincul influențează sistemul imunitar și homeostazia creierului și, la fel ca magneziul, poate acționa asupra receptorilor NMDA ai creierului. De asemenea, ca și în cazul magneziului și vitaminei D, nivelurile scăzute de zinc pot afecta producția de testosteron și, după cum am văzut, testosteronul scăzut este asociat cu starea de spirit scăzută atât la bărbați, cât și la femei.

dacă nu sunteți deficitar, totuși, doar să luați mai mult zinc nu este probabil să vă ajute, motiv pentru care, într-un RCT triplu-orb recent, zincul suplimentar nu a reușit să atenueze anxietatea și depresia postpartum. (Factorii care duc la anxietate postpartum și depresie, trebuie remarcat, pot diferi substanțial de factorii care duc la anxietate clinică și depresie în populația generală.)

în orice caz, obținerea prea mult zinc nu este o idee bună. De fapt, depășirea cu mult a aportului zilnic recomandat (ADR) poate fi dăunătoare: pe termen scurt, poate provoca greață și vărsături; pe termen lung, poate duce la o deficiență de cupru, care poate fi asociată invers cu depresia.

efectele negaitve ale prea mult zinc

totuși, în timp ce deficitul de zinc evident este neobișnuit în Statele Unite, nu este în întregime necunoscut. A fost documentată în special la persoanele care suferă de sindroame de malabsorbție — inclusiv boala Crohn, boala celiacă și sindromul intestinului scurt. În plus, chiar și persoanele sănătoase pot avea niveluri suboptimale — în special persoanele în vârstă. În cele din urmă, deoarece zincul se pierde prin transpirație, cum ar fi magneziul, sportivii ar trebui să aibă grijă deosebită de aportul lor de zinc.din fericire, alimentele bogate în zinc nu sunt rare. Zincul se găsește în cea mai mare parte în alimentele pe bază de animale, dar cu o anumită planificare, veganii pot ajunge la ADR-urile lor fără a recurge la Suplimente.

ADR pentru zinc

* aport adecvat (AI)

nivelurile scăzute de zinc sunt asociate cu depresia. Din fericire, cu o anumită planificare, puteți ajunge la ADR prin alimente, chiar dacă sunteți vegan. Rețineți că luarea mult mai mult decât ADR este mai probabil să vă dăuneze sănătății decât să vă beneficieze starea de spirit.

vitamina D

am analizat efectele vitaminei D din ce în ce mai populare asupra dispoziției într-un alt articol. Pe scurt, depresia a fost asociată cu insuficiența vitaminei D (20 ng/mL), iar insuficiența vitaminei D este estimată să afecteze aproximativ jumătate din populația lumii, inclusiv mai mult de 40% dintre americani. Puteți avea nivelurile de vitamina D evaluate printr-un test de sânge 25-hidroxivitamina D.

nivelurile sanguine ale vitaminei D

cu toate acestea, faptul că depresia este asociată cu insuficiența vitaminei D nu înseamnă că insuficiența vitaminei D este cauza (sau singura cauză) a depresiei. În lunile de iarnă, când este mai puțin soare, s-ar putea să suferiți de tulburare afectivă sezonieră (SAD), care a fost asociată atât cu o scădere a producției de vitamina D (datorită scăderii expunerii la spectrul UVB al razelor solare), cât și cu o scădere a iluminării (o scădere a expunerii la spectrul vizibil al razelor solare).cinci recenzii succesive au analizat efectele suplimentului de vitamina D asupra stării de spirit. Revizuirea din 2015 nu a constatat o reducere semnificativă a depresiei, deși autorii săi nu au exclus posibilitatea ca vitamina D suplimentară să fie mai eficientă la persoanele cu niveluri mai ridicate de depresie sau niveluri mai scăzute de vitamina D decât cele observate în majoritatea studiilor. Celelalte patru recenzii-publicate în 2014, 2016, 2017 și 2018-au găsit beneficii în urma suplimentării, dar trei au menționat calitatea metodologică scăzută și două au menționat riscul ridicat de părtinire a publicării (dintre celelalte două, una a găsit părtinire minimă, iar cealaltă nu a reușit să țină cont de părtinire).

în Canada și Statele Unite, Doza Zilnică Recomandată (ADR) pentru vitamina D scade între 400 și 800 UI (unități internaționale). Aceste cantități, pe care unii cercetători le critică ca fiind inadecvate, pot fi obținute în mod natural din doar câteva surse alimentare, în special din pește gras (cum ar fi somonul, tonul și sardinele). Cu toate acestea, în Canada și Statele Unite, laptele este adesea fortificat cu vitamina D.

