det finns tre huvudsakliga sätt på vilka mat kan påverka ditt humör:

  • utsökt mat kan göra dig omedelbart lyckligare. Men det är ofta tillfälligt.

  • att äta hälsosamt kan stödja en passform och hälsosam kropp. Att ha en hälsosam kropp är bättre för ditt humör än att ha en ohälsosam kropp.

  • vissa näringsämnen i hälsosamma livsmedel kan påverka ditt humör till det bättre.

i den här artikeln tar vi en titt på fem av dessa näringsämnen: magnesium, zink, vitamin D, omega-3-fettsyror och tryptofan.

Magnesium

Magnesium spelar många roller i din kropp, så de potentiella mekanismerna genom vilka det kan påverka ditt humör är många. Vi kommer att nämna två:

liksom zink och vitamin D kan magnesium påverka ditt humör hormonellt. Lågt magnesium är förknippat med lågt testosteron, och lågt testosteron är förknippat med lågt humör hos män, naturligtvis, men också hos kvinnor.

Magnesium kan också påverka din hjärna direkt. Preliminära bevis tyder på att magnesium modulerar aktiviteten hos NMDA-receptorer (en typ av glutamatreceptorer som finns på neuroner), vilket skulle förklara varför låga nivåer av detta mineral kan leda till onormala neuronala excitationer som leder till ångest.

observationsstudier visar att personer med ångestsjukdomar tenderar att ha lägre nivåer av magnesium, och en systematisk granskning av 18 interventioner tyder på att tillskott kan hjälpa människor som är mottagliga för ångest. Granskarna beklagar emellertid den dåliga kvaliteten på de befintliga bevisen, och i en nyare trippelblind randomiserad kontrollstudie (RCT) misslyckades kompletterande magnesium att lindra postpartum ångest och depression.

a 2018 systematisk granskning och metaanalys drog slutsatsen att det fanns få bevis för involvering av magnesium i depression; det betonade att magnesiumtillskott var förknippat med en minskning av symtom i okontrollerade studier, men inte i placebokontrollerade studier.

magnesiumbrist är inte okänt i USA, särskilt hos äldre. Eftersom, liksom zink, magnesium förloras genom svett, bör idrottare ta särskild hand om sitt magnesiumintag. Idrottare som deltar i sporter som kräver viktkontroll verkar särskilt utsatta för en otillräcklig magnesiumstatus.

lyckligtvis, med bara lite omsorg, kan du enkelt nå ditt rekommenderade dagliga intag( RDA): magnesiumrika livsmedel är många och kan passa alla typer av dieter. Och medan höga doser av kompletterande magnesium kan orsaka diarre och andra gastrointestinala problem, ”magnesium, när det intas som ett naturligt förekommande ämne i livsmedel, har inte visat sig utöva några negativa effekter”.

om du fortfarande känner behov av att komplettera, undvik åtminstone magnesiumoxid: den har dålig biotillgänglighet (råttor absorberas endast 15% i en studie, människor bara 4% i en annan) och är mer benägna att orsaka tarmbesvär och diarre.

RDA för magnesium

blandade bevis från observationsstudier associerar låga magnesiumnivåer med ångest men inte med depression. På motsvarande sätt tyder blandade bevis från interventionsstudier på att magnesiumtillskott är mer benägna att hjälpa till med ångest än med depression. På en praktisk nivå, om du äter tillräckligt med magnesiumrika livsmedel för att tillfredsställa din RDA, som du borde, kommer tillskott med magnesium förmodligen inte att gynna ditt humör.

zink

en tvärsnittsstudie av data som samlats in från 14,834 amerikaner (7,435 kvinnor och 7,399 män) mellan 2009 och 2014 fann en koppling mellan depression och zinkbrist. På samma sätt rapporterade en tvärsnittsstudie av data som samlats in från 2 019 gravida kanadensiska kvinnor mellan 2002 och 2005 att det att vara i den högsta kvintilen för zinkintag tycktes buffra effekterna av stress och därmed utvecklingen av depressiva symtom.

tvärsnittsstudier är ögonblicksbilder i tid, men: de kan visa korrelation, men de kan inte fastställa orsakssamband. Zinkbrist var förknippad med depression, men orsakade det depression? Eller orsakade depression zinkbristen? Eller kan det vara så att depression och zinkbrist båda orsakades av någon annan, obestämd faktor?

det är frågor som tvärsnittsstudier inte kan svara på. Lyckligtvis föreslår vissa randomiserade studier, som följer människor över tid, att kompletterande zink gör antidepressiva terapier mer effektiva.

här igen, vi vet ännu inte alla mekanismer som spelas. Vi vet att zink påverkar immunsystemet och hjärnhomeostasen, och som magnesium kan det verka på hjärnans NMDA-receptorer. Liksom med magnesium och D-vitamin kan låga zinknivåer försämra testosteronproduktionen, och som vi såg är lågt testosteron förknippat med lågt humör hos både män och kvinnor.