ADR pentru vitamina D

deoarece puține alimente sunt bogate în vitamina D, suplimentarea este o opțiune validă. În cazul în care testul de sânge arată că nivelul de vitamina D este scăzut, începeți să completați cu 2.000 UI/zi (un număr care, pe baza dovezilor disponibile, ar trebui să ofere cel mai bun echilibru de eficacitate și siguranță), apoi testați-vă din nou după câteva luni.

nivelurile scăzute de vitamina D (găsite la mai mult de 40% dintre americani) au fost asociate cu depresia și există dovezi preliminare că suplimentarea poate ajuta. Printre alimentele obișnuite, peștele gras și laptele fortificat sunt cea mai notabilă sursă de vitamina D.

acizi grași Omega-3

trei mari Revizuiri Sistematice ale studiilor observaționale și RCT au concluzionat că uleiul de pește ar putea atenua depresia clinică, mai ales atunci când este utilizat pentru a completa terapiile antidepresive standard.

unii cercetători au subliniat, totuși, că dovezile rămân slabe — poate datorită diferitelor studii care utilizează modele și metodologii diferite, inclusiv combinații și doze diferite de acizi grași omega-3 — și că implicațiile clinice ar trebui, prin urmare, să fie temperate.

acizii grași esențiali (EFA) sunt acizi grași polinesaturați (PUFA) de care organismul dumneavoastră are nevoie și pe care nu îi poate produce. Există doar două tipuri de Efa: acid linoleic (LA) și acid alfa-linolenic (ALA). Nici unul nu este foarte activ, astfel încât corpul tău îl transformă pe primul în special în acid arahidonic (AA), iar cel de-al doilea în acid eicosapentaenoic (EPA) și Acid docosahexaenoic (DHA). LA și AA sunt acizi grași omega-6, în timp ce ALA, EPA și DHA sunt acizi grași omega-3. EPA și DHA alcătuiesc majoritatea PUFA-urilor din uleiul de pește.

au fost prezentate mai multe mecanisme de acțiune pentru a explica efectul antidepresiv al PUFA-urilor în general, acizii grași omega-3, EPA în mod specific și DHA în mod specific, dar la nivel practic, ceea ce se remarcă este că EPA pare să reducă depresia mai mult decât DHA.EPA și DHA se găsesc mai ales în fructele de mare, în special în peștii grași (cum ar fi somonul, tonul și sardinele). Acidul gras omega-3 din majoritatea alimentelor vegetale este ALA, puțin din care corpul tău se transformă în EPA și DHA. Pentru vegetarieni și vegani, singura sursă bogată de EPA și DHA este uleiul de alge în formă suplimentară.

dovezile preliminare sugerează că EPA și DHA, doi acizi grași omega-3 abundenți în uleiul de pește, pot ajuta la atenuarea depresiei clinice, mai ales atunci când completează terapiile antidepresive standard. EPA pare a fi mai eficient decât DHA.

triptofanul

triptofanul este un aminoacid esențial (EAA), ceea ce înseamnă că organismul are nevoie de el, dar nu îl poate sintetiza și deci trebuie să-l obțină prin alimente. Corpul tău are nevoie să consumi cel puțin 4 mg de triptofan pe kilogram de greutate corporală pe zi (4 mg/kg/zi, deci 1,8 mg/lb/zi).

corpul tau foloseste triptofan in special pentru a produce serotonina, un neurotransmitator care ajuta la reglarea starii de spirit. Un studiu a constatat că participanții sănătoși hrăniți cu o dietă bogată în triptofan au avut mai puțină anxietate, iritabilitate și depresie.

merită menționat faptul că, potrivit unor cercetători, cantitatea totală de triptofan ingerată este mai puțin importantă decât raportul dintre triptofan și alți aminoacizi care concurează pentru același transportor. Dacă au dreptate (deși în prezent există puține dovezi în sprijinul ipotezei lor), atunci doar consumul unei diete bogate în proteine nu vă va oferi toate beneficiile de dispoziție ale trytophanului; va trebui să acordați prioritate alimentelor bogate în triptofan.

corpul tau foloseste triptofan pentru a produce serotonina, un neurotransmitator cunoscut de a afecta starea de spirit. Trebuie să consumați cel puțin 4 miligrame de triptofan pe kilogram de greutate corporală pe zi (deci 1,8 mg/lb/zi).

linia de jos

unele alimente bogate în 5 substanțe nutritive care ar putea ridica starea ta de spirit

o dietă sănătoasă și echilibrată va conține în mod natural suficient magneziu și zinc, două minerale esențiale probabil pentru a afecta starea de spirit.

consumul regulat de pește gras vă va oferi EPA și DHA, doi acizi grași care pot ajuta la atenuarea depresiei clinice. Vegetarienii își pot obține EPA și DHA prin conversia acizilor grași din plante (deși ratele de conversie pot fi foarte scăzute) sau printr-un supliment de ulei de alge.

puteți încerca, de asemenea, să selectați alimente bogate în triptofan, un aminoacid utilizat de corpul dumneavoastră pentru a produce serotonină, un neurotransmițător despre care se știe că afectează starea de spirit.

în cele din urmă, dacă nu aveți suficient soare, ați putea dori să luați în considerare suplimentarea cu vitamina D.

senzație de jos? Click aici pentru a citi mai multe despre suplimentarea pentru o mai bună dispoziție.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.