Om du inte är bristfällig, men bara ta mer zink är inte troligt att hjälpa, vilket kan vara anledningen till, i en nyligen trippel-blind RCT, kompletterande zink misslyckades med att lindra postpartum ångest och depression. (De faktorer som leder till postpartum ångest och depression, bör det noteras, kan skilja sig väsentligt från de faktorer som leder till klinisk ångest och depression i den allmänna befolkningen.)

i alla fall är det inte bra att få för mycket zink. Faktum är att långt överskridande av ditt rekommenderade dagliga intag (RDA) kan vara skadligt: på kort sikt kan det orsaka illamående och kräkningar; på lång sikt kan det leda till kopparbrist, vilket kan vara omvänt förknippat med depression.

negaitve-effekterna av för mycket zink

fortfarande, medan öppen zinkbrist är ovanlig i USA, är det inte helt okänt. Det har särskilt dokumenterats hos personer som lider av malabsorptionssyndrom — inklusive Crohns sjukdom, celiaki och korttarmssyndrom. Dessutom kan även friska människor ha suboptimala nivåer-särskilt äldre. Slutligen, eftersom zink förloras genom svett, som magnesium, bör idrottare ta särskild hand om sitt zinkintag.

lyckligtvis är zinkrika livsmedel inte sällsynta. Zink finns mestadels i djurbaserade livsmedel, men med viss planering kan veganer nå sina rda utan att tillgripa tillskott.

RDA för zink

* adekvat intag (AI)

låga zinknivåer är associerade med depression. Lyckligtvis, med viss planering, kan du nå din RDA genom mat, även om du är vegan. Tänk på att ta mycket mer än din RDA är mer benägna att skada din hälsa än att gynna ditt humör.

Vitamin D

vi granskade effekterna av det ständigt populära vitamin D På humör i en annan artikel. Sammanfattningsvis har depression associerats med vitamin D-insufficiens (20 ng/ml), och vitamin D-insufficiens beräknas påverka ungefär hälften av världens befolkning, inklusive mer än 40% av amerikanerna. Du kan få dina D-vitaminnivåer bedömda genom ett 25-hydroxyvitamin D-blodprov.

blodnivåer av vitamin D

att depression är förknippad med vitamin D-insufficiens betyder dock inte att vitamin D-insufficiens är orsaken (eller den enda orsaken) till depressionen. Under vintermånaderna, när det är mindre sol, kan du drabbas av säsongsbetonad affektiv sjukdom (SAD), som har associerats både med en minskning av vitamin D-produktionen (på grund av minskad exponering för UVB-spektrumet av solstrålar) och med en minskning av belysningen (en minskning av exponeringen för det synliga spektrumet av solstrålar).

fem på varandra följande recensioner tittade på effekterna av kompletterande vitamin D På humör. 2015-översynen fann ingen signifikant minskning av depression, men dess författare utesluter inte möjligheten att kompletterande vitamin D kan vara effektivare hos personer med högre nivåer av depression eller lägre nivåer av vitamin D än vad som ses i de flesta studier. De fyra andra recensionerna-publicerade 2014, 2016, 2017 och 2018-fann nytta av tillskott, men tre nämnde låg metodologisk kvalitet och två nämnde hög risk för publiceringsförspänning (av de andra två fann man minimal bias och den andra misslyckades med att redogöra för bias).

i Kanada och USA faller det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för D-vitamin mellan 400 och 800 IE (internationella enheter). Dessa mängder, som vissa forskare kritiserar som otillräckliga, kan erhållas naturligt från endast några få matkällor, särskilt fet fisk (som lax, tonfisk och sardiner). Men i Kanada och USA är mjölk ofta förstärkt med vitamin D.

RDA för vitamin D

eftersom få livsmedel är rika på vitamin D är tillskott ett giltigt alternativ. Om ditt blodprov visar att dina D-vitaminnivåer är låga, börja komplettera med 2000 IE/dag (ett tal som, baserat på tillgängliga bevis, bör ge den bästa balansen mellan effekt och säkerhet), sedan testas igen efter ett par månader.

låga nivåer av vitamin D (finns i mer än 40% av amerikanerna) har associerats med depression, och det finns preliminära bevis för att tillskott kan hjälpa. Bland vanliga livsmedel är fet fisk och berikad mjölk den mest anmärkningsvärda källan till vitamin D.

Omega-3 fettsyror

tre stora systematiska granskningar av observationsstudier och RCT drog slutsatsen att fiskolja kan lindra klinisk depression, särskilt när den används för att komplettera standard antidepressiva terapier.

Vissa forskare har dock betonat att bevisen förblir svaga-kanske på grund av de olika studierna med olika mönster och metoder, inklusive olika kombinationer och doser av omega-3 — fettsyror-och att kliniska konsekvenser därför bör tempereras.

essentiella fettsyror (EFA) är fleromättade fettsyror (PUFA) som din kropp behöver och inte kan producera. Det finns bara två typer av EFA: linolsyra (LA) och alfa-linolensyra (ALA). Inte heller är mycket aktiv, så din kropp omvandlar den förra särskilt till arakidonsyra (AA) och den senare till eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). LA och AA är omega – 6 fettsyror, medan ALA, EPA och DHA är omega-3 fettsyror. EPA och DHA utgör de flesta PUFA i fiskolja.

flera verkningsmekanismer har ställts för att förklara den antidepressiva effekten av PUFA i allmänhet, omega – 3-fettsyror, EPA specifikt och DHA specifikt, men på en praktisk nivå är det som sticker ut att EPA verkar minska depression mer än DHA gör.

EPA och DHA finns mestadels i skaldjur, särskilt fet fisk (som lax, tonfisk och sardiner). Omega – 3-fettsyran i de flesta växtfoder är ALA, varav din kropp omvandlar till EPA och DHA. För vegetarianer och veganer är den enda rika källan till EPA och DHA algolja i tilläggsform.

preliminära bevis tyder på att EPA och DHA, två omega-3-fettsyror som är rikliga i fiskolja, kan hjälpa till att lindra klinisk depression, särskilt när de kompletterar standard antidepressiva terapier. EPA verkar vara effektivare än DHA.

tryptofan

Tryptofan är en essentiell aminosyra (EAA), vilket innebär att din kropp behöver den men inte kan syntetisera den och så måste få den genom mat. Din kropp behöver dig att konsumera minst 4 mg tryptofan per kg kroppsvikt per dag (4 mg/kg/dag, så 1, 8 mg/lb/dag).

din kropp använder tryptofan särskilt för att producera serotonin, en neurotransmittor som hjälper till att reglera humör. En studie visade att friska deltagare matade en diet rik på tryptofan hade mindre ångest, irritabilitet och depression.

det är värt att nämna att enligt vissa forskare är den totala mängden tryptofan som intas mindre viktig än förhållandet mellan tryptofan och andra aminosyror som konkurrerar om samma transportör. Om de har rätt (även om det för närvarande finns lite bevis till stöd för deras hypotes) kommer det bara att äta en proteinrik diet inte att ge dig alla humörfördelarna med trytofan; du måste prioritera tryptofanrika livsmedel.

din kropp använder tryptofan för att producera serotonin, en neurotransmittor som är känd för att påverka humör. Du måste konsumera minst 4 milligram tryptofan per kg kroppsvikt per dag (så 1, 8 mg/lb/dag).

den nedersta raden

vissa livsmedel som är rika på 5 näringsämnen som kan lyfta ditt humör

en hälsosam, balanserad kost kommer naturligtvis att innehålla tillräckligt med magnesium och zink, två viktiga mineraler som sannolikt att påverka humör.

att regelbundet äta fet fisk ger dig EPA och DHA, två fettsyror som kan hjälpa till att lindra klinisk depression. Vegetarianer kan få sin EPA och DHA genom omvandling av växtfettsyror (även om omvandlingsgraden kan vara mycket låg) eller genom ett algoljetillskott.

du kan också prova att välja mat rik på tryptofan, en aminosyra som används av din kropp för att producera serotonin, en neurotransmittor som är känd för att påverka humör.

slutligen, om du inte får tillräckligt med sol, kanske du vill överväga att komplettera med vitamin D.

känner du dig nere? Klicka här för att läsa mer om att komplettera för bättre humör.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.